късна

В часовете преди лягане кухнята често изглежда придобива необяснима мощ.

Късните нощни закуски са откъснали много диетични планове, което води до преяждане, забавено храносмилане, болезнени киселини и нарушен сън. Но какво, ако този ръмжещ стомах просто няма да изчезне? Не го пренебрегвайте, казват експертите по хранене - просто бъдете умни.

„Никога не препоръчвам да си лягате гладни“, казва Кристен Наги, регистриран диетолог със здравната система Bon Secours в Хамптън Роудс, Вирджиния. „Опитайте се да сте приключили с храненето два часа преди лягане, но ако наистина сте гладни точно преди лягане, предложенията за закуски са подобни на това, което биха били през целия ден. "

Най-добрият избор на Nagy съчетава протеин, който е засищащ, и здравословни въглехидрати, като гръцко кисело мляко с плодове, ябълка с фъстъчено масло, пълнозърнести бисквити със сирене или моркови с хумус.

„Най-добрите“ списъци от други местни лекари и диетолози са тежки за плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, включително:

  • Наниз или извара с порция пълнозърнести бисквити
  • Пуешки филийки върху парче пълнозърнест хляб
  • Авокадо на хляб (Wasa и Ryvita са две популярни марки)
  • Шепа бадеми и грозде
  • Малка „пица“, приготвена с домат и поръсено натрошено сирене върху пшеничен английски кифла
  • Две или три чаши пуканки с въздух, които са богати на фибри, може би с няколко любими ядки, смесени

Яденето през нощта не означава непременно наддаване на тегло, тъй като важното е общите калории за период от 24 часа, казва Каролайн Уест Пасерело, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика в Питсбърг, Пенсилвания. Докато тялото изгаря повече енергия по-рано през деня, контролът на порциите е най-важен, подчертава Пасерело.

„Моят съвет е да разберете какво жадувате и да ядете малко количество от това - бавно и внимателно“, съветва тя. „В противен случай можете да се храните из кухнята, опитвайки се да избегнете това, което всъщност искате. Наистина няма лоши храни, а само лоши порции. " Например: Наслаждаването на предварително измерена закуска с любими чипове е добре, но вдишването на голяма чанта пред телевизора не е.

Храните с високо съдържание на мазнини се усвояват по-дълго, оставяйки киселинните стомашни сокове да останат по-дълго, за да потенциално предизвикат рефлукс. Така че скоби за бързо хранене, като пица, китайски, бургери, пържени картофи и млечни шейкове, могат да създадат проблеми. Пикантни, захарни или кофеинови продукти - помислете за горещи индийски или мексикански ястия, бисквити, бонбони или шоколад - също могат да разрушат съня, засягайки нормалното производство на хормони, регулиращи апетита за следващия ден.

Понякога никоя храна не е правилният избор, Passerrello казва: „Когато почувствате глад, вместо това всъщност може да сте жадни.“ Обикновената вода винаги е безопасна (макар и не толкова, че да предизвиква чести течащи през нощта баня); за газирана напитка без кофеин или много захар, смесете три части клубна газирана вода или вода за селтер и една част сок. За тези, които жадуват за топла напитка, билковите чайове са добри варианти.

„Дори кафето без кофеин съдържа малко кофеин и отнема само малко, за да наруши съня ви“, казва Кевин Улф, лекар по семейна медицина от Riverside Primary Care-Hidenwood в Нюпорт Нюз, Вирджиния. „Успокояващ чай с нещо като лайка или мента може да бъде включен ефективно като част от рутинната процедура и да не повлияе на калорийния резултат.“ От друга страна, содата и алкохолните напитки често добавят излишни калории и допринасят за безсъние.

Освен жаждата, гладът през нощта може да бъде симптом на друг проблем, като стрес, скука, изтощение или липса на пълнещи храни през деня. „Хората се бият, че са„ слаби “през нощта, но не могат да го поправят, защото не се занимават с основния проблем“, казва Пасерело.

Фокусирането върху навиците на съня, техниките за релаксация, заниманията през свободното време и особено дневната диета могат да помогнат. „Назад натоварването“ твърде много калории може да надвие метаболизма и да засили съхранението на мазнини, казва Наги. „Опитайте се да разпределите калориите си по-равномерно през целия ден“, препоръчва тя. „Започнете да ядете в рамките на един до два часа след събуждане, за да активирате метаболизма си. Опитайте се да не продължите повече от пет до шест часа, без да ядете нещо. Доброто балансирано хранене трябва да ви задържа поне три до четири часа. "

С наближаването на лягане, потърсете алтернативи на закуската, тя добавя: „Ако се чувствате стресирани, опитайте нещо релаксиращо, като да вземете топъл душ. Ако ви е скучно, опитайте да зачеркнете някои неща от списъка си със задачи или да си вземете приятно хоби. "

И накрая, ако нищо друго не работи, просто обезоръжете кухнята, като я освободите от изкушенията. С други думи, пазете бисквитките и картофените чипсове извън списъка за пазаруване. „Планирайте хранителните си навици, когато пазарувате по хранителни стоки, така че да имате само здравословен избор по всяко време на деня“, казва Вълк. „Времето не е толкова важно, колкото качеството.“