Шампионът по лека атлетика Карл Луис. Боксер в тежка категория Cam Awesome. Културист Джехина Малик. Ултрамаратонец Скот Юрек.

Всички тези четирима са невероятни спортисти, но имат и друго сходство: всички са вегани.

Независимо дали става въпрос за здравословни, екологични или етични причини, спазването на растителна диета става все по-разпространено. И тъй като разпространението се увеличава сред общото население, все по-често спортистите спазват веганска диета.

Може ли растителната диета да задоволи хранителните нужди на спортиста? Изложението на позицията на Академията по хранене и диететика гласи: „За да тренират и да се представят оптимално, спортистите от всички нива - от развлекателни до елитни - трябва да консумират диета, състояща се от пълноценни храни с високо съдържание на въглехидрати, ниско до умерено съдържание на мазнини и адекватно протеини, витамини, минерали и течности. Вегетарианската диета лесно отговаря на тези нужди и предлага допълнителни предимства за здравето и ефективността. "

За всички спортисти е необходим достатъчен калориен прием, за да се осигури енергия за клетките и мускулите. Тъй като спортистите изгарят повече енергия, ще трябва да консумират повече калории, за да поддържат енергийния баланс. Яденето на достатъчно общо калории ще позволи на тялото да използва протеина, който консумирате, за изграждане на мускули, вместо да го използва като източник на енергия. Нуждите от калории ще варират в зависимост от пола, размера на тялото/състава, възрастта и нивото на активност.

Калориите идват от макронутриентите, които приемаме (въглехидрати, мазнини, протеини). Тъй като вегетарианската диета обикновено е с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, тя е много подходяща за задоволяване нуждите на спортиста. Уверете се, че ядете голямо разнообразие от храни и голямо разнообразие от различни цветове плодове и зеленчуци всеки ден, за да сте сигурни, че получавате различни хранителни вещества.

Въглехидратите трябва да идват от различни източници, включително пълнозърнести храни като кафяв ориз, плодове, зеленчуци и бобови растения. Тези сложни въглехидрати осигуряват фибри, протеини, витамини и минерали и антиоксиданти, които могат да помогнат за защита на тялото от стреса при упражнения. Важно е спортистите да се хранят след тренировка (между 30 минути и 2 часа), за да попълнят запасите от гликоген в мускулите и черния дроб. Парче плод, плодов сок или течност, заместваща напитка, прави добра закуска след тренировка, последвана от ядене на смесено ястие с високо съдържание на въглехидрати и протеини (примери включват паста със сос от спагети от леща, тофу със зеленчуци и ориз или мини боб бурито).

Един от най-често задаваните въпроси на веганите, особено веганите спортисти, е как те получават достатъчно протеин. Адекватен прием на протеини е необходим за поддържането и растежа на клетките, органите, мускулите и имунната система. Недостатъчният прием на протеин може да причини умора и загуба на мускулна маса. Изискванията към протеини за вегетарианския спортист варират от 1,3-1,7 g/kg, ниво, което е напълно постижимо от растителна диета. За мъж от 180 килограма това би било в диапазона от 105-125g протеин/ден.

Протеините са изградени от вериги от аминокиселини и освен, че отговарят на общите нужди от протеини, също е важно да имате достатъчен прием на отделните незаменими аминокиселини. Соята (тофу, темпе, едамаме), сейтан, леща и други бобови растения осигуряват добри източници на аминокиселината лизин, която обикновено е с ниско съдържание на други растителни храни. Други източници на протеин във веганската диета включват ядки и семена, пълнозърнести храни и зеленчуци. Например, закуска от две чаши овесени ядки, половин чаша соево мляко, унция бадеми и парче пшеничен препечен хляб с фъстъчено масло осигурява 30 грама протеин.

Мазнините осигуряват енергия, незаменими мастни киселини и мастноразтворими витамини (витамини А, Е и К). Диетичните мазнини също помагат на спортиста да задоволи своите калорични нужди, тъй като това са най-калорично плътните макронутриенти. Наситените мазнини, които се намират най-вече в животински продукти и тропически масла, трябва да бъдат ограничени, тъй като е доказано, че повишават риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. За да увеличите приема на полезни мастни киселини Омега 3 и мононенаситени мазнини, изберете масла от рапица, маслини или авокадо, с които да печете и готвите, и включете орехи, смлени ленени семена и други ядки в ежедневната си диета.

В допълнение към получаването на достатъчно калории и протеини, има няколко микроелемента, които изискват допълнително внимание в диетата на вегетарианския спортист:

Желязо: Желязото, което се намира в растителните храни, не се усвоява толкова добре, колкото желязото в месото, но е възможно да се получи достатъчно желязо от добре балансирана веганска диета. Богатите на желязо храни включват тъмнозелени зеленчуци като броколи, сушени плодове, бобови растения (леща, сух грах/боб, тофу) и пълнозърнести и обогатени зърнени продукти. Готвенето с чугунен тиган също може да увеличи съдържанието на желязо в храните. Яденето на храни, съдържащи желязо, с храни с високо съдържание на витамин С подобрява усвояването на желязото. Някои добри начини да увеличите приема на желязо са да изпиете малка чаша портокалов сок със сутрешните си овесени ядки, да поръсите тиквени семки върху супата и салатите си и да комбинирате домати (с високо съдържание на витамин С) с храни с високо съдържание на желязо като боб.

Витамин В12: Витамин В12 участва в образуването на червени кръвни клетки, в метаболизма на протеините и спомага за поддържането на централната нервна система. Източниците на В12 във веганската диета включват обогатени зърнени продукти и хранителни дрожди (освен ако не са обогатени, растителните храни не съдържат витамин В12). Препоръчва се на вегетарианци и вегани да ядат добавки или да приемат добавка B12. Препоръчителната дневна доза за B12 е 2,4 mcg/ден за тези на възраст 14-64 години. Препоръчителната добавка за вегани е 2-3,5 mcg B12 два пъти на ден или 25-100 mcg веднъж на ден.

Калций и витамин D: Калцият и витамин D са важни за поддържането на здравето на костите. За възрастни на възраст до 50 години препоръчителният дневен прием на калций е 1000 mg, а за витамин D е 600 IU. Вегетарианците и веганите трябва да се стремят към препоръчителния прием и на двете. Калцият може да се получи чрез храни като калциево задържан тофу, подсилен портокалов сок или подсилени млечни млека и меласа с черен ремък. Листните зеленчуци с високо съдържание на абсорбиращ се калций включват зеле, горчица, бок чой, ряпа, ядки и кресон. Стремете се да ядете поне три порции от тези храни с високо съдържание на калций ежедневно. Източниците на витамин D са ограничени във веганската диета, така че особено в райони с ограничена слънчева светлина, трябва да се има предвид прием на добавка от 600-1000 IU витамин D.

Надяваме се, че тази информация ще бъде полезна за всички вегетариански и вегански спортисти там, както и за всеки друг, който търси високоефективна диета. Моля, уведомете ме в коментарите, ако имате въпроси!

спортисти
Шарлот Фурман, MS, RD, CD, има опит като клиничен диетолог в медицинския център на Университета във Вашингтон, където в момента е мениджър по технологии и уелнес. В свободното си време Шарлот обича да прекарва времето си на открито със семейството си, да готви вкусни ястия и да играе с новото си куче, скаут.

Тази публикация първоначално е публикувана в блога на RD. Можете да посетите блога на RD и да видите архивите му, ако имате идентификационен номер на UW Medicine.