Сигурно сте чували за хранителната пирамида. USDA актуализира хранителната пирамида до нова система, наречена „myplate“. Предполага се, че помага да контролирате размера на порцията си, така че да ядете точното количество храна от всяка група.

Как изглежда хранителната пирамида за веганите?

Особено за веганите, хранителната пирамида е полезна, като предоставя общ преглед на всички групи храни и размери на сервиране, за да сте сигурни, че получавате всичките си хранителни вещества. Има много шаблони за хранителни пирамиди там. Този по-долу е от veganfoodpyramid.com.

Можете ли да използвате тази веганска хранителна пирамида за отслабване?

веганската

На изображението по-горе можете да видите, че най-голямата група храни на веганската пирамида са плодовете и зеленчуците, последвани от пълнозърнести храни. Добро начало е да ядете предимно плодове и зеленчуци, но има някои неща, които ще трябва да промените, когато използвате тази веганска хранителна пирамида отслабване. На първо място трябва да сте сигурни, че получавате всичките си хранителни вещества, независимо на каква диета сте. Никога не трябва да изпитвате недостиг на хранителни вещества в името на отслабването. Можете да проследите приема си с кронометър да бъде на сигурно място.

За да прегледам тази веганска хранителна пирамида, сложих най-голямото предложено количество от всяка група храни в инструмента за кронометър, но оставих горната част (мазнини и сладкиши). Това ми отвежда до над 2000 калории на ден, 78 g протеин и повечето минерали и витамини са покрити.

Това би трябвало да е достатъчно, когато се храните според хранителната пирамида и не искате да отслабвате. Единственото нещо, което трябва да наблюдавате, е съотношението омега 3 към 6 и калият. Натрият ще бъде по-висок, след като го добавите към вашите рецепти.

Е, как да използваме тази информация за отслабване?

Наистина можете да отслабнете на всяка диета, ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Но някои диети, например диети с ниско съдържание на въглехидрати, харесват кето диетата, няма да подобри здравето ви в дългосрочен план и не трябва да се проследява продължително време.

По-добре е да създадете здравословни навици, които са лесно постижими и устойчиви до края на живота ви, така че да можете да отслабнете естествено и да го предпазите от естествено.

Колко калории трябва да ям на ден, за да отслабна?

Като цяло, ако ядете 500 калории на ден по-малко, отколкото изгаряте, ще загубите около 1 килограм на седмица. Можете да достигнете калориен дефицит, като ядете по-малко или като тренирате повече.

Как да изчислите калоричните си нужди за отслабване

Можете да проверите вашите нужди от калории в тази таблица или носете фитбит за няколко дни, за да видите колко калории изгаряте средно на ден. Установих, че моят fitbit е по-точен. Ако изгаряте 2300 калории на ден, можете да започнете, като ядете 2000 калории диета.

Ако не искате да използвате нито едно, нито друго, можете просто да започнете да ядете 2000 калории на ден и да прецените до края на седмицата: Ако загубите 1-2 килограма на седмица, можете да продължите с диета с 2000 калории. Ако не сте загубили нищо, трябва да намалите приема на калории (с 200 - 300 калории) или да добавите повече разходки/упражнения към рутината си.

Не бих препоръчал по-ниски от 1700 калории на веган диета, просто защото трябва да сте сигурни, че получавате всичките си хранителни вещества. Отново вашата основна цел трябва да бъде да развиете здравословен начин на живот и като страничен ефект да отслабнете. Това е дългосрочна цел и много по-ефективна от модните диети. Затова бих предложил да създадете калориен дефицит чрез ежедневни упражнения или поне увеличаване на ежедневните дейности като добавяне на разходки към рутината ви.

Ако сте объркани колко калории да ядете, вижте този видео урок за това как да изчислите дневните си калорични нужди въз основа на вашата възраст, начин на живот, тегло, височина и цели.

Веган хранителна пирамида за отслабване

За да създадете веганска хранителна пирамида за отслабване, просто увеличете зеленчуците, плодовете и протеин на растителна основа прием и намаляване на зърнените култури. Съсредоточете се върху пълноценните храни като източник на мазнини и оставете захарта (в сравнение с нормалната веганска хранителна пирамида). Това ще гарантира, че имате калориен дефицит, но въпреки това получавате добро хранене (витамини, минерали, протеини).

Ето как ще изглежда това, когато се постави в инструмента за кронометър:

В обобщение, вашият калориен прием е около 1700 до 1800 на ден и това включва 62g протеин (което е достатъчно). Ще видите също, че всички ваши хранителни нужди са удовлетворени, а съотношението омега 3 към 6 е изключително.

Ето какво точно трябва да ядете от веганската пирамида за отслабване

  • 5 чаши зеленчуци: Включва поне 1 чаша листни зеленчуци и 1/2 чаша кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол, ...)
  • 3 1/2 чаши плодове: Това включва поне 1/2 чаша плодове
  • 2 чаши бобови растения: Това включва всички зърна, леща, нахут и хумус
  • 2 чаши варени зърна, които включват най-малко 3/4 чаша картофи: Уверете се, че те са пълнозърнести (без обработка) като ориз, овес, киноа. Случайните пълнозърнести макарони трябва да са фини (без хляб).
  • 1,5 oz (или 3 T) ядки и семена: Включително 1 T ленено семе
  • 1,5 чаши млечно мляко: Като бадемово или соево мляко. Уверете се, че е неподсладено и можете да го използвате с овеса или в смутита.

Предложението за включване на листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци, горски плодове и ленено семе идва от растителния лекар д-р Майкъл Грегер и може да бъде намерено в популярната му книга „Как да не умреш“. Тези препоръки са подкрепени с изследвания и можете да получите книгата в местната библиотека или на Amazon.

Причината да използвате картофи (сладки или бели) по-често вместо ориз и зърнени храни е просто да избягвайте недостиг на калий. 1 чаша кафяв варен ориз съдържа 173 mg калий и 1 чаша варени картофи съдържа 1493 mg калий. Същото количество картофи също са с по-високо съдържание на фибри и съдържат по-малко калории. Когато ядете ориз за обяд, включете картофи в вечерята си.

Веганска хранителна пирамида за отслабване - пример за план за хранене

Сега знаете колко да ядете от всяка група храни и можете да започнете да създавате своя хранителен план. Планирането на храненето играе голяма роля за успеха ви при отслабване. След като планът ви за хранене е определен и закупите всичките си хранителни продукти, е много по-лесно да се придържате към плана. И по-малко вероятно е да вземете бърза храна.

Закуска: Овесена купа

  • 1 чаша варен овес
  • 1/2 чаша горски плодове
  • 1 банан или ябълка на кубчета
  • 1 Т ленено семе
  • 1 T семена от чиа
  • 1 T орехи
  • 1 чаша бадемово мляко

Снек: Смути

  • 1/2 чаша нахут
  • 1 чаша спанак
  • 1 чаша ананас
  • 1 банан
  • 1/2 чаша бадемово или соево мляко

Обяд вечеря

  • 2 чаши зеленчуци на пара
  • 1/2 чаша варени зърна
  • 3/4 чаша боб

Забележка: Пригответе двойно повече от вечерята за обяд на следващия ден. Това спестява време, пари и енергия.

Можете да добавите разнообразие от подправки и билки към вашата храна и да приготвите една тенджера, яхнии, чили, салати и т.н. Някои примери включват салата от киноа с нахут и зеленчуци (краставица, домати) или бобено чили с боб, домати, чушка и ориз (плюс подправката).

По-долу е даден пример за това как трябва да изглежда вашата чиния за вечеря и обяд (размери на порциите).

На снимката по-долу смесих зеленчуците с боб, следователно сместа покрива 3/4 от плочата.

ЗАБЕЛЕЖКА: Хранителната пирамида и предложенията за порции помагат да се осигури достатъчно хранене и е създаден, за да ви помогне да планирате балансирана веганска диета. Има и други схеми за хранителни пирамиди или планове за отслабване (за веганска диета), които също работят. Важно е да знаете, че трябва да останете възможно най-близо до а изцяло хранителна растителна диета и проследете приема на хранене с кронометър. Все още можете да се насладите на рецепти, които включват малко количество масла, или да не спазвате съотношението, предложено по повод.

Други хранителни продукти

Картофи

Картофите и другите нишестени храни принадлежат към зърнената група в някои програми за отслабване. Можете обаче да замените 1/2 чаша ориз с около 3/4 чаша картофи в чинията си като част от зърното.

Авокадо

Авокадото е плод, но има много високо съдържание на мазнини. Тъй като това е цяла храна, тя е здравословна, но при диета за отслабване може бързо да добавя калории. Понякога можете да замените 1/4 чаша зърна или 1/4 чаша зеленчуци с 1/4 от авокадо.

Има 2 причини да не готвите с олио. Маслото не е пълноценна храна, което означава, че се преработва и му липсват фибри. Той е силно концентриран и следователно малко количество добавя много калории, които просто не са необходими. Знам, че мнозина казват, че маслото е здравословно, но консумирането на цяла храна винаги е най-добре.

Втората причина да не готвите с масло е, че много масла са с високо съдържание на омега 6 мастни киселини, което е лошо, когато съотношението ви с омега 3 към 6 се изхвърли. Оптимално съотношение на омега 3: 6 е 1: 4. Много преработени храни съдържат евтини масла, които повишават омега 6 и ако не ядем достатъчно омега 3 (ядки и семена), това може да причини възпаление в тялото.

Захар

Захарта, която е в плодовете, е много различна от рафинираната или добавената захар. Най-добре е да избягвате предварително опаковани храни като превръзки, хляб, лакомства и други. Те обикновено съдържат други нездравословни съставки освен захарта. Докато дневната граница на захар на добавената захар е до 25g, предлагам да стоите далеч от нея, доколкото е възможно, особено по време на отслабване.

Сега няма причина да се избягва естествената захар, която е в плодовете или сложните въглехидрати (които се превръщат в захар) като кафяв ориз. Тези храни съдържат фибри, които заобикалят захарта и поради това яденето им няма да предизвика толкова голям скок на инсулин в сравнение с добавената захар. Инсулиновите скокове могат да се объркат с хормоните ви и да причинят други здравословни проблеми. Също така имайте предвид, че месото от хамбургер причинява по-висок скок на инсулин от бялата паста.

Упражнение

Има много ползи за здравето от редовните упражнения, а някои са: подобрено психично здраве, намален стрес, по-добър сън, профилактика на рака и по-ниско кръвно налягане, повишена имунна функция и продължителен живот. Проучване установи, че ходенето 150 минути седмично намалява риска от смъртност със 7%, а ходенето 300 минути седмично намалява смъртността с 14% (източник).

Вместо това можете да тренирате умерено (кардио, танци, плуване ...), но ако сте начинаещ, е чудесна идея да започнете да ходите ежедневно. Както споменах по-горе, вие искате да създадете здравословен начин на живот, така че навлизането в рутина на ежедневното ходене/упражнения не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще се превърне в навик с ползи през целия живот.