Хранене за двама без месо? Ето как да получите храненето, от което се нуждае вашето растящо бебе по време на вегетарианска бременност.

вегетарианска

Без значение защо сте избрали да отидете без месо - здраве, етични причини или просто как се чувствате - може да се чудите дали да сте (или да станете) вегетарианец по време на бременност е добре. Отговорът е категорично да.

Можете да бъдете бременна вегетарианка и въпреки това да получавате всички необходими протеини, витамини, минерали и други хранителни вещества. Освен това вашата диета за бременност не трябва да бъде ужасно сложна; просто се уверете, че ядете различни здравословни плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки.

Растителните храни трябва да заемат централно място, за да осигурят изобилие от всички основни витамини и минерали, необходими за захранването на вас и вашето растящо бебе. Млечните продукти могат да помогнат да увеличите приема на протеини, калций и витамин D. Млечните храни също добавят витамин В12, който идва само от животински или обогатени храни. (За да бъдете сигурни, трябва също така да вземете пренатален витамин, който съдържа 100 процента от витамин В12 и желязо, от които се нуждаете.)

Основи на храненето

Следвайте тези указания по време на бременността, за да сте сигурни, че вие ​​и вашето бебе се храните правилно:

Качване на тегло: Жените с нормално тегло трябва да наддават 25–35 паунда по време на бременност (28–40 паунда, ако сте с поднормено тегло и 15–25 паунда, ако сте с наднормено тегло; консултирайте се с Вашия лекар или акушерка).

Брой калории: Добавете около 300 калории на ден към вашата диета през втория и третия триместър.

Какво да избягвате: За да намалите риска от заболяване от бактерията листерия, се пазете от неварени, непастьоризирани сирена като фета, бри, камамбер и сирена със сини или мексикански сирена. Никога не яжте сурови или недоготвени животински храни като месо, суши, морски дарове или яйца; избягвайте риба, която може да съдържа прекомерен живак (риба меч, акула, скумрия и керемида); и ограничете ракообразните и рибните консерви до 12 унции седмично. Избягвайте алкохола, тютюна и лекарствата, които не са одобрени от Вашия лекар.

Витамини: Вземете ежедневна добавка, препоръчана от Вашия лекар, която осигурява 100 до 150 процента от диетичния референтен прием за всички витамини и минерали. Помислете за добавки с калций, ако не можете да направите квотата от 1000 милиграма на ден.

Дневна доза: Съсредоточете се върху включването на тези хранителни вещества във вашата диета всеки ден:

  • Калций: 1000 милиграма
  • Фолат: 600 микрограма (400 микрограма фолиева киселина от добавки, плюс 200 микрограма от храни, които съдържат фолиева киселина)
  • Желязо: 27 милиграма
  • Магнезий: 350 милиграма за жени на възраст 19–30; 360 милиграма за жени на възраст 31-50
  • Фосфор: 700 милиграма
  • Протеин: 60 грама
  • Селен: 60 микрограма
  • Витамин А: 770 микрограма RAE (еквиваленти на активност на ретинол)
  • Витамин В6: 1,9 милиграма
  • Витамин В12: 2,6 микрограма
  • Витамин С: 85 милиграма
  • Витамин D: 5 микрограма
  • Витамин К: 90 микрограма
  • Цинк: 11 милиграма

Получаване на достатъчно протеин

Това хранително вещество е жизненоважно за клетъчния растеж и развитие - както на вашето, така и на вашето развиващо се бебе - и имате нужда от около 70 грама всеки ден точно сега. Фасулът може да осигури голяма част от това, от което се нуждаете. „Фасулът е вълшебният куршум за вегетарианци и вегани“, казва Dawn Jackson Blatner, R.D., автор на The Flexitary Diet (McGraw Hill). "Заедно с много протеини, фасулът осигурява желязо и цинк." Цинкът е необходим и за растежа на клетките и нормалното развитие на плода.

За да получите необходимия протеин, просто заменете животинските продукти с всякакъв вид боб, включително соеви продукти като темпе и тофу; само имайте предвид, че експертите съветват да ограничите приема на соя до една или две порции дневно по време на бременност. В рецептите замествайте половин чаша боб на всеки 3 унции месо.

И тук има бонус, ако се притеснявате да напълнявате твърде много по време на бременността си: Фасулът е нискокалоричен източник на протеини: 1 чаша соя има 298 калории и 29 грама протеин; 1 чаша леща има 226 калории и 18 грама протеин; 1 чаша пинтос има 245 калории и 15 грама протеин; и 1 чаша твърд тофу има 176 калории и 20 грама протеин.

Не забравяйте и за ядките: Те също са богати източници на протеини (и здравословни мазнини), както и млечните храни с ниско съдържание на мазнини - мляко, кисело мляко и сирене.

Един съвет: Не разчитайте твърде много на сирене или изкуствени бургери, за да замените месото във вашата диета. Защо? Вегетарианските „меса“ обикновено са натоварени с натрий, а сиренето е с много високо съдържание на наситени мазнини. „Вегетарианските и веганските диети се възприемат като„ ореол за здравето “около себе си“, казва Блатнер. "Но ако не ядете правилните храни, тези диети също могат да бъдат нездравословни."

Балансиране на хранителните вещества

Желязо Този минерал, който помага на червените кръвни клетки да доставят кислород до плода, също ви предпазва от анемия, често срещан проблем по време на бременност дори сред месоядните. Според Блатнер бременните вегетарианци и вегани се нуждаят от до 50 милиграма желязо дневно. Освен боб, други вегетариански източници на желязо включват обогатени с желязо зърнени храни, сок от сини сливи, меласа с черна лента, спанак и стафиди.

За да помогнете на тялото си да усвои желязото, съдържащо се в храните, яжте заедно с тях храни, богати на витамин С (като червени чушки, цитрусови плодове и ягоди) и покълнали зърнени храни. "Покълването намалява съединенията, които затрудняват усвояването на тялото от желязо", обяснява Блатнер.

Витамин В12 Този витамин, който е необходим за правилното образуване на червени кръвни клетки и неврологичната функция, е най-богат в животински продукти, което прави получаването му достатъчно малко сложно за вегетарианците. Въпреки че има няколко немесени източника на B 12 (подсилени зърнени закуски например), ADA препоръчва както веганите, така и лакто-ово вегетарианците (тези, които ядат яйца и млечни продукти) да приемат добавки B-12, за да им помогнат да получат 2.6 дневно необходими микрограми по време на бременност.

Калций и витамин D Млечните продукти са пълни с тези хранителни вещества за изграждане на костите на бебето, но веганите ще трябва да се обърнат другаде, за да получат 1000 милиграма калций и 400 IU витамин D, от които се нуждаят ежедневно. „Веганите могат да ядат алтернативи на млечни продукти - като мляко и кисело мляко, приготвени от соя и коноп, както и портокалов сок“, предполага Фийлд, „но прочетете етикетите, за да сте сигурни, че са обогатени с калций и витамин D.“ Укрепеният тофу, морски водорасли, смокини, зеленчуци и горчица са добри вегански източници на калций.

Омега-3 мастни киселини Мазните риби със студена вода, като сьомгата, са основните източници на тези здравословни мазнини, които подобряват развитието на мозъка и нервната система на плода. Добрите растителни източници включват водорасли, рапица и ленено масло, орехи и листни зелени зеленчуци. Добавките също са безопасни по време на бременност. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за бременни жени е 1,4 грама дневно, но до 3 грама рибено масло дневно вероятно е безопасно. Предлагат се и веган добавки с омега-3.