Съществуват редица митове и заблуди относно ефектите от тренировките за съпротива и вдигането на тежести за оптимална кондиция и загуба на тегло.

В резултат на това хората често намират противоречиви съвети, когато се опитват да оценят най-ефективните начини за поддържане на здравословна тренировка и режим на диета, когато загубата на тегло е една от целите им.

Тази статия ще разгледа някои от заблудите, свързани с тренировките за сила и устойчивост по време на отслабване (и науката, която ще помогне за развенчаването на тези митове).

Също така ще се задълбочим в практически препоръки за подобряване на ефективността и ефективността на тренировките с тежести, включително разглеждане на вековния въпрос:

Трябва ли да вдигам по-големи тежести с по-ниски повторения или по-леки с по-високи повторения?

Нека започнем с първия мит за отслабване, който може би сте чували преди.

Забележка: Искате да влезете в отлична форма, без да напускате къщата си? Започнете безплатната си пробна версия на Fitplan още днес и продължете да тренирате само за $ 4 на месец, след като пробният период приключи! Но побързайте, защото тази веднъж годишно, 75% отстъпка от продажбата изтича в петък в полунощ. Научете повече сега!

вдигане

Мит 1: Кардиото е по-добро за отслабване, отколкото повдигане

Много хора предполагат, че тренировките за устойчивост и сила са не-не за загуба на тегло, тъй като, наред с други понятия, те смятат, че тренировките с тежести ще ги накарат да се натрупват, когато искат да станат по-слаби. В действителност, обмислена и последователна тренировъчна програма за съпротива подобрява цялостната физическа функция и, заедно с диета, която ограничава калориите (особено празни калории), ви помага да постигнете целите за оформяне на тялото по-бързо и също така ви помага да поддържате дългосрочно тегло- загуба. Увеличеният размер на мускулите може да е страничен продукт от повдигането, но освен ако хипертрофията не е вашата цел, изграждането на мускулна тъкан всъщност ви помага да изглеждате и да се чувствате по-стройни, отколкото само загубата на телесни мазнини.

Един ориентировъчен анализ на тази тема очерта някои от различните подходи за отслабване. Те изследваха как различните подходи влияят върху цялостното физическо състояние, както и въздействието на тези подходи върху чистата телесна маса. В статията си „Напредък в храненето“ „Запазване на здрави мускули по време на отслабване“, публикувана през 2017 г., учените Еда Кава, Най Чиен Йейт и Бетина Митендорфер подробно описват резултатите от техния изчерпателен анализ на данните за загубата на тегло и неговия ефект върху мускулния растеж и стройността мускулна маса.

След обширен преглед на наличната литература, Cava, Yeat и Mittendorfer откриха следните теми:

  • Хората със затлъстяване имат повече мускулна маса от хората със стандартно тегло, въпреки че качеството на мускулите е по-ниско.
  • Отслабването чрез диета намалява мускулната маса и няма осезаем ефект върху мускулната сила.
  • Загубата на тегло подобрява цялостната физическа функция при лица със затлъстяване.
  • Приемът на големи количества протеин не подобрява силата и може да повлияе отрицателно на метаболизма, но помага да се запази чистата мускулна маса.
  • Упражненията за издръжливост помагат за запазване на мускулната маса по време на отслабване, но упражненията за съпротива помагат за запазването на мускулната маса, като същевременно подобряват силата по време на отслабване.

Въз основа на тези констатации те стигнаха до заключението, че „терапията за отслабване, включваща хипокалорична диета с адекватен (но не прекомерен) прием на протеини и повишена физическа активност (особено упражнения от тип резистентност), трябва да се насърчава за поддържане на мускулната маса и подобряване на мускулната сила и физическа функция при лица със затлъстяване. "

По същество тези момчета казват, че докато кардио упражненията и издръжливостта са страхотни, тренировките за устойчивост и сила, заедно с диета, която е по-нискокалорична и включва достатъчно протеини, трябва да имат постоянно присъствие във вашите тренировъчни програми и планове за отслабване. В допълнение, кардио тренировките сами по себе си могат да допринесат за загуба на тегло, но вероятно ще загубите мазнини и мускули, докато тренировките с тежести запазват и подобряват мускулния тонус, в допълнение към подпомагането на топенето на излишните мазнини.

Мит 2: По-скоро бих бил тонизиран, отколкото мускулест

Когато хората говорят за тонус, те обикновено имат предвид „не дебел“, но мускулестите и тонизирани са наистина две страни на една и съща монета. По-специално жените могат да се притесняват, че тяхната рамка ще стане прекалено мъжка или обемиста, ако тренират с тежести, така че често се придържат към ниско тегло с по-високи повторения или изобщо избягват значителни тренировки за съпротива, когато искат да изгарят мазнини.

Но има пространство между неповторимите богове на фитнеса или пауърлифтърите и тънкия бегач на дистанция и именно тук мъжете и жените могат да използват тренировки с тежести за изграждане на мускули, загуба на мазнини и увеличаване на силата. Няма вълшебна комбинация от тегло и повторения, която да доведе до желаните резултати при всеки. Въпреки това, има няколко оптимални комбинации, които трябва да имате предвид, когато търсите повдигане за отслабване. Може да искате да разгледате тази публикация за тренировки за отслабване, а след това да разгледате 90-дневното предизвикателство за начинаещи на Мишел Левин за интензивен, ефективен начин за постигане на целите ви за отслабване и тонизирано тяло.

Сила срещу издръжливост

След като разгледахме няколко от най-често срещаните митове за тренировки с тежести за отслабване, нека започнем да изследваме други аспекти на повдигането за отслабване. Един от начините да се мисли за дебата за високи повторения срещу ниски повторения е да се мисли за него от гледна точка на това какъв резултат от упражненията произвежда всеки от тях.

На най-основното си ниво се свежда до това: Ниските повторения с големи тежести увеличават силата, докато високите повторения с по-ниско тегло увеличават издръжливостта. За хората, които искат да станат по-силни, обучителите и здравните експерти ще се съгласят, че по-малко повторения с по-големи тежести ще доведат до желания резултат по-бързо. Това не означава, че по-високите повторения с по-малко тегло не дават подобрена сила - наистина! Просто отнема малко повече време и печалбите на сила ще бъдат по-фини.

В допълнение, подобряването на вашата изходна сила има много положителни, дългосрочни въздействия върху цялостното ви физическо здраве. В изследване от 2018 г., озаглавено „Стратегии за упражнения и хранене за противодействие на саркопеничното затлъстяване“, европейски изследователи установяват, че лошото мускулно качество (саркопения) допринася за дългосрочните здравословни състояния като затлъстяване, мускулно-скелетни проблеми (напр. Болки в гърба) и мобилност. Те открили, че най-добрият начин за борба с лошото качество на мускулите и затлъстяването е да се насърчи режим на диета, съчетан с упражнения, фокусирани върху тренировки за сила и устойчивост. Въпреки че тяхното проучване се фокусира основно върху застаряващите популации, много от техните открития се отнасят за лица от всички възрасти и поддържането на силно тяло на 40 ще ви помогне да продължите да имате силно тяло на 60.

Така че знаем, че подобряването на мускулната сила има положителни, дългосрочни въздействия върху здравето (включително подпомагане при отслабване), но какво да кажем за тренировките за издръжливост? Подобряването на способността на тялото да поддържа физическа активност също е важно и има много начини, по които човек може да работи за постигането на този резултат. Разработването за отслабване обикновено включва разнообразни упражнения, но интересното при тренировките за издръжливост срещу сила е, че има толкова много начини за подобряване на издръжливостта, но само няколко ключови начина за подобряване на силата.

Издръжливостта може да се подобри чрез бягане, джогинг, гребане, плуване, вдигане на ниско тегло при високи повторения и всяка друга продължителна физическа активност. Тези дейности също могат да допринесат за увеличаване на силата, но само постепенно и не толкова ефективно, колкото повдигането. За да подобрим сериозно силата и цялостното качество на мускулите (което, както вече обсъдихме, има положителни дългосрочни ефекти върху физическото здраве и способността да се поддържа здравословно тегло), трябва да се включите в тренировки за повдигане и/или съпротива. Нека си признаем, най-добрият начин да станете по-силни е да вдигате тежки неща, а това може да означава вдигане на тежести, както и използване на собственото ви тяло за тренировка за съпротива и сила.

И така, кое е по-добро за отслабване: силова тренировка или тренировка за издръжливост? Както при всички неща в живота, отговорът е малко и от двете. Помислете за използването на упражнения за повдигане и съпротива за подобряване на силата и помислете за допълване на това с различни упражнения за кардио и издръжливост. Като цяло обаче вдигането на по-леки тежести с по-високи повторения не е най-ефективният начин за подобряване на издръжливостта, особено като се имат предвид всички останали възможности за упражнения, които са насочени към издръжливостта. За повече информация как да постигнете стройно тяло у дома, разгледайте фитнес плана на Деймиън Патрик, който се фокусира върху раздробяването на мазнини, като същевременно увеличава положителната мускулна маса.

Ефектът на изгаряне или метаболизъм и EPOC

Излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC) или изгарянето, което се случва в периода на възстановяване, е ключов фактор за трайните ефекти на интензивната тренировка върху цялостната кондиция на тялото. Повечето експерти са съгласни, че изгарянето може да подобри ефекта от упражнението върху отслабването, въпреки че мнозина не са съгласни колко точно съществува изгарянето.

В рецензирано от Норвегия проучване от 2003 г., публикувано в списанието Sports Medicine, изследователите Elisabet Børsheim и Roald Bahr изследват ефектите от интензивността на упражненията, продължителността и режима върху консумацията на кислород след тренировка. Те отбелязаха, че предишни проучвания са довели до различни заключения, вариращи от EPOC, продължаващ часове след тренировка, до проучвания, които заключават, че EPOC е минимален, в най-добрия случай. Børsheim и Bahr продължават да отбелязват, че предишните проучвания не винаги са вземали предвид разликите в интензивността и продължителността и последващото въздействие на тези фактори върху EPOC.

За да преодолеят тази пропаст, Børsheim и Bahr анализираха съществуващите научни данни за упражненията относно EPOC и откриха значителна разлика в присъствието на EPOC в зависимост от вида на упражнението. Въпреки че препоръчват допълнителни изследвания на основните механизми, които причиняват EPOC и други метаболитни промени във физиологията, те откриват, че EPOC продължава по-дълго и е по-съществен след по-интензивни нива на съпротива. С други думи, по-бързата, по-тежка тренировка води до повече изгаряне, а повече след изгаряне води до по-добри резултати както за мускулна кондиция, така и за загуба на тегло.

Практически препоръки

Колко често трябва да вдигам тежести?

Повечето програми за упражнения препоръчват да тренирате поне три пъти седмично, но ако тренирате всеки ден, е важно да смесите видовете мускули, върху които се фокусирате, както и целите на всяка конкретна тренировъчна сесия. Планът на Sommer Ray го смесва, за да се съсредоточи върху изграждането на чиста мускулна маса, подобряване на тонуса и изработване на тази плячка.

Колко тегло трябва да вдигна и колко повторения трябва да направя?

Това, което е тежко за вас, може да е леко за друг, така че най-добрият начин да разберете целевото си тегло за вдигане е чрез тестване на вашата толерантност. За целта се стремете към повдигане до неуспех под 15 повторения. Ако сте в състояние да вдигнете едно и също количество тегло до максимум 15, тогава трябва да увеличите теглото си. От друга страна, ако не можете да извършите повече от 10 повторения безопасно, помислете за намаляване на теглото си. Докато продължавате да тренирате в продължение на дни и седмици, ще установите, че толерантността ви към по-високи тегла ще се подобри и постепенно ще искате да добавите допълнително тегло, за да работите със същия интензитет.

Като цяло сладкото място за повторения е повече от 6, но по-малко от 15. По-малко от 6 повторения може да означава, че вдигате твърде тежко за оптимална загуба на тегло (и ако сте начинаещ, може да сте изложени на по-висок риск от нараняване), докато повече от 15 повторения може да показват, че използвате тренировки с тежести за издръжливост, а не за сила и интензивност. Повечето начинаещи и междинни повдигачи установяват, че диапазонът на повторения между 8 и 12 повторения е идеалният начин да се стимулира максималното количество мускулни влакна с бързо потрепване за интензивна, но устойчива тренировка. Именно експлозивното действие на мускулните влакна с бързо потрепване дава възможност за по-висок метаболитен стимул, докато бавно потрепващите влакна поддържат мускулната издръжливост в дейности като бягане от разстояние или по-високи повторения с по-ниско тегло.

Като допълнителен бонус: По-малко повторения означава по-малко време за повдигане и тренировка, но с по-добри дългосрочни резултати!

Кои са най-добрите тренировки за отслабване при запазване на чиста мускулатура?

Тъй като вдигането на тежки тежести всъщност може да ви помогне да постигнете по-бързо стройно тяло, може би се чудите кои тренировки или кои подходи ще ви насочат към вашата цел. Трябва ли да правите мъртва тяга или да използвате гири? Трябва ли да правите лицеви опори и други упражнения с телесно тегло? Трябва ли да тренирате 20 минути или 50 минути? Каква комбинация от сложни упражнения и интервални тренировки с голям удар (HIIT) е най-добра? Какви мускулни групи трябва да насочите?

Възможностите са безкрайни, но без значение кой план да изберете, независимо дали е един от вече споменатите в тази публикация или някое от разнообразието от налични планове, най-важното е да изберете такъв, който да съответства на вашите цели и това можете да се придържате към.

Независимо кой план сте избрали или дори когато работите самостоятелно, помислете за коригиране на периодите на почивка, докато напредвате, така че да можете да тренирате тялото си да изпълнява същото количество усилие (работа) за по-малко време. Правейки това, вие постепенно ще увеличите метаболитните нужди на вашата тренировка и, както вече обсъждахме, увеличаването на метаболизма по време на тренировката продължава да предлага метаболитни печалби и изгаряне на калории дори след завършване на тренировката.

Какви други фактори трябва да разгледам?

При всяко обсъждане на упражненията, тъй като те се отнасят до загуба на тегло, ще бъдем отхвърлени, ако не вземем предвид и ефектите от храненето, хидратацията и почивката или съня върху цялостното физическо здраве и по-специално върху загубата на тегло.

Добрата диета трябва да отчита всички аспекти на физическото и психическото здраве, вместо да се фокусира изключително върху загуба на тегло или изгаряне на мазнини. Подобно на избора на план за упражнения, изборът на диета трябва да обмисли дали тя може да бъде поддържана и включена във вашия начин на живот дори след като постигнете целта си за отслабване. Разнообразие от храни, които не се нуждаят от експертна подготовка и които са лесно достъпни, са от решаващо значение за поддържане на здравословно тегло и според изследователи от Харвардското медицинско училище една диета, която отговаря на тези нужди за много от нас, е средиземноморски тип диета . Въпреки че има много вариации на средиземноморските диети, те обикновено включват комбинация от следното:

  • Много пресни плодове и зеленчуци
  • Пълнозърнест хляб или зърнени храни
  • Здравословни мазнини (като тези в зехтина и ядките или семената)
  • Постен протеин (като пиле без кожа, риба или боб)
  • Намалени или ограничени количества червено месо и алкохол (въпреки че се препоръчва една или две чаши вино на ден)

Поради гъвкавостта на тази диета, тя работи по-малко като диета и по-скоро като устойчива (и вкусна!) Промяна в начина на живот. Диети като Dirty Keto могат да донесат на тялото ви повече вреда, отколкото полза, така че бъдете приятни с тялото си и потърсете опции, които подобряват цялостното ви здраве и способността да поддържате фокуса си върху дългосрочните резултати.

Гарантирането, че ще останете хидратирани, също е от решаващо значение за отслабването и задържането му, а някои от най-ранните загуби на тегло, които ще забележите, вероятно са наднорменото тегло на водата. За да научите повече за това как теглото на водата влияе върху отслабването, вижте тази публикация.

О, и не забравяйте да поспите малко! Изследователите са доказали, че адекватният сън е от решаващо значение за подобряване на здравето, наддаване и регенерация на мускулите и загуба на тегло.

Заключение

За да отслабнете, вдигайте тежести.

Повдигането на по-големи тежести с по-малко повторения е по-ефективен начин за изграждане на мускули и ускоряване на загубата на мазнини и след като установите, че можете да направите повече от 10 или 15 повторения, натрупайте количеството тегло, което вдигате. Включете различни видове тренировки за оптимални печалби (и загуби) и продължете да се придвижвате към постоянна прогресия за постоянно подобрение.

Забележка: Искате да влезете в отлична форма, без да напускате къщата си? Тренирайте с елитни лични треньори и вземете 75% отстъпка когато започнете безплатния си пробен период от Fitplan днес. Но побързайте, защото тази оферта веднъж годишно изтича само за няколко дни. Научете повече сега!