Anita Bean показва как да си набавите протеини, желязо и Омега-3, без да ядете месо

диета

Ако сте избрали да следвате вегетарианска диета, може би се чудите дали получавате достатъчно протеини и други хранителни вещества от растителни храни, за да подхранвате колоезденето си и да насърчите възстановяването.

Основните източници на протеини за вегетарианските колоездачи са млечните храни, яйцата, ядките, семената, фасулът, лещата, соевите продукти (тофу, темпе), пълнозърнести храни (като хляб, овес, тестени изделия, ориз и просо) и киноа.

Повечето растителни източници на протеини - с изключение на киноа, соя и коноп - обаче не осигуряват всичките осем аминокиселини.

Решението е да се комбинират протеинови източници: зърнени култури с варива (напр. Черен боб и зеленчуково къри с ориз); зърнени храни с млечни продукти (напр. каша); соя със зеленчуци (напр. тофу и зеленчукова запържена); зърна или варива с ядки (напр. нахут и бургери от ядки); млечни продукти или яйца със зеленчуци (напр. фритата от спанак и козе сирене).

За оптимално възстановяване на мускулите се стремете към 0,3 g/kg телесно тегло (приблизително 20–25 g) след тренировка и на хранене. Това е еквивалентно на 500 ml мляко или 25 g суроватка, соя, грах или конопен протеин (смесен с вода) или четири супени лъжици (200 g) варени варива, комбинирани с пет супени лъжици (250 g) варени пълнозърнести храни (паста, ориз или киноа).

Видът желязо, намиращ се в растенията, е по-малко лесен за усвояването от тялото ви, отколкото желязото в месото. Можете обаче да увеличите абсорбираното количество, като ядете храна, богата на витамин С (т.е. плодове, зеленчуци) едновременно с храни, богати на желязо.

Добрите растителни източници на желязо включват пълнозърнести храни, киноа, ядки, семена, боб, леща, листни зелени зеленчуци, сушени плодове и яйчен жълтък.

Недостигът на витамин В12 е риск за веганите, за които се препоръчва добавка. Адекватни количества могат да бъдат получени от яйца и млечни продукти.

Най-богатият източник на омега-3 (мастни киселини EPA и DHA) за не-вегетарианци е мазната риба. Лененото семе, конопеното масло, тиквените семки, семената от чиа и орехите осигуряват малко алфа линолова киселина (ALA), която се превръща в EPA и DHA в организма, но само с ограничена скорост. Консумирайте супена лъжица от тях на ден.

‘По-здрав съм и по-бърз, откакто съм вегетариански’

Едуард Грийн, 25-годишен, е полупрофесионален колоездач и кара велосипеден екип на LowestRates със седалище в Квебек, Канада

Реших да се откажа от яденето на месо през 2010 г., след като взех курс по етика в университета. Отначало беше предизвикателство; Трябваше да възприема съвсем нов начин на хранене и готвене. Но това ме направи по-авантюристичен в кухнята и ме доведе до много по-пълноценна диета, базирана на храни и далеч от преработените храни.

От здравна гледна точка се разболявам по-рядко - по-малко от досадни настинки на главата, запушени носове и болки в гърлото, които често измъчват велосипедистите в тежки тренировъчни блокове.

Откакто направих смяната, нивото на физическото ми представяне се увеличава непрекъснато всяка година през последните шест години.

Скоростта на възстановяване също се е подобрила и тялото ми се чувства по-чисто, по-бързо и по-стройно. С по-бързото възстановяване идва повишаване на производителността, тъй като мога да се вместя в повече тренировки годишно и да губя по-малко дни от заболяване.

Избягвайте да трупате килограми по Коледа

Плюсове и минуси на вегетарианска диета

По-голяма продължителност на живота: дългогодишните вегетарианци живеят средно близо четири години по-дълго от месоядците, според изследване от 2016 г., проведено в клиниката Mayo, Аризона.

По-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания: EPIC-Оксфордското вегетарианско проучване на 45 000 души показва, че вегетарианците имат 32% по-нисък шанс за развитие на сърдечни заболявания.

По-нисък риск от рак: популациите, които ядат по-малко месо, са склонни да имат по-малко рак, особено рак на червата, гърдата и простатата.

По-добро за околната среда: животновъдството е отговорно за 15% от емисиите на парникови газове.

По-устойчиво и по-добро използване на земята: 30% от наличната повърхност на планетата се използва от животни или за отглеждане на храна за животни.

Бюджетно: Месото е много по-скъпо от растителните протеини като боб, леща, ядки, семена и тофу.

Липса на хранителни вещества: ако нямате план за получаване на хранителните вещества, намиращи се в месото чрез вегетариански източници, можете да не успеете с протеини, желязо, цинк, омега-3; а за веганите - калций и витамин В12.

Не получавате достатъчно калории: диетите на растителна основа не са много калорични, така че неволно можете да ядете твърде малко калории, за да подхранвате колоезденето си.

Яденето на твърде много фибри: много храни на растителна основа са богати на фибри. Яденето на много храни с високо съдържание на фибри може да причини преждевременно засищане, газове, подуване на корема и дискомфорт в стомашно-чревния тракт.

Анита Бийн е автор на Готварската книга на вегетарианския спортист, публикувана от Bloomsbury, достъпна от 29 декември