guide

Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и умерено протеини, популяризирана заради мощните си ефекти върху загубата на тегло и цялостното здраве.

Въпреки че често се свързва с животински храни, този начин на хранене може да бъде адаптиран, за да се съобрази с растителни планове за хранене - включително веганска диета.

Веган диетите изключват всички животински продукти, което затруднява храненето с ниско съдържание на въглехидрати.

С внимателно планиране обаче веганите могат да извлекат потенциалните ползи от кетогенната диета.

Тази статия обяснява какво да ядете и да избягвате при веган кето диета и предоставя едноседмично веган кето меню.

Кетогенната диета е с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини.

Въглехидратите обикновено се намаляват до 20 до 50 грама на ден, за да достигнат и поддържат кетоза - метаболитен процес, при който тялото ви изгаря мазнини за гориво вместо глюкоза (1, 2).

Тъй като този начин на хранене се състои предимно от мазнини - обикновено около 75% от приема ви - кето диетите често се обръщат към животински продукти с високо съдържание на мазнини, като месо, масло и пълномаслени млечни продукти.

Въпреки това, тези, които се хранят на растителна основа, включително вегани, могат да следват и кетогенна диета.

Хората на веганска диета консумират само растителни храни, като зеленчуци, плодове и зърнени храни и избягват храни на животинска основа като месо, птици, яйца и млечни продукти.

Веганите могат да достигнат кетоза, като разчитат на продукти с растителна основа с високо съдържание на мазнини като кокосово масло, авокадо, семена и ядки.

Веган кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини и умерено протеини, която изключва всички храни на животинска основа.

Няколко ползи за здравето са свързани с веганската и кетогенната диета. Нито едно проучване обаче не се фокусира специално върху веган кето диетите.

Доказано е, че спазването на веганска диета намалява риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.

Например, проучвания са установили, че веганите имат 75% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане и до 78% намаляване на риска от диабет тип 2 (3).

Нещо повече, веганите са склонни да тежат по-малко от не-веганите, а тези, които приемат веганска диета, са по-успешни при отслабване от хората, които ядат животински продукти (4).

Преглед на 12 проучвания установи, че в продължение на 18 седмици хората, които са спазвали веганска диета, са загубили средно 5,5 паунда (2,52 кг) повече от участниците на не-вегетариански диети (5).

Подобно на веганската диета, изследванията показват, че спазването на кетогенна диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати може да повлияе положително на вашето здраве.

Кето диетата е добре известна със своята ефективност при отслабване, контрол на кръвната захар и намалени рискови фактори за сърдечни заболявания.

Проучване при 58 затлъстели деца и тийнейджъри показа, че участниците след кетогенна диета са загубили значително повече тегло и мастна маса от тези на нискокалорична диета.

В допълнение, кето диетата значително повишава нивата на адипонектин, протеин, участващ в регулирането на кръвната захар и метаболизма на мазнините (6).

По-високите нива на адипонектин са свързани с по-добър контрол на кръвната захар, намалено възпаление и по-нисък риск от заболявания, свързани със затлъстяването, включително сърдечни заболявания (7, 8).

Доказано е също, че кетогенните диети намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително високи триглицериди, кръвно налягане и „лош“ LDL холестерол (9).

Като се има предвид, че както веганската, така и кетогенната диета могат да са от полза за вашето здраве по сходни начини, вероятно е комбинирането на двете чрез спазване на веган кето диета да повлияе положително и на здравето.

Както веганската, така и кетогенната диета са свързани с ползите за здравето, включително загуба на тегло и по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет.

Когато следвате веган кето диета, трябва значително да намалите приема на въглехидрати и да замените въглехидратите със здравословни мазнини и веган източници на протеини.

Животинските продукти, включително яйца, месо, птици, млечни продукти и морски дарове, са изключени при веган кето диета.

Ето примери за храни, които трябва да се избягват напълно:

  • Месо и птици: Говеждо, пуешко, пилешко, свинско.
  • Млечни продукти: Мляко, масло, кисело мляко.
  • Яйца: Белтъци и жълтъци.
  • Морска храна: Риба, скариди, миди, миди.
  • Съставки на животинска основа: Суроватъчен протеин, мед, белтък от яйчен белтък.

Ето примери за храни, които трябва да бъдат значително намалени:

  • Зърна и нишесте: Зърнени храни, хляб, хлебни изделия, ориз, тестени изделия, зърнени храни.
  • Захарни напитки: Сладък чай, сода, сок, смутита, спортни напитки, шоколадово мляко.
  • Подсладители: Кафява захар, бяла захар, агаве, кленов сироп.
  • Нишестени зеленчуци: Картофи, сладки картофи, зимни тикви, цвекло, грах.
  • Фасул и бобови растения: Черен боб, нахут, боб.
  • Плодове: Всички плодове трябва да бъдат ограничени. Въпреки това са разрешени малки порции от определени плодове като плодове.
  • Алкохолни напитки с високо съдържание на въглехидрати: Бира, подсладени коктейли, вино.
  • Диетични храни с ниско съдържание на мазнини: Храните с ниско съдържание на мазнини са с високо съдържание на добавена захар.
  • Сосове и подправки с високо съдържание на въглехидрати: Сос за барбекю, подсладени дресинги за салати, маринати.
  • Силно преработени храни: Ограничете пакетираните храни и увеличете целите, непреработени храни.

Нивото на ограничаване на въглехидратите при спазване на веган кето диета варира в зависимост от вашите здравни цели и индивидуални нужди.

По принцип здравословните веган храни с високо съдържание на мазнини и веган протеинови източници трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета.

Продуктите от животински произход, както и храни с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни, подсладени напитки и нишестени зеленчуци, трябва да бъдат ограничени при спазване на веган кето диета.

Когато следвате веган кето диета, е важно да се съсредоточите върху веган, здравословни храни, които са с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Храните за ядене на веган кето диета включват:

  • Кокосови продукти: Пълномаслено кокосово мляко, кокосова сметана, неподсладен кокос.
  • Масла: Зехтин, орехово масло, кокосово масло, MCT масло, масло от авокадо.
  • Ядки и семена: Бадеми, бразилски ядки, орехи, конопени семена, семена от чиа, макадамия, тиквени семки.
  • Масло от ядки и семена: Фъстъчено масло, бадемово масло, слънчогледово масло, масло от кашу.
  • Зеленчуци без нишесте:Листни зеленчуци, брюкселско зеле, тиквички, броколи, карфиол, чушки, гъби.
  • Източници на вегетариански протеини: Пълномаслено тофу, темпе.
  • Веган пълномаслени „млечни продукти“: Кокосово кисело мляко, веганско масло, сирене кашу, веган крема сирене.
  • Авокадо: Цели авокадо, гуакамоле.
  • Горски плодове: Боровинки, къпини, малини и ягоди могат да се наслаждават умерено.
  • Подправки: Хранителна мая, пресни билки, лимонов сок, сол, черен пипер, подправки.

Въпреки че кето диетата изрязва много групи храни, на които разчитат веганите, като пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци, веган кето диета може да се спазва с внимателно планиране.

Веган кето диетите трябва да си набавят калории от цели, непреработени храни, като същевременно избягват силно преработените веган храни.

Диетичните веган кето храни включват зеленчуци без нишесте, авокадо, ядки, семена, кокос, източници на веган протеин и здравословни масла.