Извършването на кето като ядене на месо е изпълнимо, но е важно да сте наясно с рисковете и ограниченията, преди да скочите на бандата.

вегетарианска

Месото е крайъгълен камък на кетогенната диета, но това не означава, че диетата е извън границите на вегетарианското население. Тъй като подходът с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати нараства, популярността на много вегетарианци е свързана с хип-хопа и са намерили начин да го накарат да работи, като променят типичното меню за кето диета и списъка с храни, за да се поберат в тяхното месо. безплатен начин на живот.

„През последните шест месеца кето е навсякъде, където търся“, казва Лиз Макдауъл, сертифициран консултант по цялостно хранене зад сайта Meat Free Keto. „Мисля, че когато Ким Кардашиян го изпробва, наистина получи добър тласък.“

Предвид лудата популярност на диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати плюс факта, че тя е толкова ограничителна (последователите приемат само около 20 до 30 грама (g) въглехидрати на ден), се появяват различни повторения. Вегетарианското кето е един риф върху него. Според статия на Mercola има и:

  • Циклична кетогенна диета, което включва периоди на натоварване с въглехидрати (наричано още кето колоездене)
  • Насочена кетогенна диета, където приемате въглехидрати на ден за едно предварително упражнение
  • Кетогенна диета с високо съдържание на протеини, с повишен процент на калории, идващи от протеини
  • Ограничена кетогенна диета, което намалява приема на въглехидрати и калории с идеята за борба с рака (твърдение, което не е доказано от медицински изследвания)

Нека разгледаме по-отблизо как да спазваме диетата като вегетарианец и дали е добра идея.

Преглед на начина, по който работи вегетарианската кето диета

Кето диетата поставя тялото в състояние на кетоза за изгаряне на мазнини и изисква последователите да набавят 80 до 90 процента от ежедневните си калории от мазнини, 5 до 15 процента от протеини и 5 до 10 процента от въглехидрати. Повечето американци получават около половината от дневните си калории от въглехидрати, така че това е голяма промяна от типичната американска диета.

И може да е особено стряскащо за вегетарианците. Форт Лодърдейл, базиран във Флорида Jaime Mass, RDN, основател на Jaime Mass Nutritionals, LLC, казва, че вегетарианците често стават „паста-тариани“. Вместо да заменят месото със здравословна растителна храна и пълнозърнести храни, мнозина се зареждат с тестени изделия, бисквити и други тежки въглехидратни продукти. Преходът към кето може да бъде труден за тези тестени изделия, но също така може да им бъде от полза, като им помогне да намалят преработените въглехидрати.

Типичен ден от вегетарианската кето диета

MacDowell спазва вегетарианската кето диета от шест години. Преди това тя е била вегетарианка дълго време, но е решила да опита кето с оглед отслабване. Някои изследвания показват, че кето диетата може да бъде полезна поради тази причина: Изследване, публикувано през май 2013 г. в British Journal of Nutrition, установи, че кето диетата води до по-голяма загуба на тегло, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини и може да бъде полезна в борбата със затлъстяването.

Въпреки че Макдауъл се задържа толкова дълго, тя признава, че този начин на хранене може да бъде труден в социални ситуации. „Не само реакцията на членовете на вашето семейство ще ви каже, че ядете толкова много мазнини, ще ви убие, но излизането за мезета и напитки с приятели е предизвикателство“, казва тя. „Научавате се да заобикаляте, но със сигурност има крива на обучение.“

Тази крива на обучение включва изчисляване кои храни се вписват в рамките на вегетарианските и кето ограничения. Ето как изглежда един типичен ден от диетата, базиран на препоръки от Mass и MacDowell:

  • ЗакускаПудинг от семена от чиа с протеинов прах или протеинови палачинки, направени от яйца и протеинов прах
  • Лека закуска Нарязана краставица с паприка крема сирене дип или извара със слънчогледови семки
  • Обяд Голяма салата с авокадо, зеленчуци, семена и ядки или омлет от яйца с билково козе сирене и песто
  • Вечеря Юфка с тиквички (зодълчета) с песто и тофу; сотирани зеленчуци с темпе; или салата от спанак с тофу от кори от кашу, тиквички на скара, фета на кубчета и зехтин

Рисковете и ползите от спазването на кето диетата като вегетарианец

Въпреки че е трудно, може да се каже, че спазването на кето диетата, тъй като може да се направи вегетарианска. Но дали е здравословно? И води ли до загуба на тегло?

Това зависи. Маса казва, че ако приемането на кето мотивира нездравословния вегетарианец да почисти играта си с въглехидрати, това може да бъде от полза и да доведе до по-добър контрол на кръвната захар. Плюс това, преминаването от тежка паста, към богата на зеленчуци и здравословни мазнини, трябва да помогне на някого да свали нежелани килограми, казва тя. Но за вегетарианци, които вече се хранят сравнително чисто и разчитат на здравословни въглехидрати като киноа и овес - които са ограничени в кето диетата - за да им помогнат да се чувстват сити, приемането на кето с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде прекалено ограничаващо.

Изследванията върху вегетарианските кето диети са ограничени, но анекдотично казано, Макдауъл казва, че е забелязала шепа положителни промени, след като е започнала да спазва диетата. „Открих, че не само отслабнах много бързо [макар и за здравословно време], забелязах и неща като болки в ставите изчезват, храносмилането ми се нормализира, малки неща, които изобщо не очаквах“, Макдауъл казва.

Предварителните проучвания също свързват кето диетата с някои заболявания, включително диабет. Проучване, публикувано през септември 2016 г. в Journal of затлъстяване и хранителни разстройства, например установи, че наличието на кетони в кръвта може да понижи нивата на HbA1c, потенциално чрез кетонни тела, намаляващи метаболизма на глюкозата, и да са от полза за хората с диабет тип 2.

И все пак Маса се двоуми да препоръча този начин на хранене. „Не виждам много ползи от преминаването на кето вегетарианци“, казва тя. Основното безпокойство е хранителните дефицити. Както отбелязва Medline Plus, вегетарианците вече са изложени на риск от недостиг на витамин В12, витамин D, цинк, желязо, калций, омега-3 мастни киселини и протеини. След това Кето поставя повече ограничения, като допълнително увеличава вероятността от недостиг на някои от тези хранителни вещества. Например, зърнени закуски, които обикновено са богати на витамин В12, не са разрешени за кето.

Протеините също са голяма грижа. „Тъй като кето диетата разчита на протеини и мазнини за приема на калории, вие изрязвате много от пълните протеини, които бихте постигнали - да речем от бобови растения и зърнени храни - на редовна вегетарианска диета“, казва Мас. „На кето диета този източник на пълноценни протеини е по същество елиминиран.“ Протеинът е важен, за да помогне на тялото да изгради кости, мускули и кожа, според Medline Plus.

Как да спазваме вегетарианска кето диета по здравословен начин

Като сте наясно с нещата, които може да ви липсват, бихте могли (и трябва) да се заредите с храни, богати на тези хранителни вещества, като сирене за витамин В12, яйца за витамин D и листни зеленчуци като кейл за калций. Ако се интересувате да опитате кето, без да ядете месо, Mass също препоръчва да облекчите колко сте вегетарианец и да ядете риба, ако вече не го правите, тъй като това е чудесен източник на омега-3 и протеини.

Долния ред? Трудно е да се придържате към този начин на хранене, защото той съчетава две ограничителни диети. Маса вярва, че рисковете надвишават ползите. Но ако решите да опитате, Mass предупреждава да подхождате внимателно към диетата, в идеалния случай под ръководството на квалифициран регистриран диетолог, който може да ви помогне да подберете стратегически храните си и да се уверите, че допълвате диетата там, където е необходимо. Mass също предлага постепенно намаляване на приема на въглехидрати, вместо да се прави пълноценно вегетарианско кето за една нощ, за да не шокирате напълно системата си.