соевият

Какво е соята?

Тук ще разберете веган ли е соев сос и от какво е направен. Соевите храни се произвеждат от соя, вид от семейство Бобови, произхождащ от Югоизточна Азия (13). Соевият протеин е предпочитан заместител на месото, като по този начин е чудесен вариант за вегетарианци. В действителност, соята е един от малкото пълни растителни протеинови източници, който съдържа деветте незаменими аминокиселини (11), които са жизненоважни за синтеза на телесни протеини (8). Всъщност соята е по-подходяща от някои животински продукти, които са богати на протеини, но същевременно с високо съдържание на наситени мазнини (13).

Соята е изключително хранителна, съдържаща редица витамини и минерали. Сред тях са витамините от комплекс В, магнезий, калий и фибри, които са неразделна част от здравословното и балансирано хранене. Освен това соевите храни се класифицират в две групи, ферментирали и неферментирали. Соята може да се ферментира с плесен, мая и полезни бактерии, в резултат на което протеинът и захарите в соята се разлагат. Това е полезно, тъй като ферментиралата соя се обработва и усвоява по-добре от неферментиралата (18).

Списъкът на най-известните соеви храни

Соята може да се яде под различни форми и да се готви по най-различни начини. Общите храни, съдържащи соя, включват:

Дали соята е благословия или проклятие?

Вдигнати ръце, соята е противоречив източник на храна. Експертите обсъждат отдавна въздействието му върху човешкото тяло. От една страна, това е добра храна, която може да предотврати редица заболявания, но от друга страна има доказателства за вреда за потребителите. Що се отнася до соевия сос, той е много предпочитан като един от най-популярните сосове в целия свят.

Казва се, че соевите продукти помагат на хората при:

  • Хронично бъбречно заболяване. Соята може да намали количеството протеин в урината, което е един от основните симптоми на бъбречно заболяване. Изследване, публикувано в Journal of Nutrition предполага, че диетична модификация като въвеждане и консумиране на храни с високо съдържание на соя може да помогне за предотвратяване на диабетно бъбречно заболяване в допълнение към подобряването на профила на холестерола.
  • Диабет. Соята намалява нивата на кръвната захар в тялото на диабетик (10). В допълнение, консумирането на 50 g от всеки соев продукт дневно може да намали нивата на LDL (лошия) холестерол с 3% (2).
  • Остеопороза. Включвайки соя в диетата си, можете да увеличите минералната си плътност на костите (КМП), което от своя страна ви помага да предотвратите счупване и смилане на костите (10).

Други тежки причини, поради които може да искате да започнете да добавяте соя към храната си, са както следва:

  • Потенциално намален риск както за получаване на рак на гърдата, така и за неговото повторение. Имайте предвид, че има няколко аспекта, които трябва да бъдат взети предвид в това отношение. Първо, само защото соята може да предотврати рак на гърдата, не трябва да ви подтиква да консумирате соя на големи порции. Твърде много от всичко не е добра идея, поради което приемът на соя трябва да е умерен (12). На второ място, соята функционира като средство за предотвратяване на рак предимно сред тийнейджърките и младите жени (10). Многобройни проучвания показват, че соята подобрява експресията на естроген и прогестеронови рецептори в доброкачествена млечна тъкан на млади жени (6).
  • Намаление с 4-5 mm Hg и 2-3 mm Hg съответно на систолично (SBP) и диастолично кръвно налягане (DBP) е наблюдавано при нормотензивни консуматори на соя. Смята се, че намаляването е дори по-високо при хора с хипертония, достигайки 9 mmHg при SBP и 5 mmHg при DBP (3).
  • Изследванията показват намаляване на LDL холестерола, излишъкът от който може да доведе до сърдечно-съдови заболявания. Различни проучвания показват намаляване на нивото на LDL с до 15% (4, 14).
Shutterstock

Какво е соев сос?

Соевият сос е основен елемент в азиатската храна и се произвежда и продава в различни части на света. През своята осемвековна история се появи множество рецепти за соев сос. Например от китайските соеви сосове е лек соев сос, който за разлика от тъмния е резултат от първоначалната екстракция. Тъмният соев сос, от друга страна, трябва да отлежава по-дълго и да съдържа карамел. Това прави тъмната версия на подправката по-сладка от светлата. Съществува и обикновеният тип сос, който съчетава както светлия, така и тъмния (15).

Японските соеви сосове също се делят на светли и тъмни. Лекият отива под името Усукучи. Първостепенната разлика между Усукучи и китайския лек соев сос се крие в съдържанието на сол. Същото важи и за Тамари, който не е толкова пикантен като китайския тъмен соев сос. Има и Shoyu, който отнема 2 години, за да узрее напълно (15).

Както китайският, така и японският вариант на соев сос са много повече от храна; те представляват съответните им култури. Следователно е силно препоръчително да се използват китайски сосове за китайски традиционни ястия и японски за японски ястия.

Betterme ще ви държи фокусирани с лазер на вашето пътуване за отслабване! План за хранене с хранителни вещества, тренировки за взривяване на мазнини, предизвикателства за поцинковане и много други. Опитайте да използвате приложението и се уверете сами!

Shutterstock

Начините за приготвяне на соев сос и тяхното въздействие върху вашето здраве

Конвенционалният, натурален соев сос се прави от соя, сол, пшеница и мая/плесен. Необходими са поне 8 месеца, за да ферментира сосът. След това се подлага на пастьоризация, преди да се разлее в бутилки (7).

Има, разбира се, изкуствени начини за приготвяне на соев сос чрез добавяне на химически аромати и подобрители на цвета. Някои от соевия сос по рафтовете на магазините включват канцерогени и 3-MCPD хранителен замърсител, за който е известно, че причинява тумори, безплодие и други здравословни проблеми. Освен това соевите сосове могат да включват хистамин в доста големи количества, което може да изостри симптомите на розацея (зачервяване на лицето, подути пъпки). Твърде много хистамин може да предизвика замаяност, главоболие и храносмилателни проблеми. Друга тема, която трябва да обмислите за соевия сос, е, че той може да причини алергии. Ако имате непоносимост към самата пшеница, глутен или соя, трябва да изключите соевия сос от вашата диета (7, 9).

Shutterstock

Веган ли е соев сос?

Като начало веганството е диета, при която хората не консумират храни и продукти от животински произход. Следователно веганската храна е предимно на растителна основа. Самата соя е бобово растение, което расте във ферми и от тази гледна точка може да се счита за веган. Що се отнася до соевия сос, никоя от съставките му няма нищо общо с животните, което несъмнено го прави веганска храна.

Така че, ако сте веган, който се съмнява дали соевият сос е допустим за вас, бъдете сигурни, че е така. Можете свободно да го добавяте към любимите си ястия, за да ги направите още по-вкусни и пикантни. Това, което може да ви попречи да ядете соев сос, е потенциалната алергична реакция към някой от неговите компоненти. По същия начин има неестествени соеви сосове, които могат да застрашат вашето здраве (5). Следователно е много препоръчително винаги да проверявате списъка на съставките, преди да купите нов продукт от соев сос. Освен това трябва да сте уверени в репутацията на производителя му. Винаги проверявайте съдържанието на натрий и не забравяйте да ядете соев сос с умереност, ако последният е висок.

Как да ядем соев сос?

Соевият сос е универсална добавка, която може да се използва по най-различни начини. Първо, можете да го добавите, докато готвите някакво ястие. От друга страна, можете да го използвате безплатно като подправка за маса. Може да се използва за приготвяне на марината или да се смесва с други сосове за необичаен вкус. Соевият сос обикновено прави отлично допълнение към пържени картофи, яхнии, юфка и др., Като ги подправя и добавя по-ярък цвят.

Ето няколко веган-рецепти за ястия със соев сос (20, 17).

Shutterstock

Веган запържено

Състав:

  • 6oz изцеден твърд тофу
  • 1 супена лъжица сусамово масло
  • 4 скилидки чесън
  • малко парче пресен джинджифил
  • 1 малко червено чили
  • 300гр средни юфка с права на уок
  • 1 червен пипер
  • 1 жълт пипер
  • 3oz стръкове броколи
  • 5 пролетни лука
  • 1 голям морков
  • Шипка сол
  • 1 ч. Л. Сусам
  • 1 супена лъжица нарязани фъстъци

За да приготвите веганското пържене, ще трябва да се подготвите сос на основата на Тамари. Последният е соев сос без глутен, който се препоръчва за хора с алергии. Съставките за соса включват:

  • 2 супени лъжици сусамово масло
  • 3 супени лъжици тамари
  • 1 супена лъжица кленов сироп
  • 1 супена лъжица прясно настърган корен джинджифил/или 1 ч. Л. Смлян джинджифил
  • 2 супени лъжици гладко/хрупкаво фъстъчено масло

Приложението BetterMe ще ви изгони от менталния фънк, ще се отърси от излишните си килограми, ще ви отърве от енергичните навици и ще ви помогне да изваете тялото на мечтите си. Заинтригуван? Побързайте и променете живота си към по-добро!

Shutterstock

Инструкция:

1. Подгответе съставките за пържене:

  1. Счукайте чесъна
  2. Настържете джинджифила
  3. Нарежете тънко чилито и лука
  4. Извадете семената от жълтата и червената чушка и ги нарежете по дължина
  5. Обелете моркова

2. Добавете 3½lz унция вода в голяма купа и разбъркайте съставките на соса там.

  1. Нарежете тофуто и добавете половината от него към соса.
  2. Поставете уок върху загрятата печка. Към него добавете сусамовото масло и тофуто. Запържете го за 5 минути. След това добавете чесън, джинджифил и чили, след което запържете още 2 минути.
  3. Добавете чушките, броколите и младия лук към запръжката, оставяйки шепа за гарнитурата. Запържете го на силен огън в продължение на 3-4 минути и след това добавете резенчета моркови.
  4. Добавете фидето и изсипете останалия сос. Подправете го със сол. Дръжте го на силен огън, докато юфката се покрие напълно в соса.
  5. Украсете запържената пържена лук, сусам и нарязани фъстъци.
  6. Ястието е готово. Добър апетит!
Shutterstock

Веган кифли бао

Състав:

  • 1lb 1oz обикновено брашно и допълнително за прах
  • ¾ унция захар
  • ½ ч. Л. Сол
  • 1½ ч. Л. Суха мая с бързо действие
  • 1 ч. Л. Бакпулвер
  • 3½fl унция овесено мляко, хладко
  • 2 ч. Л. Сусамово масло

За пълнежа от карфиол ще ви трябват:

  • 1 малък карфиол
  • 1 инч, пресен джинджифил
  • 4 скилидки чесън
  • 1 червен лют пипер
  • 3 супени лъжици тамари
  • 1 ч. Л. Кафява захар
  • ½ ч. Л. Сол

За да сервирате ястието, ще ви трябва:

  • 10 ч. Л. Веган майонеза sriracha
  • 1 морков
  • 1 пролетен лук
  • 5 ч. Л. Сусам
Shutterstock

Инструкция:

  1. Пригответе съставките:
    1. Нарежете карфиола на цветчета с големината на хапка
    2. Обелете джинджифила и го настържете на ситно
    3. Нарежете скилидки чесън и чили на тънко
    4. Морков Жулиен
    5. Нарежете лука на ивици
  2. За кифличките смесете всички сухи съставки в голяма купа. Изсипете 4fl унция хладка вода и овесеното мляко в купата. Докато смесвате масата, започнете да оформяте тесто. Месете тестото върху набрашнена повърхност за 10 минути, докато стане гладко.
  3. Леко намаслете купата. Поставете тестото в купата и го покрийте с кърпа за чай. Оставете го на топло място да втаса. Това може да отнеме час или два, в зависимост от температурата в стаята.
  4. Замесете тестото върху набрашнена повърхност. Оформете от тестото колбаси с дължина 12 инча. След това нарежете рулото на 10 равни парчета, като ги оформите на топки. Разточете всяка топка в овална форма с точилка.
  5. Помажете повърхността с масло и сгънете топките на две. Поставете ги на равна повърхност и покрийте с кърпа за чай. Оставете за 30 минути.
  6. Загрейте фурната до 200С.
  7. За карфиола смесете всички съставки в голяма купа. Добавете 1 супена лъжица вода и мариновайте за 10 минути.
  8. Намажете тава за печене и печете 35–40 минути (докато стане хрупкава).
  9. Постелете бамбуков параход с хартия за печене и поставете 4 кифли във всяка кошница за пара. Пригответе ги на пара за около 7 минути. Повторете за всички кифлички.
  10. Напълнете всеки кок с чаена лъжичка майонеза от шрирача и карфиол. Залейте го с настърган морков, пролетен лук и ½ ч. Л. Сусам.

Долния ред

Соевият сос определено е веганска храна, защото се прави от соя, която принадлежи към семейство бобови. Следователно, ако сте веган, можете да използвате соев сос като подправка. Трябва обаче да се пазите от някои странични ефекти, за които е известно, че се появяват, ако някой има твърде много от тях. Като цяло соевият сос, както и други соеви храни, могат да бъдат от полза за тялото ви, потенциално предотвратявайки тежки заболявания и да ви помогнат да подобрите вашето благосъстояние. Като цяло се препоръчва да ядете соев сос в умерени количества (освен ако нямате алергия към него), за да се насладите на неговите ползи и да не увеличавате прекомерно приема на натрий.

Придържането към здравословна диета въз основа на вашите здравни нужди, алергии и предпочитания е чудесна идея, но когато се комбинира с план за тренировка, който отговаря на вашите цели, това може да ви донесе значителни ползи. По-добро настроение, по-силни мускули и издръжливост са само някои. Вижте 20-минутната тренировка за цяло тяло у дома по-долу.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Ръководство за храни, богати на соя (n.d., ucsfhealth.org)
  2. Могат ли диабетиците да пият соево мляко? (n.d., livestrong.com)
  3. Ефект на соевия протеин върху кръвното налягане: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания (2011, researchgate.net)
  4. Ефекти на соята и други естествени продукти върху LDL: съотношение HDL и други параметри на липидите: Преглед на литературата (2003, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Колко лошо е соевият сос за вас, наистина? (2020, health.com)
  6. Потреблението на соя добро ли е или лошо за гърдите? (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Веган ли е соевият сос? Ето какво трябва да знаете (n.d., spoonuniversity.com)
  8. Препоръчителни хранителни добавки: 10-то издание. (1989, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Розацея (2019, mayoclinic.org)
  10. SOY (n.d., webmd.com)
  11. Соя: пълен източник на протеини (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Сой и рак на гърдата: 5 мита и факти (n.d., webmd.com)
  13. Соеви храни (2013, my.clevelandclinic.org)
  14. Соев протеин и сърдечно-съдови заболявания (2000, ahajournals.org)
  15. Соев сос (n.d., bbcgoodfood.com)
  16. Рецепти за соев сос (n.d., bbc.co.uk)
  17. Приготвени на кифлички бао с пикантен карфиол (n.d., bbc.co.uk)
  18. Прав разговор за соята (n.d., hsph.harvard.edu)
  19. Ролята на калия и натрия във вашата диета (2018, cdc.gov)
  20. Тофу фъстъчено веганско пържене (n.d., bbc.co.uk)

Лили Лорънс

Лили е професионален писател, специализиран в писането на здраве и наука. Тя е силно вдъхновена от научните въпроси, които се отнасят особено до храненето, фитнеса и медицината. Тя е твърд защитник на здравословния начин на живот, поради което създава информативни статии, базирани на научни изследвания и се стреми да предоставя ясна и все пак подробна информация за това как да се грижите за тялото и ума си. Лили никога не пропуска да довърши статиите си с необичайни хранителни съвети, актуални съвети за фитнес и най-нови данни от медицински изследвания, които помагат на читателите да разберат по-добре въпроса, който ги вълнува.

Сорая Зиу

Здравейте всички! Аз съм канадски регистриран диетолог (RD), който е завършил университета в Отава, Канада. Работих в педиатричната университетска болница в Монреал и Института за сърце на Отава, преди да се присъединя към Международната клиника в Хошимин във Виетнам. Със силен интерес към храненето в общността, работих в Хаити и в сирийските лагери за бежанци, засегнати от бича на недохранването. Страстен съм към храната и нейната наука!