диета

Най-простото определение на вегетарианството е диетата без месо, риба и птици. Хранителните навици на вегетарианците обаче са с доста широк спектър. От една страна има лакто-ово вегетарианци, които избягват животинско месо, но ядат яйца и млечни продукти. От друга страна има вегани, които избягват да ядат всички растителни продукти, дори мед. Суровоядците са вегани, които ядат основно сурови плодове, зеленчуци, кюспета, кълнове и ядки.

Вегетарианство и здраве

Повечето лекари и специалисти по хранене са единодушни, че диетата с ниско съдържание на мазнини и богата на плодове, зеленчуци и ядки може да бъде полезна за здравето. Освен това е добре известно, че намаляването или изключването на червеното месо от диетата ще намали риска от сърдечни заболявания.

Изследванията също така показват, че зеленчуковата диета може да подобри здравето на хората, страдащи от диабет тип 2. Едно изследване показва, че хората, страдащи от диабет, които поддържат веганска диета с ниско съдържание на мазнини, се нуждаят от по-малко лекарства. Те отслабнаха и чувствителността им към инсулина се увеличи. Техните гликемични и липидни индекси също се повишиха.

Вегетарианството намалява риска от рак?

Дали вегетарианството или веганството намаляват риска от рак, не е толкова ясно. Това е така поради разнообразието на вегетарианската част от популацията. Въпреки това, изследванията показват, че хората, които не ядат месо, рискът от рак в простатната жлеза и стомаха е по-малък.

Много изследвания, свързани с вегетарианството и рака, показват, че диетите, богати на фибри, картиноиди (те са в моркови, сладки картофи и спанак), витамини, минерали и изофлавони (те са в соя и извара) със сигурност помагат за защита от някои заболявания, включително рак . Те са подходящи за здравословен начин на живот.

Британското изследване, проведено с 11000 души - вегетарианци и хора, които ядат здравословни храни, заключава, че ежедневната консумация на плодове е свързана с 20% и повече намаляване на смъртността от сърдечни заболявания, мозъчни заболявания и рак на стомаха, белите дробове, панкреаса, дебелото черво и ректума. Учените обаче не уточняват вида на диетата, която се спазва от участниците в проучването (ако са консумирали млечни продукти, риба, алкохол например). Те също така не проверяват дали е имало промяна в диетата за 17 години изследвания.

Групата учени, които са провели 11-годишно изследване в Германия, са изследвали връзката между вегетарианската диета и рака на дебелото черво сред 1900 вегетарианци. Учените забелязват по-малка смъртност в случаите на рак на стомаха, дебелото черво и дори белите дробове при участниците в изследванията - особено тези, които са вегетарианци поне 20 години.

Вегетарианство и хранене

Вегетарианската диета може да бъде здравословна диета, но вегетарианците - особено веганите - трябва да приемат достатъчно витамин В 12, калций и желязо.

Лекарите предупреждават, че строгите вегетарианци (вегани) се нуждаят от повече витамин В 12. В 12 е в естествена форма само в животински продукти. Липсата на витамин В 12 може да причини анемия и слепота. Може също да причини мускулна слабост, формиране и загуба на чувствителност.

Калцият е още едно хранително вещество, което липсва при някои вегетариански диети. Ово-вегетарианците, които ядат яйца, но не и млечни продукти, трябва да открият храните, които ще компенсират липсата на калций в диетата им. Зелените листни зеленчуци са добър източник на калций.

Лакто-вегетарианците (които не ядат яйца) трябва да увеличат приема на витамин В 12 и желязо.

Веганската диета абсолютно би довела до риск от липса на витамини В 12, В 2, калций, желязо и цинк. За да спрат нарастващия риск, веганите трябва да включат странични ястия с витамин В 12 или обогатени зърнени закуски и зеленчукови бургери в диетата си.

Безопасна ли е веган диетата през периода на бременността?

Тези предупреждения са по-важни за бременни жени и кърмещи жени. Установено е, че липсата на витамин В 12 забавя неврологичното развитие на децата, хранени от майки-вегетарианци. Липсата на витамин D и калций също може да доведе до деминерализация на костите на кърмещите жени.

Същото трябва да се наблюдава при малки деца (под 5 години), хранени с вегетариански и вегански ястия, спиране на растежа. Това се дължи на липсата на витамин В 12, което води до анемия и рахит. Една добре планирана диета обаче може да отговори на хранителните нужди.

Асимилираният калций е от голямо значение за веганите и ово-вегетарианците, които спират да направят костите слаби, което може да предизвика остеопороза.

Основни хранителни вещества за вегетарианци и вегани

Без някакъв вид практикувана диета без месо, вегетарианците трябва да се опитват да получават повече протеини, желязо, калций, цинк и витамин В 12. Те също се нуждаят от рибофлавин, линолова киселина и витамин D.

Ето няколко начина, по които вегетарианците могат да включат тези хранителни вещества в диетата си:

Протеини: то е в соево сирене тофу и темпе, вегетариански бургери, бобови храни, ядки и масла от ядки, яйца.

Желязо: Яйца, обогатени зърнени закуски, сухи сливи и кайсии, ядки и бобови култури, гозби, пълнозърнест хляб и печени картофи.

Калций, който образува кости, е в сирене, кисело мляко и мляко. Ово-вегетарианците и веганите трябва да се набавят от соеви продукти, бадеми, бадеми, смлян сусам, портокалов сок, зеленчуци с калций и тъмни листни зеленчуци като тези от семейство зеле и китайско зеле.

Цинк, което прави силната имунната система е в соята в соево мляко, вегетариански „меса“ (соеви заместители), яйца, сирене и кисело мляко, обогатени зърнени закуски, ядки, хляб, гъби и грах. Пшеничният плод и тиквените семки също съдържат много цинк.

Витамин В 12: Соевите напитки, някои закуски от зърнени храни и обогатеното вегетарианско „месо“ са добри източници на витамин В 12.

Рибофлавин: Бадеми, обогатени зърнени закуски, мляко, кисело мляко, гъби и соево мляко са храни, богати на рибофлавин.

Ленолеинова киселина (OMEGA-6): Рибите със студена вода като сьомга и скумрия са богати на омега-3 мастни киселини. За вегетарианци, които не ядат риба, добри източници на омега-3 мастни киселини са ленените семена, ядките, соевото олио и маслото от рапица. Полезни са и гарнитурите.