Няма причина да жертвате ситостта си, когато оставате без месо.

протеинови

Все повече бегачи преминават към растителна диета. Но с този нов стил на хранене се появяват уникални предизвикателства, като например измислянето на това как да изберем правилните храни, за да поддържаме енергията и да задоволяваме глада. Въпреки че растителните храни не винаги имат същото количество калории като техните аналози за месо, бъдете сигурни, че безмесното може и трябва да бъде толкова засищащо, енергизиращо и хранително, колкото всеядната диета.

Разговаряхме със Сара Шлихтер, MPH, RDN и Casey Seiden, MS, RD, CDN, за да разберем кои вегетариански и веган протеинови храни ще свършат работа, за да ви заситят точно толкова, колкото и опциите на животински произход, за да можете бягайте силно.

Какво прави пълненето на храна на растителна основа?

Има две хранителни вещества, които са известни със способността си да ви помагат да се чувствате сити: фибри и протеини. Фибрите, вид въглехидрати, се намират в изобилие от растителни храни и според Schlichter, фибрите ви помагат да се чувствате по-сити по-дълго. Физиологично фибрите се усвояват по-дълго от рафинираните въглехидрати с ниско съдържание на фибри, което означава, че остават по-дълго в стомаха и допринасят за чувството за ситост. Всъщност едно скорошно проучване установи, че заместването на нишка с ниско съдържание на фибри с печене, направено с устойчиво нишесте (вид фибри), води до значително намаляване на нивата на глад в продължение на три часа след консумация.

В допълнение към фибрите, протеинът играе основна роля в общите нива на глад. „Включването на протеини в закуска или след тренировка също може да помогне за пълнота, тъй като протеинът е по-засищащ и отнема повече време за смилане, отколкото само закуската на базата на въглехидрати“, казва Schlichter.

Някои изследвания показват, че яденето на протеин може да съобщи на стомашно-чревния тракт, че е време да се освободят определени хормони, регулиращи апетита. Друго проучване показва, че възприеманото сетивно преживяване на яденето на протеин, по-специално кремообразна напитка в сравнение със сока, играе роля за усещането за ситост. Независимо от физиологичния механизъм, доказателствата са ясни, че яденето на протеини ще ви помогне да се заситите - и има много опции протеини на растителна основа, за да направите точно това.

За растителните бегачи времето на хранене също играе основна роля за нивата на глад. „От моя личен опит храненето след тренировка определено помага да се засити гладът след дълго, ако е изградено правилно“, казва Сейдън. „Основата на възстановителното хранене трябва да има съотношение 3: 1 въглехидрати към протеин с някои добавени здравословни мазнини, които се усвояват бавно и осигуряват трайно удовлетворение за глада ви“, казва тя.

В интерес на истината, някои проучвания заключават, че ненаситените мазнини карат тялото да отделя повече хормони на ситост, което води до чувство за ситост.

Какви храни на растителна основа ще ви поддържат сити?

Ако сте нов в растителното хранене или просто искате да промените рутината си, тези 10 храни ще ви накарат да се чувствате доволни и заредени с енергия.

1. Картофи

Картофите не само са достъпни, вкусни и лесни за готвене, но и пълнят и служат като предшестващо нишестено гориво. Един среден картоф съдържа 16 процента от дневните ви фибри, като повечето от тях се намират в кожата. Schlichter е фен на сладките картофи, които съдържат антиоксиданта бета-каротин, който придава на оранжевия цвят. „Когато се сдвояват с източник на протеин, като соя, бобови растения или ядки, сладките картофи са пълнеж и хранителна плътна закуска или ястие“, казва Шлихтер.

2. Овес

Половин чаша овес има 15 процента дневна стойност на фибри, плюс 5 грама растителен протеин. Трябва да се отбележи, че овесът съдържа специално влакно, наречено бета-глюкан, което е доказано, че има положителни ефекти върху ситостта със специалния бонус за понижаване на холестерола в кръвта. Според Сейдън „овесът осигурява отличен източник на въглехидрати, за да подхранва вашите писти, а разтворимите фибри наистина ви помагат да се чувствате сити и доволни.“ Тя предлага да приготвяте овес през нощта за натоварени сутрини със соево или бадемово мляко и допълнителни семена и ядки за повишаване на протеините.

3. Нахут

Това бобово растение опакова тон хранителни вещества в малка опаковка. Половин чаша консервиран нахут съдържа 22 процента от дневната стойност на фибри и 6 грама протеин. Seiden препоръчва печен хрупкав нахут за бърза и питателна закуска postrun. „Те не само са вкусни, но съдържат комбинация от въглехидрати и протеини и обикновено малко сол, която помага да замести натрия, който може да сте загубили от изпотяване“, казва тя. Просто хвърлете зехтин, сол и черен пипер и печете на 400 градуса за 20 до 30 минути.

4. Орехи

Орехите са задоволителна растителна храна с 4 грама протеини, 2 грама фибри и много омега-3 мастни киселини. Едно проучване изследва възможните връзки между консумацията на орехи и реакциите на централната нервна система и установява, че консумацията на орехи може да активира зона в мозъка, свързана с контролирането на глада и апетита. Ореховите рончета правят проста алтернатива на месо на растителна основа - просто ги сложете в кухненския робот и пулсирайте, след което заместете ореховото „месо“ във всяка рецепта, която изисква месо.

5. Брюкселски кълнове

Това мъничко зеле има момент и с право. Само в една чаша брюкселско зеле има 100 процента от дневния витамин С, 4 грама протеин и 16 процента от дневните фибри. Като кръстоцветно вегетарианско зеле, брюкселското зеле може да причини газове при някои хора, така че е най-добре да ги ядете след бягане, а не преди него. Можете да ги хапвате сурови в салата или да ги печете във фурната с малко зехтин и сол.

6. Авокадо

Любимата ви щампа от гуак има 20 витамини и минерали - включително мононенаситени мазнини - и 11 процента от дневните ви фибри. Неотдавнашно малко проучване (финансирано от Hass Avocado Board) установи, че участниците, които включват половин авокадо в обяда си, се чувстват с 26% по-доволни три часа след хранене, в сравнение с тези, които са яли същия обяд без авокадо. За бегачи, които имат голям пробег в тренировъчния си план, авокадо може да запълни стомаха ви.

7. Зелен грах

Този жив растителен протеин не винаги получава любовта, която заслужава. Зеленият грах съдържа 4 грама протеин и 14 процента от дневните ви фибри само за половин чаша, плюс това осигурява много нишестени въглехидрати за гориво. Грахът има естествено сладък вкус и е едновременно гъвкав и достъпен. Дръжте чанта във фризера, за да добавите към пържени картофи, супи или спадове.

8. Леща

С 9 грама протеин и 30 процента от дневните ви нужди от фибри само в половин чаша леща, тези бобови растения са категоричен победител на растителна основа. Те също така съдържат желязо, хранително вещество, което липсва при диетата с растение напред. Използвайте леща в супи, яхнии и тако, или ги оформете в кюфтета или вегетариански бургери.

9. Смутита

За да създадете пълнещо смути на растителна основа, използвайте богати на фибри плодове и зеленчуци и протеинов прах на растителна основа. „Пиенето на нещо след бягане може да бъде по-лесно и често е по-бързо от приготвянето на цяла храна“, казва Сейдън. Тя използва следната формула: 1 чаша смесени плодове, 1 порция протеин на прах на растителна основа - или 1/4 чаша ядки по ваш избор - шепа спанак и някакъв вид течност - вода или растение алтернатива на основата на мляко.

10. Тофу

Основен елемент на всяка растителна диета, тофу е соевият протеин, който винаги е в менюто. Порция тофу от 3 унции съдържа 9 грама растителни протеини и съдържа и други важни хранителни вещества, които трудно се намират при растителна диета, като калций и желязо. Тофу е лесно да се хвърли на практика във всяко ястие, от пържени картофи до такос до смутита. Професионален съвет: Опитайте копринено тофу за смесване.