Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

против

Веган диетата е вегетариански стил на хранене, но е напълно лишена от животински продукти, включително яйца, мед и млечни продукти. Някои вегани избират диетата по здравословни причини, но други я предпочитат по етични причини, като например избягване на жестокостта към животните и консумиране на по-устойчиви храни.

Въпреки че има документирани ползи за здравето от веганската диета, някои смятат, че начинът на живот е труден за поддържане. Обмислете всеки от плюсовете и минусите на веганската диета, преди да решите дали е подходящата програма за вас.

Ползи за здравето, основани на доказателства

Насърчава внимателното хранене

По-голямо разнообразие от храни

Може да доведе до загуба на тегло

Намалени разходи за храна

По-здравословни за околната среда

Без въздействие върху животни

Ограничен избор на храна

Възможен недостиг на хранителни вещества

Трудности при хранене навън

Причината (или причините), че избирате план за веганско хранене, ще определи предимствата, които са най-подходящи за вас. Но предимствата на този начин на живот са значителни, независимо дали го избирате по здравословни, екологични или етични причини.

Ползи за здравето

Тъй като веганската диета е на растителна основа, е по-лесно да се заредите със здравословни пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, които липсват на много хора при редовните диети. Проучвания, сравняващи различни видове диети, са установили, че веганското хранене се нарежда най-високо по отношение на хранителните качества. Веган диетата обикновено съдържа високо съдържание на фибри, витамин С, магнезий, желязо и фолиева киселина и по-ниско съдържание на калории и наситени мазнини.

Хранителните качества на веганската диета водят до по-значителни ползи за здравето. Храненето с диета, богата на растителни храни, е свързано с намален риск от много хронични заболявания. Голямо кохортно проучване оценява вегетарианските и веганските диети. Изследователите установяват, че и двете групи са имали намален риск от сърдечно-съдови заболявания, кардиометаболитни рискови фактори, някои видове рак и обща смъртност. Тези, които са били вегани, се ползват с тези предимства, заедно с намален риск от затлъстяване, хипертония, диабет тип 2 и сърдечно-съдова смъртност. U

Други изследвания потвърждават тези констатации и също така установяват, че храненето на растителна основа може да бъде полезно при лечението и управлението на високо кръвно налягане, дивертикуларна болест и очна катаракта.

Внимателно хранене

Внимателното хранене е практика, която включва обръщане на повече внимание на храната ни и повишаване на чувствената информираност и преживяване на хранене. Изисква ядецът да бъде фокусиран умишлено върху хранителното поведение, за да се наслаждава на процеса на хранене, а не на някакъв специфичен хранителен резултат (калории, протеини, мазнини, въглехидрати). Внимателните хранителни практики са свързани с по-здравословна връзка с храната и са били използвани в някои интервенции за отслабване. U

Веганското хранене и внимателното хранене са различни. Но тъй като ядещите вегани - за разлика от всеядните - решават да елиминират определени категории храни от диетата си, те трябва да бъдат по-селективни и осъзнати относно избора си на храна. В много случаи някои съзнателни хранителни практики са вградени в тяхното планиране на храненето.

Например, ако консумирате традиционна американска диета, лесно е да вземете храна в движение в ресторант за бързо хранене, маркет или кафене. Лесно е да се консумира храната, без да сте напълно наясно с процеса на хранене (т.е. дъвчене, вкус и чувство за ситост). Но при веганска диета може да се наложи да планирате хранене предварително, за да намерите храни, които ви харесват и които отговарят на хранителния план. Или може да се наложи да направите внимателен подбор в момента. Процесът на избор и планиране изисква обмисляне, съсредоточеност и внимателност относно избора на храна - критични компоненти на внимателното хранене.

По-широко разнообразие от храни

Диета с всеядни животни не премахва никакви храни. Стандартната американска диета е всеядна диета. Но повечето хора, които консумират традиционна диета, ядат относително ограничен брой храни или видове храни. Например, много традиционни американски вечери включват месо, нишесте (картофи или ориз) и може би зеленчук. Млечните продукти често се използват като съставки, гарнитури или гарнитури.

На веганска диета обаче много традиционни храни не отговарят на изискванията. Ето защо, когато започнете тази диета, може да се наложи да проявите креативност и да експериментирате с непознати храни.

Но има предимство в тази полза. Много производители на храни създават растителни версии на традиционните фаворити. Например повечето хранителни магазини предлагат вегетариански безмесни бургери, преработени алтернативи на пилешко или пуешко месо и заместители на млечни продукти, направени от соя или други съставки. Понякога тези продукти не са по-здравословни от техните алтернативи за месо/млечни продукти и разчитането на тях може да доведе до същото ограничено небце в храната като традиционната американска диета.

Възможна загуба на тегло

Проучванията показват, че може да отслабнете с веганска диета. Разбира се, само изборът на веган не води до загуба на тегло. Но когато възприемете този начин на живот, елиминирате много храни, богати на мазнини и калории.

Храненето на растителна основа често се свързва със загуба на тегло. През 2018 г. ограничено 16-седмично клинично изпитване установи, че веган диетата се оказва по-добра от контролната диета (която включва животински протеин) за подобряване на телесното тегло и мастната маса. И обширен преглед на доказателства, публикуван през 2017 г., установи, че диетите на растителна основа са ефективно средство за управление и профилактика на наднорменото тегло и затлъстяването. U

Дори ако имате проблеми с отслабването, веганският начин на живот може да е най-добрият избор. Проучванията също така показват, че планът за веганско хранене може да бъде по-ефективен за отслабване, дори ако не се придържате напълно към програмата. U

Намалени разходи за храна

Изборът на веганска диета може да ви помогне да намалите разходите си за храна. Но дали ще спечелите тази полза или не, зависи от това какво ядете преди да приемете този стил на хранене и какво сте избрали да ядете след това.

Няма съмнение, че месото, морските дарове и млечните продукти са скъпи. Някои удобни храни също могат да бъдат скъпи. Когато премахнете тези храни от вашата диета, вие елиминирате значителните разходи за храна, свързани с тях.

Веган-зърнените и бобовите култури обикновено са бюджетни. И въпреки че пресните продукти и удобните за веганите храни могат да бъдат скъпи, като цяло те вероятно ще струват по-малко от диетата, богата на животински продукти.

По-добре за околната среда

Някои хора избират веганска диета, защото смятат, че е по-добре за планетата. В екологичната общност има повишена загриженост за въздействието на животновъдството и животновъдните практики върху земята.

За сравнение, отглеждането на вегетариански растения изисква по-малко ресурси (земя и вода), отколкото производството на типични западни храни като месо, птици и млечни продукти. А кравите произвеждат повече парникови газове (метан), отколкото растенията, което кара някои да вярват, че яденето на веган помага за намаляване на риска от глобално затопляне.

Няколко научни изследвания дори предполагат, че веган диетата е по-добра за планетата от другите диети, включително популярната средиземноморска диета. U

Без въздействие върху животни

Тъй като нито едно животно не е увредено или убито, за да произвежда вегетариански храни, мнозина избират тази диета поради опасения относно жестокостта към животните.

Едно проучване показа, че най-популярната причина за избора на веганска диета е да се подкрепи по-хуманното отношение към животните. Тези вегани могат също да избягват облекло или други продукти, направени от животни, птици, риби или пчели.

Интересното е, че друго изследване, публикувано в списание Appetite, установява, че хората, които са избрали веганска диета по етични причини, е вероятно да се придържат към диетата по-дълго от тези, които следват програмата по други причини. U

Въпреки че веган диетата може да е по-здравословна за вас и за планетата, тази програма не работи за всички. Помислете за тези недостатъци.

Ограничен избор на храни

Веганската диета често се нарича най-ограничителната версия на растителната диета. Разбира се, ако приемете този хранителен план и в момента ядете стандартна американска диета, можете да очаквате да премахнете повечето храни от типичното си седмично меню. За някои хора това ниво на ограничение е твърде тежко.

За да разберете по-добре обхвата на ограничението, не забравяйте, че не само се елиминират животински продукти, но се премахва всяка храна или продукт, който съдържа страничен животински продукт. Много традиционни домашни рецепти, хранителни стоки и ресторантски храни съдържат поне един страничен животински продукт.

Разбира се, много вегани ще ви кажат, че в тази диета има голямо разнообразие от храни. Но тъй като тя значително се различава от това, което бихте свикнали да ядете, в началото може да откриете, че е ограничаващо.

Възможни хранителни недостатъци

Веган диетата може да бъде здравословна, но има няколко потенциални хранителни дефицита, които трябва да бъдат отстранени. Изследователите са установили, че при веган диетите обикновено липсва калций, необходим за формирането на костите, свиването на мускулите и други основни функции. Веганите могат да увеличат приема си, като ядат богати на калций храни като зелени листни зеленчуци, варива, сусам, някои сушени плодове и обогатени с калций храни като растителни млека, кисело мляко или зърнени храни с добавен калций.

Витамин В-12 или кобаламин е друго хранително вещество, което може да липсва, тъй като се съдържа предимно в храни от животински произход. Витамин В-12 е необходим за здравословна функция на нервите и производството на кръвни клетки. Дефицитът може да доведе до състояние, наречено пернициозна анемия. Въпреки че някои водорасли, гъби и ферментирали храни могат да бъдат полезен източник на този основен витамин В-комплекс, изследователите са установили, че добавките може да са необходими за хора, които следват вегетарианска или веганска диета. U

Протеинът може да е друг проблем, но той е лесен за решаване. Протеините са изградени от градивни елементи, наречени аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа органи и мускули и важни функции. Основните аминокиселини са тези, които тялото ви не произвежда, така че трябва да ги набавяте от храните, които ядете.

Докато животинските протеини съдържат всички основни аминокиселини, в растителните протеини обикновено липсва една или повече от тези аминокиселини. Така че, от решаващо значение е да ядете различни протеинови източници, за да сте сигурни, че получавате всички онези аминокиселини, от които се нуждаете.

Вегетарианските диети също могат да бъдат с ниско съдържание на витамин D, макар че за да бъдем честни, както и други диети, тъй като по-голямата част от витамин D идва от излагане на слънчева светлина. Два потенциално добри вегански източника на витамин D включват гъби майтаке и гъби Портобело, които са били изложени на UV светлина. Укрепените ядки с ядки също могат да ви помогнат да получите витамин D през зимните месеци. В някои случаи обаче може да е необходима добавка с витамин D.

И накрая, веганската диета също има недостиг на две омега-3 мастни киселини, наречени ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина, от които тялото ви се нуждае за здравословни функции на сърцето и очите и мозъка. Яденето на храни като орехи, соя, тиква, лен или семена от чиа, ще ви помогне да увеличите приема на омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина, която тялото ви превръща в другите две форми. И все пак може да е необходимо допълване с продукт като добавка с микро водорасли. Също така, ако сте бременна, важно е да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, за да сте сигурни, че получавате достатъчно омега-3 по време на бременността си.

Изисква усърдие

Тези, които следват веганска диета, ще трябва да свикнат внимателно да четат хранителните етикети и списъците на съставките, особено ако решат да консумират преработени храни. Храните, за които бихте могли да предположите, че не съдържат странични животински продукти, могат да съдържат желатин, суроватка, казеин, мед или други храни, които не отговарят на веганската диета.

Също така ще трябва внимателно да прочетете етикетите за хранене, за да сте здрави на веганска диета. Важно е да избирате храни, които съдържат важни витамини и минерали, за да се избегнат хранителни дефицити.

Трудност при хранене навън

Когато пазаруват за веганска храна, потребителите могат да прочетат информация за продукта. Но ако ядете в дома на някого или в ресторант, нямате достъп до списък на съставките. Поради тази причина вечерянето може да бъде предизвикателство за тези, които избират веганска диета.

Няколко ресторанта отбелязват вегетариански или вегетариански храни в менютата си, но не много. Може да успеете да създадете веганско ястие от салатите или гарнитурите, които те вече сервират. Ще трябва обаче да поискате, за да сте сигурни, че в препарата не се използват никакви животински продукти.

А понякога дори питането за храна не е полезно. Не е необичайно добронамереният персонал на ресторанта (или добронамерените приятели и семейство) да приемат, че растителните храни са веган, ако не съдържат млечни продукти. Но това не винаги е така. Зеленчукова супа, например, може да се приготви с бульон, който използва животинска кост за ароматизиране.

Много вегетарианци препоръчват, когато вечеряте в дома на някого, да носите рецепта, на която можете да се насладите и която можете да споделите с другите. И изберете ресторанти, за които знаете, че са вегетариански.

Нереалистични очаквания

Въпреки че консумацията на веганска диета вероятно ще доведе до ползи за здравето и по-здравословно тегло, това не е гаранция. Например, ако се опитвате да отслабнете, все пак трябва да внимавате за избраните от вас храни и количеството, което ядете.

Нараства броят на силно преработените веган храни. Много пъти тези храни са също толкова нездравословни - съдържат повече мазнини и калории - колкото традиционните им аналози.

И ползите за здравето също не са шлем. Изследване, публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология, сравнява голям брой жени, които се хранят здравословно веганско (включително пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения, масла, чай и кафе) с тези, които се хранят по-малко здравословно веганска храна (включително сокове, подсладени напитки, рафинирани зърнени храни, картофи, пържени картофи и сладкиши). Изследователите заключават, че по-здравословната веганска диета води до значително по-нисък риск от сърдечни заболявания, докато по-малко здравословната веганска диета е свързана с по-висок риск. U

Социална изолация

Изборът на храна на хората може да бъде подложен на вниманието на приятели, семейство, колеги и други познати. Въпреки че веганството е по-нормализирано в наши дни и растителните храни са по-широко достъпни, все пак може да откриете, че сте разпитвани и оспорвани относно причините да изберете този начин на живот. Освен това тези, които не знаят как да се съобразят с вашата диета, може да ви изключат от социални събирания. Или по-лошо, те могат да ви поканят и да ви насърчат да ядете храни, които не са подходящи за вегани.

Някои вегански блогове разглеждат тези проблеми и предоставят насоки за тези, които се адаптират към стила на хранене. Експертите съветват да се свържете с други вегани във вашата общност и да изградите мрежа, като същевременно бъдете търпеливи с онези, които не разбират избора ви.