Последователите на веганска диета и тези с непоносимост към лактоза не могат да имат мляко и млечни продукти, които са основни източници на калций. Не се притеснявайте, тъй като има и източници на калций, които не са млечни храни. Прочетете тук, за да знаете всичко за тях.

Спанакът и броколите са богати източници на калций

върху

Акценти

  • Нахутът е питателна и гъвкава храна, богата на калций
  • Спанакът и броколите също са богати източници на калций
  • 100 грама соя осигуряват 27% дневна стойност на хранителния калций

Веган диетата е тази, която ограничава приема на мляко и млечни продукти - които се считат за един от най-добрите източници на калций. Също така, хората с непоносимост към лактоза не могат да имат мляко или млечни продукти, което ги кара да се замислят как да осигурят оптимален прием на калций. Е, има много източници на калциева храна без млечни продукти, на които можете да се обърнете. Калцият е жизненоважен за здравите кости и зъби. Също така е от съществено значение за правилното функциониране на мускулите, нервните клетки и съсирването на кръвта. За да се поддържат стабилни нива на калций, калцият често се премества от костите в кръвта в тялото и затова са необходими дневни препоръчителни дози калций, за да се предотврати отслабването на костите и да се предотврати състояния като остеопороза.

Ако имате непоносимост към лактоза или ако избягвате млечни продукти и следвате вегански начин на живот, просто трябва да се научите как да балансирате вашите макро и микро, а калцият е един такъв минерал, който може да се получи чрез балансирана растителна диета дори в пълно отсъствие на консумация на млечни продукти.

Веганска диета: Ето най-добрите растителни източници на калций:

1. Соя и продуктите от нея

100 грама соя осигуряват 27% дневна стойност на хранителния калций. Соята се категоризира като бобови култури и има различни соеви продукти като соево брашно, тофу, темпе, соево мляко, соево масло или соеви хапки. Соевото мляко може да бъде подходящ заместител на млечното мляко, особено за чай, кафе или смутита.

2. Броколи

100 грама броколи дават около 50 милиграма калций. 2 чаши броколи съдържат същото количество калций като една чаша мляко, но с по-добра скорост на усвояване, което означава, че калцият от броколи се усвоява по-лесно от организма в сравнение с калция, абсорбиран от млякото.

2 чаши броколи съдържат същото количество калций като чаша мляко
Снимка: iStock

3. Просо с пръсти (Ragi)

Едно от най-здравословните просо е заредено с толкова много жизненоважни минерали, включително калций. 100 грама раги предлагат около 344 милиграма калций. Също така съдържа много фитонутриенти и полифеноли и помага за контролиране на нивата на кръвната захар. Освен това е без глутен и изключително хранителен. Ragi е и един от малкото естествени източници на витамин D.

4. Сусам

100 грама семена от сусам съдържат около 97% от дневната стойност на калция, особено неолющените сусам. Те могат да добавят приятна и лека криза към всеки препарат. Тези малки семена също съдържат магнезий, желязо, фосфор, цинк и селен. Сусамовите семена също са заредени с добротата на протеините. Най-добрият начин да консумирате сусам е чрез сухо печене и поръсване върху зеленчуци, супи или салати. Пастата от тахан, направена от сусам, също е чудесен избор.

5. Нахут

Тази годишна бобова култура трябва да предлага около 105 милиграма калций за 100-грамова стойност. Нахутът се възхищава като един от най-добрите източници на веган протеин, а също така е богат на желязо, мед, фолиева киселина и фосфор, което ги прави перфектна веганска суперхрана. Нахутът може да бъде сварен или покълнал и може да се консумира под формата на супа, салата или може да се превърне в гъста сос.

6. Спанак

Това универсално листно зелено предлага около 100 милиграма калций на 100 грама, което го прави около 250 милиграма калций в една чаша варен спанак. Важно е да се отбележи, че освен калций, спанакът съдържа и оксалат, който може да попречи на усвояването на калция. Най-добрият начин за намаляване на съдържанието на оксалат от спанака е чрез кипене, което може да намали съдържанието на оксалат с до 90%.

(Nmami Agarwal е диетолог в Nmami Life)

Отказ от отговорност: Мненията, изразени в тази статия, са лични мнения на автора. NDTV не носи отговорност за точността, пълнотата, пригодността или валидността на каквато и да е информация в тази статия. Цялата информация се предоставя на базата на такава, каквато е. Информацията, фактите или мненията, публикувани в статията, не отразяват възгледите на NDTV и NDTV не поема никаква отговорност или отговорност за същото.