Вегетарианска сладка картофена кафява оризова купа

Искате да натоварите с въглерод преди състезание или дълго бягане? Опитайте тази безглутенова вегетарианска купа с кафяв ориз от сладък картоф! Пълно с нискогликемични въглехидрати, за да ви зарежда, без да ви тежи, това хранене е успокояващо, просто, пикантно и здравословно.

Честит петък на всички!

Спомняте ли си как миналата седмица споменах, че изследвах въглехидрати, глутен и маратонско хранене? Е, между това и написването на някои предстоящи публикации, въглехидратите са фокусна точка на мислите ми. По цял ден мисля за въглехидратите.

картофена

О, чакай, това е, защото в момента бягам близо 50 мили седмично в маратонски тренировки.

Зареждането на тялото ни със здравословни въглехидрати и достатъчно калории е от съществено значение за бягането. Докато някои бегачи могат да оцелеят с диета с ниско съдържание на въглехидрати, аз вероятно бих издържал пет минути, преди да припадна, да започна да ям зърнени храни от шепата или да хвърля нервен изблик, който да срамува петгодишно дете. Въглехидратите не само осигуряват на мускулите ни гликоген, необходим за задвижването ни; въглехидратите също ни осигуряват жизненоважна ежедневна енергия и са важни за здравата мозъчна функция.

Въпреки това, не всички въглехидрати са създадени равни. Повечето от нас вече знаят, че захарта и рафинираните въглехидрати предлагат по-малко хранене, отколкото сложните въглехидрати от естествени, пълноценни храни. В един млечен шейк може да има много въглехидрати, но това ще ни донесе само захарен срив, вместо да подхранва телата ни и да подхранва обучението ни.

Освен това не всички въглехидрати са равни по отношение на това как телата ни реагират на тях. При някои хора глутенът има този ефект. Той може да разруши стомаха им и да причини възпаление. Дори при хора без целиакия или IBD, високите нива на глутен в диетите им могат да бъдат възпалителни, макар и не в забележима степен, освен ако стресът, големият обем на тренировка и други факти вече не са повишили нивата на възпаление в организма. Тук се набляга на високи нива, които биха могли да причинят възпаление, така че няма нужда да се отказвате напълно от пълнозърнестия си хляб. Със сигурност не съм. Има обаче по-голям проблем: хранителното разнообразие.

Някои от коментарите от моя пост миналата седмица относно маратонското хранене ме накараха да се замисля колко недостатъчно подчертани хранителни вещества са в обичайната дискусия относно натоварването с въглерод. Тенденцията преди дългосрочно или голямо състезание е да се ядат прости въглехидрати и не много други.

Преди последния си полумаратон ядох палачинки (не пълнозърнести) за закуска, гевреци и плодове като лека закуска, сирене на скара от Panera за обяд и домашен франзела с няколко яйца за вечеря. Много и много рафинирано брашно там, и не много хранителни вещества или разнообразие. Погледнете това също в контраст между моята нормална диета, където ям сладки картофи, червени картофи, плодове, зеленчуци, овес, кафяв ориз и пълнозърнест хляб или тортили за моите въглехидрати. Всички те ме снабдяват с минерали като калий, калций, натрий, магнезий (известни още като тези важни електролити!) И витамини, включително витамин С и В-6, да не говорим за много фибри и някои растителни протеини. Не искам ли тези хранителни вещества в тялото си, преди да се доближа до абсолютната си граница за 26,2 мили?

Така че може би голямата чиния с тестени изделия, голяма пица или (моят личен фаворит) гигантски гевреци не са най-доброто ястие за нощта преди дълго бягане или състезание. Това вероятно е най-добре да се остави след състезание, когато можем да се отдадем на всичко, което искаме, без страх от тежък стомах или тръс. Какво тогава сме бегачи, за да ядем?

Влезте в тази вегетарианска купа от сладък картоф с кафяв ориз. Това е безглутенова и по-здравословна опция, която все пак ще ви зарежда с около 70 грама въглехидрати. Точно така, 70 грама! Да не говорим, че сладките картофи и кафявият ориз ви осигуряват калий, магнезий, витамин В-6, витамин С, витамин А, фосфор, манган и желязо, докато твърдо свареното яйце предлага пълен източник на протеини и някои здравословни мазнини.

Сладките картофи и кафявият ориз имат нисък гликемичен индекс, което означава, че те не причиняват скокове и сривове в нивата на кръвната захар. По-скоро те осигуряват постоянен поток от енергия в продължение на няколко часа.

Това прави тази купа със сладък картоф и кафяв ориз отличен избор за вечеря преди тежка тренировка или състезание. Това ще ви зареди, ще зареди мускулите ви, но няма да ви остави ненаситни на следващата сутрин. Също така е чудесно хранене за зареждане с гориво след тежка тренировка, тъй като съотношението въглехидрати и протеини е приблизително идеалното съотношение 4: 1 за след бягане.

За да подобря допълнително хранителния профил, подправих картофите с джинджифил и канела. И джинджифилът, и канелата са противовъзпалителни подправки; изследванията показват, че консумацията на джинджифил може да намали болезнеността след тренировка с до 25%. Джинджифилът помага и за успокояване на тревожните или разстроени стомаси, така че ще помогне за успокояване на нервите от състезателния ден. Канелата регулира нивата на кръвната захар, а стабилните нива на кръвната захар ще ви попречат да се чувствате гладни и уморени по време на продължителното ви бягане или да се поклащате на 20 мили от вашия маратон.

При всичките си хранителни ползи, тази вегетарианска купа от кафяв ориз от сладък картоф не пести вкус. Затопля и успокоява с пикантни и орехови вкусове. Използвах късозърнест ориз, защото дъвченето му осигурява желан контраст с меката текстура на печения картоф и твърдо свареното яйце. Можете да използвате редовен дългозърнест кафяв ориз или дори бял ориз, ако искате да сведете до минимум приема на фибри преди състезание.

Най-доброто от всичко: това е относително ястие! Можете да приготвите всичко във фурната, дори ориза и твърдо свареното яйце.