vegetarian

Февруари 2010 г. Бр

Вегетарианското предизвикателство - Оптимизиране на състоянието на основни мастни киселини
От Бренда Дейвис, RD
Днешният диетолог
Кн. 12 No 2 стр. 22

Според Диетичните насоки за американците от 2005 г. хората трябва да ядат две порции риба на седмица (общо около 8 унции), за да помогнат за намаляване на риска от смъртност от коронарна болест на сърцето. Американската сърдечна асоциация е съгласна и допълнително препоръчва поне 1000 mg EPA и DHA на ден за тези с документирана коронарна болест на сърцето. Асоциацията добавя, че предпочитаният източник е рибата.

Разбира се, вегетарианците не ядат риба или морски дарове. Не е изненадващо, че техните нива на EPA и DHA в кръвта и тъканите са около половината от невегетарианците. диети, които оптимизират състоянието на омега-3 мастни киселини.

Достатъчно ли е преобразуването на EFA?
Когато рибата и яйцата се елиминират от диетата, остават малко преки източници на силно ненаситени омега-3 мастни киселини. Следователно вегетарианците разчитат предимно на превръщането на есенциалната мастна киселина (EFA) алфа-линоленова киселина (ALA) от растенията, за да доставят EPA и DHA.

За съжаление този процес обикновено е неефективен, тъй като ензимите, необходими за това превръщане, лесно се нарушават. Преобразуването може да се забави от генетиката, възрастта и здравословното състояние. В допълнение, лошо проектираните диети могат да влошат процеса на преобразуване. Високият прием на омега-6 мастни киселини може да има дълбоко въздействие върху превръщането на омега-3 мастни киселини, намалявайки го с до 40% до 50% .2 Твърде много мазнини, особено трансмастни киселини и наситени мазнини, и холестеролът могат да инхибират конверсия. Гладуването и дефицитът на протеини могат да намалят активността на конвертиращите ензими, както и твърде много глюкоза или алкохол. Недостигът на витамини В3 и В6, магнезий и цинк също може да инхибира процеса, тъй като те са необходими кофактори за активността на делта-6-десатуразата. Конверсионните ензими може да не функционират добре при хора с диабет, метаболитен синдром, хипертония или определени метаболитни нарушения и при тези, които наследяват ограничена способност да произвеждат тези ензими (възможност при популации, при които рибата е основен компонент на диетата за много хора поколения) .3

Докато превръщането на линолова киселина (LA) в арахидонова киселина (AA) обикновено е ефективно, превръщането на ALA в EPA и DHA има тенденция да бъде по-малко ефективно. Обикновено се изчислява, че 5% до 10% от ALA се превръща в EPA, но по-малко от 2% до 5% от него се превръща в DHA.1

Има доказателства, че преобразуването е значително по-добро при младите жени, отколкото при мъжете.4,5 Едно проучване установи, че младите жени преобразуват 21% от ALA в EPA, 9% в DHA и 6% в посредник на силно ненаситена мазнина, наречена докозапентаенова киселина (DPA) .4 Това възлиза на забележителните 36% от ALA, който се превръща в силно ненаситени мастни киселини. При мъжете конверсията е била 8% за EPA, 0% за DHA и 8% за DPA, като общата конверсия е 16% .5 Високите проценти на конверсия, отчетени при млади жени, са най-вероятният начин на природата да се подготви за повишени нужди от бременност и кърмене, тъй като DHA е необходима за формирането и развитието на мозъка, нервната система и ретината на плода/новороденото.

Въпреки че конверсията е бавна и непълна, изглежда, че е достатъчна, за да отговори на нуждите на повечето здрави хора, ако приемът на ALA е достатъчен. За вегетарианци, които консумират малко, ако има някакви преки източници на EPA и DHA, съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини в диапазона от 2: 1 до 4: 1 се препоръчва като оптимално, за да се осигури максимално превръщане на ALA в EPA и DHA.1,6,7 По-нови изследвания показват, че оптималната конверсия се постига със съотношение 1: 1, въпреки че това е значително по-трудно за постигане.

Очевидният въпрос е дали процесът на преобразуване осигурява адекватни EPA и DHA за оптимално здраве или просто достатъчно, за да се избегне дефицит. Учените нямат убедителни доказателства, че здравословното състояние на вегетарианците би се подобрило с по-директни източници на силно ненаситени мастни киселини. Възможно е обаче да се обмисли включването на преки източници на EPA и DHA, особено за тези с повишени нужди (напр. Бременни и кърмещи жени) и тези, които са изложени на по-голям риск от лоша конверсия (напр. Хора с диабет или хипертония, такива с неврологична нарушения, недоносени бебета, възрастни възрастни).

Въпреки че не е често срещано явление, възможно е да се прекалява с омега-3 мастните киселини. Ако човек намали до минимум омега-6 мастните киселини и използва големи количества богати на омега-3 масла - като ленено масло, полученото съотношение на омега-6 към омега-3 може да бъде по-малко от 1: 2, което може да доведе до недостатъчно преобразуване на LA в AA. В екстремни случаи това може да доведе до дефицит на омега-6, характеризиращ се с кожни проблеми, сухота в очите, суха коса, лошо зарастване на рани и повишена податливост към инфекция.

Постигнете баланс
За да осигурят здравословен баланс на ЕНВ и техните производни, вегетарианците трябва да коригират хранителния си прием, за да осигурят оптимално превръщане на ALA в EPA и DHA; в някои случаи може да поискат да добавят директен източник на EPA и DHA.

За да постигнат препоръчителното съотношение на омега-6 към омега-3, на вегетарианците се препоръчва да се стремят към 4% до 8% калории от омега-6 мастни киселини и 1% до 2% от омега-3 мастни киселини. Лица с повишени нужди или намален капацитет за преобразуване може да се наложи да увеличат приема на омега-3 мастни киселини до 2% до 2,5% от калориите. На практика хората, консумиращи 2000 kcal диета, трябва да се стремят към 9 до 18 g омега-6 мастни киселини и 2,2 до 4,4 g омега-3 мастни киселини всеки ден. За да постигнете съотношение 1: 1, ще трябва допълнително да намалите омега-6 мастните киселини, да увеличите омега-3 мастните киселини или и двете. Приемът на омега-6 мастни киселини ще трябва да спадне до 3% до 4% от калориите, докато приемът на омега-3 мастни киселини ще се повиши до 3% до 4% от калориите (или около 7 до 9 g омега-6 мастни киселини) киселини и 7 до 9 g омега-3 мастни киселини). (Вижте Таблица 1 за информация относно количествата EFA в различни храни.)

Балансирането на EFA не е толкова трудно, когато се разпознаят източниците на мазнини. Сред растителните храни основните източници на наситени мазнини са кокосовите и тропическите масла. Авокадото, ядките (с изключение на маслото от боровинки, кедровите ядки и орехите), маслините, зехтинът и маслото от рапица са концентрирани източници на мононенаситени мазнини. Семената и семената са основните източници на полиненаситени мазнини. Зърнените храни, плодовете, бобовите растения и зеленчуците обикновено са с много ниско съдържание на мазнини, така че те имат доста малък принос. Мазнините в зърнените храни са предимно омега-6 мастни киселини, докато зелените осигуряват предимно омега-3 мастни киселини. Бобовите растения и плодовете съдържат предимно полиненаситени мазнини, като някои са с по-високо съдържание на омега-6 мазнини, а други в омега-3 мастни киселини. Като се изключат крайностите (напр. Нахут, който е предимно омега-6), повечето бобови растения са средно съотношение на омега-6 към омега-3 от около 2: 1. Средното съотношение за плодове почива между 1: 1 и 2: 1, с ябълки около 5: 1 и папая около 1: 5.

За да се постигне възможно най-добрия статус на EFA при вегетарианска диета, тя трябва да бъде хранително адекватна, отговаряща на диетичните референтни количества за всички хранителни вещества. За някои хора ще бъдат посочени хранителни добавки.

Следните насоки ще помогнат за фина настройка на приема на мазнини в храната, максимизирайки състоянието на EFA:

1. Ограничете общия прием на мазнини, избягвайте трансмастни киселини и намалете наситените мазнини. Високото общо, транс и наситените мазнини могат да потиснат дезатуразните ензими. За да ограничите общия прием на мазнини, използвайте умерено добавени мазнини и масла. Избягвайте преработени храни, съдържащи частично хидрогенирани растителни масла или скъсяване. Ограничете приема на пълномаслени млечни продукти (за лакто-вегетарианци) и прием на тропически масла.

2. Направете мононенаситените мастни киселини основната хранителна мазнина. Приблизително половината от хранителните мазнини трябва да бъдат мононенаситени, освен ако диетата съдържа по-малко от 15% калории от мазнини. В този случай полиненаситените мазнини трябва да са преобладаващи, за да отговорят на нуждите от EFA. Най-концентрираните източници на мононенаситени мазнини са авокадото, ядките, маслините, зехтинът, рапичното масло и високоолеиновите слънчогледови и шафранови масла. Ако в готвенето се използват масла, най-добре е да се придържате към богати на мононенаситени масла като зехтин и масло от рапица. Това автоматично поставя капак на омега-6 мастните киселини. Таблица 1 предоставя списък с храни с високо съдържание на мазнини и техния относителен състав на мастни киселини.

3. Включете ежедневно добри източници на ALA (омега-3 мастни киселини от растения). Най-богатите източници на ALA са семена (семена от чиа, ленено семе, ленено масло, конопени семена, конопено масло) и орехи. Стремете се към най-малко 2,2 до 4,4 g/ден на диета с 2000 kcal. Докато по-голямата част от мазнините в листните зеленчуци са омега-3, общото съдържание на мазнини е много ниско. Така че, за да получите 1 g ALA от зеленчуци, ще трябва да изядете около 10 чаши.

Ленените семена са богат и икономичен източник на омега-3 мастни киселини. Те обаче са склонни да преминават през чревния тракт неразградени, ако не са смлени. Докато цели ленени семена вършат чудесна работа за увеличаване на обема на изпражненията, смлените ленени семена осигуряват много по-надежден източник на омега-3 мастни киселини. (Вижте таблица 2 за съдържанието на EFA в избрани растителни храни.) Омега-3 мастните киселини като ленено масло и конопено масло са отличен избор за дресинг на салати; те обаче не трябва да бъдат изложени на пряка топлина. Докато семената от чиа също са богат източник на омега-3, те са значително по-скъпи от ленените семена.

4. Намалете приема на омега-6 мастни киселини, ако е прекомерен. Лесно е да се прекалява с омега-6 мастните киселини, особено когато се използват богати на омега-6 масла като царевица, гроздови семена, шафран, сусам и/или слънчогледово масло като основни масла за готвене. Семена с ниско съдържание на омега-3 мастни киселини, като тиква, сусам и слънчогледови семки, също могат да увеличат значително приема на омега-6 мастни киселини. Една унция омега-6 - богати семена осигурява 6 до 9 г омега-6 мастни киселини. Припомнете си, че целта е 4% до 8% от калориите от LA, така че при диета с 2000 kcal, горната граница за омега-6 мастни киселини би била около 18 g. Разбира се, ако енергийният прием е по-висок, горната граница за прием на омега-6 ще се увеличи пропорционално. Например при диета с 2800 ккал горната граница за омега-6 мастни киселини ще бъде 25 g. Докато мазнините от повечето авокадо и ядки са предимно мононенаситени, тези храни съдържат много повече омега-6, отколкото омега-3 мастни киселини и допринасят за приема на омега-6. Най-добрият начин да се гарантира, че омега-6 мастните киселини са под контрол, е да се избягват богатите на омега-6 масла и да се поддържа приемът на богати на омега-6 семена на около 1 унция на ден.

5. Помислете за пряк източник на EPA и DHA. Единствените растителни източници на дълговерижни омега-3 мастни киселини са растенията от морето - морските зеленчуци и микроводораслите (които се консумират и концентрират от рибите). Морските зеленчуци имат дори по-ниско съдържание на мазнини от повечето сухоземни зеленчуци, въпреки че съдържат малки количества силно ненаситени омега-3 мастни киселини. Порция от 100 g осигурява средно около 100 mg EPA, но малко DHA. Морските зеленчуци не допринасят значително за приема на СИП в западния свят, но те са значителни източници в страни, където хората ежедневно използват големи количества морски зеленчуци (като Япония и други части на Азия). Някои морски зеленчуци могат да осигурят твърде много йод, ако се консумират в прекомерни количества.

Микроводораслите са най-обещаващите растителни източници на силно ненаситени омега-3 мастни киселини. За разлика от рибите, култивираните микроводорасли осигуряват изцяло възобновяем ресурс, без замърсители на околната среда. Мазнините в някои видове микроводорасли са 30% до 40% DHA и 0,5% до 3% EPA.9 Тези богати на DHA микроводорасли се култивират за търговска употреба. По този начин вегетарианските добавки обикновено съдържат само малки количества EPA (някои съдържат само DHA). Когато приемате DHA директно, обикновено се препоръчват 100 до 300 mg/ден. Синьо-зелените водорасли (спирулина и Aphanizomenon flos-aquae) са с ниско съдържание на ненаситени омега-3 мастни киселини. Спирулина е богата на гама-линоленова киселина, полезна омега-6 мастна киселина, докато 40% до 50% от мазнините в Aphanizomenon flos-aquae е омега-3 ALA. Въпреки че синьо-зелените водорасли не са важен източник на EPA или DHA, някои изследвания показват, че те могат да насърчат по-ефективно преобразуване на омега-3 от това, което обикновено се наблюдава при сухоземните растения.

Помогнете на клиентите да оптимизират здравето
Вегетарианците се радват на много здравословни предимства и тези ползи са свързани, поне отчасти, с по-благоприятен прием на мазнини и масла. Вегетарианците ядат по-малко мазнини като цяло и консумират по-малко вредни наситени мазнини, холестерол и трансмастни киселини. Въпреки това изглежда, че вегетарианските диети не предлагат предимства пред всеядните модели на хранене по отношение на баланса и приема на EFA. Всъщност се предполага, че вегетарианците могат да бъдат в неравностойно положение, тъй като растителните източници на омега-3 мастни киселини са ограничени, а вегетарианските диети не разполагат с директни източници на дълговерижни омега-3 мастни киселини (EPA и DHA). Диетолозите могат да играят ключова роля в подпомагането на вегетарианците да постигнат оптимално здраве, като осигурят адекватен прием и баланс на ЕНВ.

- Бренда Дейвис, RD, е автор, международен лектор и водещ диетолог по проект за интервенция за диабет в Маджуро, Маршалови острови. Специализирала е във вегетарианско/веганско хранене и заболявания, свързани с начина на живот.

Препратки
1. Дейвис пр. Н. Е., Крис-Етертън. Постигане на оптимален статус на незаменими мастни киселини при вегетарианците: Съвременни познания и практически последици. Am J Clin Nutr. 2003; 78 (3 Suppl): 640S-646S.

2. Герстер Х. Може ли възрастните да преобразуват адекватно алфа-линоленова киселина (18: 3 n-3) в ейкозапентаенова киселина (20: 5 n-3) и докозахексаенова киселина (22: 6 n-3)? Int J Vit Nutr Res. 1998; 68 (3): 159-173.

3. Дас ООН. Основни мастни киселини: Биохимия, физиология и патология. Биотехнол J. 2006; 1 (4): 420-439.

4. Burdge GC, Wootton SA. Превръщане на алфа-линоленова киселина в ейкозапентаенова, докозапентаенова и докозахексаенова киселини при млади жени. Br J Nutr. 2002; 88 (4): 411-420.

5. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Ейкозапентаеновата и докозапентаеновата киселини са основните продукти на метаболизма на алфа-линоленова киселина при млади мъже. Br J Nutr. 2002; 88 (4): 355-363.

6. Indu M, Ghafoorunissa. n-3 мастни киселини в индийската диета - сравнение на ефектите на прекурсора (алфа-линоленова киселина) спрямо продукта (дълговерижни n-3 полиненаситени мастни киселини). Nutr Res. 1992; 12: 569-582.

7. Господари C. Омега-3 мастни киселини и пероксизома. Mol Cell Biochem. 1996; 165 (2): 83-93.

8. Harnack K, Andersen G, Somoza V. Количествено определяне на удължаването на алфа-линоленова киселина до ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина, повлияно от съотношението на n6/n3 мастни киселини. Nutr Metab (Лонд). 2009; 6: 8.

9. Doughman SD, Krupanidhi S, Sanjeevi CB. Омега-3 мастни киселини за хранене и медицина: Разглеждането на маслото от микроводорасли като вегетариански източник на EPA и DHA. Curr Diabetes Rev. 2007; 3 (3): 198-203.

10. Kusbak R, Drapeau C, van Cott E, Winter H. Синьо-зелено алгаафанизоменон флос-аква като източник на диетични полиненаситени мастни киселини и хипохолестеролемичен агент. Представено на: Годишна среща на Американското химическо общество; 21-25 март 1999 г .; Анахайм, Калифорния.

11. Американско министерство на земеделието Служба за земеделски изследвания. Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка, издание 21.2008. Достъпно на: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search. Достъп до ноември 2009 г.

12. Sanders T, Lewis F. Преглед на хранителните качества на доброто масло (студено пресовано масло от конопено семе). King's College College Отдел по хранителни науки в Лондон. 2008. Достъпно на: http://www.goodwebsite.co.uk/kingsreport.pdf. Достъп до ноември 2009 г.

Корекция за таблица 1: Съдържанието на ALA в изброените храни трябва да бъде изразено в грамове, а не в милиграми. Също така, след данните на USDA, данните за ALA от ленено семе трябва да се четат, както следва: масло от фосеево семе: 7,2 g; ленени семена, цели: 4,8 g; и ленени семена, смлени: 3,2 g.

Таблица 2: Съдържание на ALA в избрани растителни храни 11,12

Храна

Порция

ALA (% мастни киселини)

LA (% мастни киселини)

Съотношение на Омега-6 към Омега-3

ALA
(g/порция)