10 Вземете точки за дома

loss

Разкъсан до Костта

В зората на ерата на бодибилдинга, през 40-те, 50-те и 60-те години, мускулатурата всъщност е била само въпрос на много размер и маса. Малко внимание се отделяше на „разкъсване“ или „раздробяване“. Всъщност през този период момчета като Винс Жиронда (който всъщност е пионер на разкъсания външен вид) всъщност бяха намръщени от съдии, когато се състезаваха. Най-просто казано, този външен вид не беше „вътре“.

Винс Жиронда беше един от пионерите на „разкъсания поглед“.

Минали шампиони като Джон Гримек, Стив Рийвс, Стив Станко и други подобни имена наистина носеха много мускулна маса, а някои дори имаха добра дефиниция. Но никой от тях не е „разкъсан“. Ако имаше някои коремни мускули, беше добре.

Бързо напред към нашето собствено време. Сега всичко е свързано с разкъсване, обелване, раздробяване, изрязване или каквото искате да го наречете. Имате мускули? Добре, но трябва да можете да го покажете! В резултат на това във всяка фитнес зала по света ще намерите покровители, които правят всичко по силите си, за да загубят всяка една част от телесните мазнини, покривайки трудно спечелените си мускули.

Ще видите хора да прекарват час след час на бягащата пътека или стационарен велосипед или да наказват телата си с голям обем на тренировка и всъщност изобщо да не почиват. Някои дори могат да стигнат дотам, че рискуват свободата си, като използват незаконни лекарства за загуба на мазнини. И така, трябва да видим безброй перфектни тела във всяка фитнес зала в Северна Америка, нали? Е, трябва, но не го правим!

Как може да бъде това? Проблемът със сигурност не е в липсата на усилия. Повечето хора обаче постъпват по грешен начин. Като вземат неразумни решения, те всъщност нараняват усилията си за загуба на мазнини, като губят скъпоценната мускулна маса. Така че те могат да отслабнат, но само за да се превърнат в по-малка и по-слаба версия на предишното си аз.

Една от най-големите проблемни области се крие в сферата на силовите тренировки. От години ни казват, че за да се дефинираме, трябва да увеличим броя повторения, които изпълняваме, да намалим интервалите за почивка и да разчитаме изключително на суперсетове. Мотивите зад този метод са, че тренировките с голям обем ще „изгорят“ повече калории, като по този начин ще увеличат загубата на мазнини. И по-скорошен обрат на тези разсъждения е, че кратките интервали за почивка ще увеличат освобождаването на растежен хормон (GH), хормон, който играе важна роля в загубата на мазнини.

Проблемът е, че в реалния свят този метод далеч не е най-добрият за използване, освен ако не използвате анаболни помощници, които да противодействат на негативните ефекти от този метод (които ще разгледаме по-нататък). Някои хора се подлагат на добра „диета за рязане“ за първи път в живота си (след като основно живеят от бързо хранене и нездравословна храна) и приемат програма за обучение с голям обем. Те получават фантастични резултати и смятат, че програмата за обучение е основната причина за техния успех. Разбира се, драстичните промени в диетата са причина за трансформацията, а не лошо проектираната програма за обучение.

Слушайте, това може да е едно от най-важните неща, които някога ще чуете: Храненето е най-важният фактор, когато става въпрос за загуба на мазнини. Работата на енергийната система (кардио) е на второ място, а тренировките с тежести всъщност не допринасят пряко за стимулиране на загубата на мазнини. Татуирайте го на челото си!

GH или BS?

Ще го кажа веднъж завинаги: Целта на силовите тренировки по време на диета е предимно да предотврати загубата на мускулна маса или дори да стимулира увеличаването на мускулите, докато сте на диета с намалено съдържание на калории. Много „гурута“ в наши дни обичат да използват упражнения за силова тренировка за изгаряне на мазнини, като използват дълга поредица от повторения (15 до 20 плюс) и кратки интервали за почивка (30 до 60 секунди).

Тяхната логика, както видяхме по-рано, е, че тази форма на обучение увеличава производството на хормон на растежа. Тъй като GH е липолитичен (увеличава употребата на мазнини) хормон, те твърдят, че методът на обучение, водещ до увеличаване на производството на хормон на растежа, естествено ще доведе до значително по-високо използване на мазнини.

Тази теория е интересна, но в реалния свят тя просто не е толкова ефективна. Защо? Помислете, че когато културист инжектира човешки растежен хормон, е необходима минимална доза от 2 до 4 IU на ден в продължение на поне три месеца, за да се постигнат забележими промени. Много културисти дори твърдят, че под 4 IU на ден е безполезно за целите на състава на тялото.

Медицинската доза, препоръчана за растежен хормон, е около 0,20 до 0,5 IU/kg на ден, така че за човек с тегло 90 kg (200 паунда) това се равнява на дневна доза от 2,6 до 6,5 IU. И това е за медицинска употреба, която често е твърде ниска, за да доведе до някакви резултати от „културизма“.

За сравнение, естественото производство на GH в организма варира от 1 IU до 2 IU на ден (така че може би 0,25 до 0,5 IU по време на тренировка). Така че е малко вероятно лекото, преходно повишаване на нивата на растежен хормон от силовите тренировки да доведе до значителни краткосрочни подобрения в телесния състав.

Преминете тежко, за да останете твърди

Силовите упражнения с висока интензивност (в диапазона 70-100%) са по-добри от силовите упражнения с ниска интензивност (в диапазона 40-70%) по време на диета. По-високите тренировъчни натоварвания ви помагат да запазите сила и мускули, докато сте на хипокалорична (намалена калория) диета много по-добре от тренировки със свръх голям обем/ниска интензивност.

Тренирали сте усилено и тежко на основни движения, докато се опитвате да наберете възможно най-много мускули; сега, когато сте на диета, трябва да дадете на тялото си причина да се придържа към тази нова мускулна тъкан. Вярвате или не, човешкото тяло е по-заинтересовано от оцеляването, отколкото да бъде масивна мъжественост (или изсечена чудотворна жена). Така че енергийните резерви като телесните мазнини са по-ценни от мускулната тъкан, тъй като последната всъщност консумира енергия. Когато калориите спаднат, влизаме в режим на оцеляване и ненужната/енергийно скъпа мускулна маса изчезва, разгражда се на аминокиселини и след това се трансформира в глюкоза за енергия.

За да запазите трудно спечелената си мускулна маса, трябва да дадете на тялото причина да го направи. Ще го направи ли вдигането на леки тежести? Не. Трябва да продължите да вдигате тежко, в противен случай някои мускули ще отидат на вятъра!

Бяхме измити от различни списания за мускули, за да вярваме, че трябва да направите тренировка с високи представители за дефиниция. Това е абсолютно нелепо! Разбира се, вие използвате малко повече енергия по време на сесията си, но помислете за това: колкото по-голям обем тренировка изпълнявате, толкова повече енергия ви е необходима, за да се възстановите от тренировката си. Колкото повече гликоген изгаряте, докато тренирате за сила, толкова повече въглехидрати ще ви трябват, за да се възстановите и да напреднете. Ако сте на каквато и да е диета за рязане, има вероятност да сте намалили доста приема на въглехидрати. Така че имате нужда от повече въглехидрати, но всъщност давате по-малко на тялото си!

Освен това, докато сте на хипокалорична диета, тялото ви има понижен анаболен стремеж, което означава, че не може да синтезира толкова много протеини в мускулите, колкото когато ядете тон. Свръх голям обем работа води до много микротравми на мускулните структури; много микротравми изискват голямо увеличаване на протеиновия синтез, което тялото ви не може да направи в този момент. Разбира се, използването на максимална сила HOT-ROX ще ви позволи да поддържате или дори да изграждате мускули, докато сте на хипокалорична диета, освен че ще ви помогне да изгорите мазнините.

Така че, ако използвате тренировки с голям обем/ниска интензивност, докато правите диета, ще разградите повече мускули и ще изградите по-малко. Не точно добри новини! Може би едно от най-големите предимства на тренировките с висока степен на повторение е увеличаването на притока на кръв и хранителни вещества към мускулите, но ако имате намалено количество хранителни вещества в тялото си, това предимство е почти загубено!

Повторете след мен: Ще използвам диетата и работата на енергийната система, за да стимулирам загубата на мазнини. Ще използвам силови тренировки, за да поддържам или качвам мускули.

Това е дъното.

Правилата за "Влак за загуба"

И така, за какъв тип обучение говорим? Прилагат се следните правила:

1 - Използвайте предимно комбинирани (многоставни и многомускулни) упражнения.

Когато консумирате хипокалорична диета, не можете да използвате много голям обем тренировки, така че трябва да използвате упражнения, които ще ви донесат най-големия удар. Изолационните упражнения могат да се използват в края на тренировка, за да се работи върху определена слабост, но само минималният минимум.

Добро правило е да използвате асансьори, които ще ви позволят да използвате най-голямото тегло. Те ще имат системен ефект върху тялото ви, което ще ви помогне да поддържате или увеличавате мускулната си маса в този момент на нужда. Затова се съсредоточете върху клекове, мъртва тяга, различни преси, редове и дори някои олимпийски лифтове, ако знаете как да ги изпълнявате.

2 - Използвайте малък обем обучение.

По време на диета за отслабване тялото ви има намален капацитет за възстановяване от физическа работа. Това не може да се адаптира много добре към голям обем обучение. Вашите сесии не трябва да продължават повече от час, като най-добре е от 30 до 45 минути. Опитайте се да използвате само три до пет упражнения на сесия (три, ако тренирате само една мускулна група в този ден, четири или пет, ако тренирате две мускулни групи) за три или четири работни серии всеки.

3 - Тренирайте с високо ниво на интензивност.

Тренировъчното ви натоварване трябва да бъде между 4 и 8 RM (макс. Повторения). По принцип изпълнявате сетове от 4 до 8 повторения, като работите близо до неуспех (едно повторение кратко) на първите два работни комплекта и до неуспех на последния. Не предлагам да работите до неуспех и на трите набора в тази конкретна ситуация.

4 - Почивайте достатъчно дълго, за да се представите най-добре.

Тренирате за изграждане на мускули. Ако трябва да намалите тежестите, които използвате, от набор на комплект, не почивате достатъчно дълго!

Един добър начин да прецените кога трябва да започнете следващия си набор е сърдечната честота. Когато усетите, че се забавя до мястото, където е било преди първия сет, можете да продължите. Обикновено говорим около две до три минути. Някои може да са в състояние да се справят с по-малко от 60 до 90 секунди, но е по-добре да започнете по-високо и да намалите периода на почивка, при условие че можете да поддържате нивото на производителност.

5 - Контролирайте отрицателното и експлодирайте с положителното.

Ексцентричната (спускаща) фаза трябва да се извършва контролирано (3-4 секунди), докато концентричната (повдигаща) част трябва да се извършва експлозивно. Това ще максимизира производството на сила и ще постави по-голям адаптационен стимул върху двигателите с бързо потрепване, които имат по-важен потенциал за растеж.

6 - Честотата на тренировките трябва да бъде три или четири пъти седмично.

Ако се опитвате да губите мазнини, има вероятност да изпълнявате някаква форма на работа на енергийните системи (ESW) или „кардио“. Най-просто казано, когато правите диета надолу, трябва да се опитате да избягвате да правите ESW и силови тренировки в един и същи ден (с изключение на десетминутна, бавна разгрявка преди силовата сесия, ако е необходимо).

Не забравяйте, че тялото ви има понижен адаптационен капацитет, когато е на диета за отслабване, така че извършването на твърде много физическа работа ще доведе до загуба на мускулна маса.

7 - Ограничете напредналите техники.

Можете да използвате някои усъвършенствани техники като темпо контраст и изодинамичен контраст, стига интензивността (тренировъчното тегло) да е достатъчно висока. Но не изпълнявайте твърде много от този вид работа, тъй като е много взискателна за тялото.

8 - Суперсетите са добре.

Суперсетове също могат да се използват, стига интензивността да е достатъчно висока. Но ако изпълнявате суперсет, не забравяйте да го броите като две упражнения, а не само едно.

9 - Отидете по-тежко.

Опитайте се да увеличите тежестите, които използвате на всяка цена (но не за сметка на правилната форма). Увеличаването на тренировъчното натоварване е най-добрият начин да кажете на тялото си да запази мускулите си!

10 - Използвайте Brain Candy®

Тъй като използваме големи тежести, чувствам, че използването на доказаната във времето Brain Candy® преди тренировка може да направи чудеса за вас. Това ще ви помогне да поддържате силата си, като съживите нервната система, и ще повиши настроението ви, така че да можете по-добре да се справите със строгостта на режима на загуба на мазнини.

Схванах го?

Надяваме се в този момент да разберете посланието на тази статия: По време на диета за отслабване се използват силови тренировки, за да се предотврати загубата на мускулна маса и дори да се стимулира мускулната печалба. Не трябва да се използва като средство за загуба на мазнини! По-голямата част от загубата на мазнини ще дойде от вашата диета и работата на енергийните системи.

Вярно е, че изпълнението на тренировъчна програма с висока степен на повторение/ниска почивка ще ви накара да се "изпомпате" и ще се потите много, така че е съвсем нормално да имате чувството, че работите по-усилено и по този начин губите повече мазнини. Но просто не можете да съдите за ефективността на програмата по това колко сте уморени! Ефикасността се измерва с напредък и току-що ви дадох най-добрия начин да го постигнете.

Приложете тази информация и ще загубите мазнини и ще запазите или изградите мускули. Не става по-добре от това!

Кристиан Тибодо е специализиран в изграждането на тела, които се представят добре, както изглеждат. Той е един от най-търсените треньори от най-добрите спортисти и културисти в света.