Ако спазвате веганска диета, може да се чудите дали трябва да промените модели на хранене по време на бременност. Можете ли наистина да задоволите нуждите на вашето растящо бебе без мляко и месо? Отговорът е да. Изследвания показва, че добре планираната веганска диета е безопасна и подходяща по време на бременност.

бременност

Ключовите думи тук? "Добре планирано." Ако вашата диета се състои от гевреци и пържени картофи, тя няма да съдържа хранителните вещества, необходими на вашето тяло и вашето бебе. Но въоръжени с правилната информация, можете да планирате веганска диета, която да отговаря на всички ваши хранителни нужди.

Сари Кивес, акушер-гинеколог в болница "Сейнт Майкъл" в Торонто, казва, че усложненията на бременността не са проблем при веганската диета. „Не мисля, че веганската бременност е по-сложна или че трябва да се притеснявате за някакви перинатални резултати поради диета“, казва тя.

Реклама

The основна веганска диета е същата като препоръчителната чиния за всеки канадски: зеленчуци, пълнозърнести храни и протеини. Но веган диетите са изцяло на растителна основа, което означава, че няма месо, млечни продукти или яйца. Вместо това веганите могат да избират измежду тези източници на протеин (съдържанието на протеин е за една чаша, освен ако не е посочено друго):

  • Темпе: 31 g
  • Твърдо тофу или едамаме: 23 g
  • Леща: 19 g
  • Нахут или боб: 15 g
  • Киноа, овес или булгур: 7 до 9 g
  • Фъстъчено масло (2 супени лъжици): 8 g
  • Ядки или семена (¼ чаша): 4 до 8 g

Вашата диета трябва да включва 25 до 30 грама растителни протеини на всяко хранене. Базираната в Отава диетолог Сюзън Макфарлейн казва, че не се притеснява от приема на протеини за своите вегански клиенти, стига да получават достатъчно калории и протеини на всяко хранене.

Важни хранителни вещества при веганска бременност

„Ако сте веган, трябва да помислите за хранителните вещества, които сте не получаване от храна и след това добавка, ”казва Кивес. Както при всички жени, тя препоръчва на веганите да приемат пренатални мултивитамини, и има вегански варианти, които не съдържат животински съставки.

Вегетариански източници на витамин В12

Отглеждането на дъщеря ми веган в всеяден свят Веганите често нямат витамин В12, който се съдържа в месото, птиците и яйцата. Тъй като дефицитът на витамин В12 може да причини прееклампсия, преждевременно раждане и ниско тегло при раждане, жизненоважно е да получите достатъчно. Вегетарианските източници включват хранителни дрожди (люта подправка) и обогатени растителни напитки. Но Macfarlane казва, че добавките B12 все пак трябва да се приемат, защото веганската диета често се проваля. Насочете се към поне 2,6 микрограма всеки ден.

Немлечни източници на калций

Нуждаете се от 1000 милиграма калций на ден, когато сте бременна, за да оформите основата на костите на вашето бебе. Веганите не консумират млечни продукти, но могат да си набавят калций от сусам, бадеми, листни зеленчуци, боб и обогатени растителни напитки. „На веганките се препоръчва да включват поне една чаша растително мляко на ден в диетата си, заедно с алтернативни източници на калций“, казва Макфарлейн. Не сте сигурни дали получавате достатъчно? Използвай това калциев калкулатор да открия.

Реклама

Веган източници на омега-3 мазнини

„DHA с омега-3 мазнини е важен за развитието на мозъка и очите на плода, особено като се започне през втория триместър“, казва Макфарлейн. DHA се съдържа най-вече в рибите, а най-добрият веган източник са добавките на базата на водорасли DHA. „Всички веганки трябва включват източник на DHA,”, Казва Макфарлейн. „Препоръчва се поне 200 до 500 милиграма на ден.“ Храненето с ленено семе, семена от чиа, конопени семена и орехи също може да помогне - те съдържат вид омега-3 мазнини, които тялото може да превърне в DHA в малки количества.

Веган източници на желязо

Kives проверява нивата на желязо на своите вегани пациенти като част от нейния протокол. „Искаме да гарантираме, че жените имат запаси от желязо, които да забременеят предотвратяване на анемия," тя казва. Бременните жени се нуждаят от 27 милиграма желязо всеки ден, но веганите изискват почти двойно повече - около 45 милиграма на ден. Добрите източници включват боб, леща, ядки, листни зеленчуци и подсилени зърнени храни. Сдвоете някоя от тях с източник на витамин С, като сладки чушки и горски плодове, за да засили абсорбцията на желязо. Обикновено се изискват добавки.

Ако всичко това планиране на храненето изглежда малко поразително, консултирайте се с диетолог, за да сте сигурни, че сте покрили всички основни положения.

Регистрираният диетолог Кара Розенблум работи Думи за ядене , компания за хранителни комуникации в Торонто. Тя е писател, автор на готварски книги и майка на две деца.