В тази статия ще изследваме вдигането на тежести за отслабване - как можем да адаптираме упражненията за вдигане на тежести и да изградим тренировка, предназначена за отслабване, използвайки упражнения и принципи за вдигане на тежести.

В долната част на статията съм събрал няколко примерни вдигане на тежести за тренировки за отслабване, които можете да направите сами.

тежести

Когато разглеждате движенията за вдигане на тежести, те отбелязват толкова много тренировъчни кутии, но въпреки това са недостатъчно използвани. Може би поради сложния им характер и изисквания за конкретно оборудване, но с нарастването на вдигането на тежести като спорт и разпространението на CrossFit фитнес зали с комплект за вдигане на тежести, това е по-достъпно.

Моето мислене около използването на вдигане на тежести за отслабване е онези, които могат, трябва.

Вдигане на тежести и сложни движения

Тренировките с тежести 101 диктуват, че тренировките трябва да се базират предимно на големи, многоставни упражнения, известни като съставни движения. Има много причини за това, повечето от които ще бъдат споменати по-долу.

Всички движения, свързани с вдигане на тежести, са сложни по своята същност. Няма изолиращи упражнения при вдигане на тежести, което го прави естествено ефективен начин за тренировка.

Упражненията за вдигане на тежести изгарят огромно количество калории - аз нося пулсомер за моите сесии, така че знайте точно колко калории изгарям на сесия. Въоръжен с тези данни, мога да направя корекции в диетата си, за да мога да намаля, поддържам или дори увеличавам телесното си тегло.

Ето пример за моите данни за пулса и калориите от монитора ми за пулс ...

Вдигането на тежести за отслабване изглежда противоречие по отношение на термините. Когато мислим за тегло, ние мислим за увеличен размер и маса, а не за намаляване на теглото и размера.

Имайки това предвид, трябва да проучим какво всъщност е вдигането на тежести. Трябва да отделим състезателния спорт вдигане на тежести от методите на тренировка, използвайки упражнения за вдигане на тежести.

Освен състезанието, вдигането на тежести не е нищо повече от невероятно ефективен начин за упражнения. Като тренировъчна система, вдигане на тежести ....

  • Изключително взискателен към сърдечно-съдовата система
  • Изгражда мускули
  • Изгражда сила
  • Създава огромно изгаряне на калории
  • Предотвратява нараняване
  • Тренира цялото тяло

Това е почти всичко, което ви е необходимо в една тренировъчна система, така че нека изследваме как можете да използвате вдигането на тежести за отслабване.

Програмиране на вдигане на тежести за отслабване

Играейки с променливите на интензивността и силата на звука, можете да изградите тренировъчен план, който включва основните олимпийски лифтове, но доставя масивно изгаряне на калории, за да помогне за загуба на тегло.

Първото съображение е естеството на повдигането. Упражненията за вдигане на тежести използват МНОГО мускули, следователно огромното търсене, което те поставят върху тялото. Това също обяснява масивното изгаряне на калории от движенията.

Имайки това предвид, трябва да сведем до минимум броя на различните упражнения - не искаме да претоварваме централната нервна система, нито да преуморяваме повдигача, което води до падане на формата, което е потенциално опасно.

Тогава се обмисля, как можете да добавите достатъчен обем към тренировките, ако вашият избор на упражнения е ограничен? Има два начина наистина ...

  1. Просто добавете още комплекти.
  2. Правете комплекси за вдигане на тежести .

Добавянето на повече набори е очевидно. Повече комплекти = повече обем. Това работи, ефективно е, но може да бъде доста скучно и да доведе до липса на придържане към програмата. Повдигането на тежки тежести за многобройни комплекти с ниско повторение също е начин да се осигури доста бързо умора на централната нервна система!

Вторият начин е чрез изпълнение на комплекси. В този случай комплексите са упражнения, при които две или повече упражнения са сдвоени заедно. За да изпълнявате добре комплекси за вдигане на тежести, трябва да намалите тежестта, която вдигате, и да извършите повече повторения.

Все още ще се възползвате от голям тренировъчен ефект, висококалорично изгаряне и много движение, но ще се възстановите по-бързо.

И така, за какво се насочвате?

Бих предложил смес от двете. Вдигането на тежести за тренировки за отслабване би било относително кратко (45-50 минути), с висока интензивност и техническо естество.

Със сесия, съдържаща само по 3 основни упражнения, можете да изгорите много калории, да подобрите кондицията си, да практикувате техниката си за вдигане на тежести и да добавите мускули към вашата рамка.

Вдигане на тежести за тренировка за отслабване 1

С тази тренировка се стремете към 5 серии от 5 повторения - това ще означава, че ще използвате тежест, която е предизвикателна, но можете да се справите с пълните 5 повторения и серии. Наистина е важно при вдигането на тежести да запомните формата си.

Загрявка: 500м ред.

Лесно във всяко повдигане с много лек набор от него, както за упражняване на модела на движение, така и за свикване с различните упражнения в комплекса. Това НЕ се брои за комплект - това е загрявка, която трябва да направите преди всяко упражнение.

Поддържайте периодите на почивка не по-дълги от 90 секунди между сетовете. Ключът тук е интензивността на сесията. Искате да запазите сърдечния си ритъм през цялото време.

  • Издърпване: 5 х 5
  • Грабване на щанга в клек върху главата: 1 грабване, 5 клякане над главата
  • Почиства в предни клекове: 1 чист, 5 клека

Вдигане на тежести за тренировка за отслабване 2

Тренировка 2 съдържа малко по-леки натоварвания (с изключение на Deadlifts на Snatch Grip), така че предлагам повече повторения на упражнение. В този случай бих искал да сваля тежестта в мъртвата тяга до тежест, с която бихте могли да се справите за 8 повторения и да я използвам като ваше работно тегло.

Загрявка: 500м ред.

Лесно във всяко повдигане с много лек набор от него, както за упражняване на модела на движение, така и за свикване с различните упражнения в комплекса. Това НЕ се брои за комплект - това е загрявка, която трябва да направите преди всяко упражнение.

Изчистването и натискането и изчистването и дръпването са много сложни движения, така че задръжте тежестта на средния край на средно тежкия кантар и тръгнете оттам. Винаги можете да отидете по-тежко, ако имате нужда.

Пазете периодите на почивка не повече от 2 минути.

  • Почистване и натискане: 5 х 5
  • Мъртва тяга на Snatch Grip: 5 х 8
  • Почистете и дръпнете: 5 х 3

Моят съвет би бил да редувате тези тренировки два пъти седмично, като в средата ще се проведе обща тренировъчна сесия за цялото тяло. Вашата тренировъчна седмица може да изглежда като ...

  • Понеделник: Вдигане на тежести за тренировка за отслабване 1
  • Сряда: Всички тренировки с телесно тегло.
  • Петък: Вдигане на тежести за тренировка за отслабване 2

Вдигане на тежести за тренировъчни мисли за отслабване

Вдигането на тежести е поредица от сложни движения с високо умение. Може да изглеждат лесно, но са здрави - както физически, така и технически. Поради тази причина опитвайте тези тренировки само ако сте компетентен щангист или имате треньор със себе си.

Има много отлични ресурси, които да ви помогнат с вашата техника за вдигане на тежести, като например Пълното ръководство на Грег Еверет за вдигане на тежести.

Също така е добра идея да се екипирате правилно. Както можете да видите във видеоклиповете, нося Adidas Power Perfect 2's за вдигане. Те са стабилни, поддържащи и едни от най-добрите вдигащи обувки за вдигане на тежести на пазара.

И накрая, добрият чифт обвивки на китката може да помогне за предотвратяване на болката в китката и да осигури допълнителна подкрепа. За много малка инвестиция можете да избегнете много болка! Ето и обвивките за китки, които използвам .

Ако искате ново фитнес предизвикателство, тогава вдигането на тежести е очевидният начин за напредък във вашата фитнес и способности във фитнеса. Както подчертах с тази статия, вдигането на тежести за отслабване е възможно и фантастично фитнес предизвикателство за онези, които желаят и могат да го предприемат!