Преди да скочите на този Stairmaster или да започнете да удряте настилката, уверете се, че имате план за кардио упражнения, който ще ви даде най-голям удар за изгарянето на мускулите.

упражнения

Независимо дали става дума за удряне на настилката, набиране на километри по мотора или изкачване по онези стълби, които сякаш не водят никъде, всичко е свързано с кардио упражнения. Но освен потната тениска, какво трябва да покажете за вашата тренировка? По-тънък стомах? Убийствени карета? Упражнявате ли се за правилния период от време, за да извлечете пълните ползи за здравето от сърдечно-съдовата фитнес или достатъчно често?

Експерти по упражнения, включително фитнес майсторката Денис Остин, отговарят на кардио въпроси за WebMD, за да можете да се възползвате максимално от изгарянето на мускулите.

Кардио упражнение: Сърцето на материята

„Сърдечно-съдовите упражнения са всякакъв вид упражнения, които увеличават работата на сърцето и белите дробове“, казва д-р Томи Бун, член-основател на Американското общество на физиолозите по физически упражнения. "Разходките, джогингът и бягането са често срещани форми на сърдечно-съдови или аеробни упражнения."

От бягане и ходене до плуване, елиптични кръстосани тренировки, колоездене, Stairmaster и гребане - за да назовем само няколко - физическите ползи от кардио упражненията са много, обяснява д-р Лен Кравиц, старши физиолог по физически упражнения за IDEA Health and Fitness Асоциация. Те включват:

  • Намален риск от сърдечни заболявания
  • Подобрени нива на кръвен холестерол и триглицериди
  • Подобрена сърдечна функция
  • Намален риск от остеопороза
  • Подобрена мускулна маса

„Американският колеж по спортна медицина и CDC препоръчват за здраве възрастните да натрупват 30 минути физическа активност с умерена интензивност през повечето дни от седмицата“, казва Кравиц, който е и координатор на упражненията в Университета на Ню Мексико. "И за да подобрят сърдечно-съдовата издръжливост, те препоръчват 20 до 60 минути на три до пет дни в седмицата."

След като вече знаете предимствата на кардио упражненията, откъде трябва да започне вашият фитнес план за изпомпване на сърцето?

Навлизане в зоната

За да ви помогнем да се възползвате максимално от вашата тренировка за кардио упражнения - помогнете на сърцето си, увеличете мускулите и загубете мазнини - Дениз Остин, фитнес експерт, автор на седем книги, в т.ч. Свийте женските си мастни зони, и звезда от 50 фитнес видеоклипа, дава на WebMD няколко съвета.

„За да се възползвате от всички предимства на кардио тренировката, трябва да поддържате тренировката си за 20 минути или повече - аз самият правя 30 минути - по график от около три до четири пъти седмично“, казва Остин.

Продължава

Не само това, но трябва да влезете в зоната, която се изчислява на изгаряне на калории и мазнини.

„Най-добрият начин да разберете дали изгаряте мазнини е да вземете пулса си наполовина в кардио тренировката за шест секунди, след което да добавите нула към това число“, казва Остин пред WebMD.

Това число е сърдечната честота на минута.

След това изчислете вашата зона.

„Вземете числото 220, след това минус възрастта си, след това изчислете 70% от това число за целевите си удари в минута“, казва Остин и това е вашата зона. "Ако пулсът ви по средата на тренировката е над тази 70%, намалете нивото и ако е по-ниско, вдигнете темпото."

Не е математически съветник? Има по-лесни начини да го разберете.

„Друг чудесен начин да разберете вашата зона е да вземете пулсомер, който извежда математиката“, казва Остин. "Или много просто, вземете теста за говорене: докато правите аеробика, изговорете изречение. Ако сте прекалено вятърни, за да завършите изречението, прекалявате или ако е твърде лесно да го кажете, изстрелете го!"

Първи с кардио

Ако търсите разкъсани кореми и тонизирани ръце, интервалните тренировки ще ви помогнат да стигнете дотам - особено ако хвърлите малко тежести.

„Обичам интервалните тренировки, защото последователно стартира метаболизма ви“, казва Остин. „Да приемем, че вървите - можете да вървите много бързо с мощност в продължение на три минути, за да получите изблик на изгаряне на калории, и след това да вървите спокойно и бавно в продължение на една минута, което предлага възстановяване. Като превключвате напред-назад, натискате мускула и го оставяйте да се отпуска отново и отново и това ви дава максимални резултати. " Можете да правите интервални тренировки на всякакъв вид машини за кардио упражнения - редувайки висока интензивност с по-умерено ниво.

Остин предлага да правите тежести по време на времето за възстановяване, като бицепсови къдрици или тонери за трицепс, за да се възползвате от предимствата както на кардио упражнения, така и на тренировки с тежести, а заедно с интервални тренировки, добавете специални сесии с тежести към режима си, за да изгаряте мазнини и да извайвате мускули в същото време.

„Правете кардио четири дни в седмицата в продължение на 30 минути и добавяйте тренировка с тежести поне два пъти седмично на 20-минутни сесии“, казва Остин. „Кардиото ще изгаря мазнините и именно тренировките с тежести ви придават тонизиран изваян вид, който ще ви подготви бикини.

Продължава

Най-доброто изгаряне на мазнини на Cardio

Така че вие ​​искате дъното: Кое кардио упражнение ще повреди най-добре?

„Тичането е най-добрият вариант за изгаряне на калории, според мен“, казва Ники Кимбро, личен експерт по фитнес в Bally Total Fitness. „Независимо дали е навън или на бягаща пътека, това е най-доброто упражнение, защото изгаряте калории и укрепвате краката и сърцето си - ще ви направи приятно и стройно.“

Начинаещите трябва да започнат с 20 минути, обяснява Кимбро и да си проправят път нагоре.

„Отнема около 20 минути на тялото ви, за да тръгне и след това тялото ви започва да го рита на друго ниво“, казва Кимбро. „В идеалния случай искате да бягате за около 30 или 45 минути.“

За тези с лоши колена, Кимбро препоръчва елиптичната машина като добър втори избор.

В случай, че бягането не е вашата игра, Kravitz взема друга писта.

„Наистина чувствам, че най-важното послание е да изберете кардио модалност или модалности, които ви харесват“, казва Кравиц. „Защото в крайния резултат, ако човек се радва на режим на упражнения, това е, което всички изследвания показват, че ще изберат.“

Разделяне

Макар че това може да не е най-бързият начин за тяло, изградено за плажа, разделянето на вашите кардио упражнения все още има своите предимства.

„За да постигнете най-добри резултати, а също и за да поддържате здраво сърце, най-добре е да не разделяте кардио тренировките си“, казва Остин. "Нуждаете се от последователност от 20 минути или повече от повишен пулс, за да осигурите страхотни резултати. Но нещо е по-добро от нищо. Ако цялото време, което имате, е 10 минути или дори пет минути, по-добре е от това да седите на едно място; ще все още бъдете гарнирани предимства и отслабнете. "

Вдигнете кардиото си

Нека бъдем честни - кардио упражненията могат да станат скучни след известно време. Как можеш да го направиш джаз и да го направиш отново интересен? Експертите препоръчват изобщо никога да не го оставяте да остаря.

„Вярвам, че трябва да правите различни видове кардио упражнения в рамките на една седмица, ако е възможно“, казва Остин. "Нещото, което трябва да запомните, е, че твърде много повторения ще уморят мускулите и ще се изкачите, което ще забави резултатите ви. Чрез добавяне на разнообразие към вашите тренировки вие давате на мускулните групи шанс да се възстановят в почивните си дни и можете да поддържате стабилен напредък . "

Продължава

Кравиц е съгласен с добавянето на опции за кардио упражнения.

"Променяйте режима, променяйте мястото, което тренирате, променяйте тренировката, променяйте времето на деня, променяйте интензивността на тренировката, променяйте продължителността - променяйте се, променяйте се, променят се", казва Кравиц. „Това е, което открих, че работи най-добре за спазване на упражненията.“

Преди да започнете нова програма за упражнения е важно да проведете дискусия с Вашия лекар относно видовете и нивата на активност. Вашият лекар може да Ви посъветва за всякакви ограничения или ограничения, които може да имате.