ръководство

Веган кето диета е растителна версия на популярната кетогенна диета.

Кетогенната или кето диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати. Хората, спазващи този хранителен план, получават по-голямата част от енергията си от мазнини и протеини.

Веган диетите не съдържат животински продукти, което означава, че те са склонни да имат относително високо съдържание на въглехидрати. В резултат на това спазването на кето диета може да бъде по-голямо предизвикателство за веганите. При внимателно планиране обаче е възможно.

В тази статия ние обясняваме как да следваме веган кето диета и обсъждаме потенциалните ползи и рискове.

Споделете в Pinterest Човек на веган кето диета яде само определени храни на растителна основа.

Веган кето диетата значително ограничава приема на въглехидрати и позволява само растителни храни. Той е с високо съдържание на мазнини, съдържа достатъчно количество протеини и не включва никакви животински продукти.

Съотношенията на макроелементите за тази диета са приблизително:

  • Мазнини: 55–60%
  • Протеини: 30–35%
  • Въглехидрати: 5–10%

За хора, които консумират 2000 калории на ден, това се равнява на прием на въглехидрати от само 25-50 грама (g).

Когато тялото няма достатъчно въглехидрати, които да използва за енергия, то влиза в състояние на кетоза, в което трябва да гори мазнини за енергия.

Много хора спазват тази диета, за да отслабнат и да намалят общите си телесни мазнини.

Хората, които следват стандартна кето диета, са склонни да компенсират по-голямата част от приема на мазнини от животински храни, които са с високо съдържание на мазнини и протеини, но с ниско съдържание на въглехидрати.

Тъй като веганите не консумират животински продукти - включително месо, риба, яйца и млечни продукти - те трябва да ядат много мазнини, растителни храни, за да навлязат в кетоза.

Към днешна дата няма изследвания, които да изследват ползите или рисковете от веган кето диета. Няколко проучвания обаче отделно изследват ефектите от веганската диета и тези от кето диетата.

Рандомизирано контролирано проучване от 2014 г. изследва ефектите от веганска диета на Аткинс (или диета с еко Аткинс). Диетата на Аткинс е подобна на кето диета, тъй като и двете ограничават приема на въглехидрати и причиняват кетоза.

В 6-месечното проучване участниците ядат или веганска диета с ниско съдържание на въглехидрати, или вегетарианска диета с високо съдържание на въглехидрати, която включва яйца и млечни продукти.

Тези диети съдържат съответно 26% и 58% от енергия от въглехидрати, 31% и 16% от протеини и 43% и 25% от мазнини, съответно.

Изследователите съобщават, че тези, които следват нисковъглехидратна веганска диета, са имали по-значителна загуба на тегло и намаляване на:

  • липопротеин с ниска плътност (LDL) холестерол
  • общ холестерол
  • нива на триглицеридите

Това откритие показва, че вегетарианските диети с много ниско съдържание на въглехидрати могат да подобрят рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Други възможни ползи от веганската диета включват намален риск от диабет и някои видове рак.

Проучване от 2014 г. на повече от 96 000 души показа, че веганите имат:

  • 75% намаляване на риска от високо кръвно налягане
  • 47–78% по-нисък риск от диабет тип 2
  • с 14% по-нисък риск от развитие на рак

Проучването установи, че докато всички вегани изпитват намален риск от сърдечни заболявания и смъртност от сърдечно-съдови проблеми, намаляването на риска е по-значително при мъжете, отколкото при жените.

Хората, които следват веганска диета, също имат тенденция да имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от невеганските, като изследванията показват, че ИТМ се повишава с увеличаване на броя на животинските храни в диетата.

Изследванията също така показват, че веганите наддават по-малко тегло от всеядните с напредването на възрастта.

Преглед на 12 проучвания установи, че тези, които следват вегетарианска или веганска диета в продължение на средно 18 седмици, са загубили около 4,4 паунда (2 килограма) повече от невегетарианците. Веганите също отслабват повече от вегетарианците, които ядат млечни продукти и яйца.

Що се отнася до кето диетата, основната полза изглежда е бързата загуба на тегло. Проучване от 2012 г., включващо деца и юноши със затлъстяване, установява, че други предимства включват намаляване на мастната маса, обиколката на талията и нивата на инсулин на гладно.

Авторите на систематичен преглед предполагат, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата, може да намали някои от основните рискови фактори за сърдечни заболявания, включително:

  • хипертония
  • LDL холестерол
  • нива на триглицеридите

Веган кето диетата е по-ограничителна от стандартната кето диета или обикновената веган диета, така че хората трябва да внимават при планирането на храненето. Те могат да се сблъскат с рисковете от двете диети.

Според доклад от 2019 г. изследователите са наясно с краткосрочните ефекти - тези с продължителност до 2 години - от кето диета. Въпреки това дългосрочните здравни резултати са несигурни поради липсата на налични изследвания по въпроса.

Един от недостатъците на кето диетата е, че на някои хора може да им е трудно да поддържат толкова нисък прием на въглехидрати.

Рисковете за здравето от кето диета включват:

  • запек поради липса на фибри
  • сърдечни заболявания поради твърде много наситени мазнини
  • камъни в бъбреците
  • ниско кръвно налягане
  • хранителни дефицити

Кето диетата не е подходяща за някои групи хора, включително тези, които са бременни или кърмят или имат:

  • история на безпорядъчно хранене
  • диабет
  • състояния на жлъчния мехур
  • чернодробни проблеми
  • проблеми с панкреаса
  • нарушения на щитовидната жлеза

Когато се адаптират към кето диетата и навлизат в кетоза, хората могат да развият „кето грип“, което може да причини:

  • затруднена концентрация
  • виене на свят
  • главоболие
  • ниска енергия
  • промени в настроението
  • мускулни крампи
  • проблеми със съня
  • стомашно разстройство, включително гадене и диария
  • слабост

Спазването на веганска диета може да осигури много ползи за здравето, но само ако хората планират добре диетата си. Академията по хранене и диететика заявява, че подходящо планираните веган диети са здравословни за всички етапи от живота и съдържат всички хранителни вещества, необходими за здравето.

Без внимателно планиране обаче веганската диета може да съдържа ниско съдържание на основни хранителни вещества, като например:

  • калций
  • желязо
  • омега-3 мастни киселини
  • витамин В-12
  • витамин D
  • цинк

Тези, които следват веган кето план, трябва да обмислят приема на витамини и минерални добавки, за да се уверят, че получават достатъчно основни хранителни вещества. Те също трябва да се консултират със своя лекар, преди да започнат диетата.

Тези, които са на веган кето диета, могат да ядат следните храни:

  • тофу
  • темпе
  • соево мляко
  • кокосово кисело мляко без захар
  • веганско масло
  • соя и сирена на основата на ядки
  • ядки и орехови масла
  • семена
  • масла, включително кокосово масло, зехтин, масло от авокадо и ядки
  • кокосово мляко и пресен или сушен кокос
  • авокадо
  • малки количества плодове
  • зеленчуци без нишесте, като:
    • листни зеленчуци
    • броколи
    • карфиол
    • краставица
    • гъби
    • чушки
    • тиквички
  • водорасли, включително:
    • нори
    • водорасли
    • тъпа
  • стевия
  • подправки, като:
    • сол
    • пипер
    • подправки
    • лимонов сок
    • пресни билки
    • хранителна мая
  • кафе и чай