А. Какво представляват макронутриентите?

гладуване

1. Често наричани „макроси“ във фитнес света
2. Три основни хранителни вещества, които изграждат храната ни
3. Те са ГОЛЕМИ, така наречени макроси (за разлика от витамините и минералите, които се наричат ​​микроелементи)
4. Те съставляват целия ни калориен прием всеки ден (освен ако не пиете алкохол; това е друг калориен източник)
5. Математически, цялата ви консумация на калории на ден идва от тези три макроса, взети заедно

i. По този начин, ако увеличите калориите, увеличавате макросите
ii. Ако намалите калориите, намалявате макросите
iii. Ако намалите макроса и не го замените с друг, току-що сте намалили общите калории

1. ЧЕТИРИ калории на грам протеин, толкова добър макрос за броячи на калории
2. Смятан за най-засищащ макрос, защото ви помага да се чувствате сити по-дълго, тъй като е бавен за смилане
3. Известно е, че ускорява метаболизма с 15-30% след консумацията му
4. Най-лесно се разпознава от хормоните на глада
5. Негативите на протеините са, че най-добрите източници идват от месото (а органичното е скъпо); твърде много може да причини увреждане на бъбреците; някои източници са супер мазнини, което увеличава калориите и може да бъде по-малко здравословно за сърцето
6. Добър процент за много хора за отслабване е 35% или приблизително .75 грама протеин на килограм телесно тегло
7. Изгражда мускули и е основен компонент в органите, костите и повечето тъкани
8. Съставен от аминокиселини
9. Основните аминокиселини са необходими и не се произвеждат от тялото - трябва да се ядат
10. Два вида

а. Пълно - няма нужда да го комбинирате с нещо друго, за да получите пълни протеини от него (например животински протеин)
б. Непълни - нужди, съчетани с нещо друго, за да се получи пълен протеин от него (например боб и вегетариански източници на протеин)

11. Мастните протеини са част от протеини и частично мазнини (някои животински протеини, млечни продукти, ядки, сьомга, яйца, ядково масло, семена)
12. Постните протеини ще бъдат всички протеини (яйчен белтък, пилешко, пуешко, не тлъста риба и морски дарове, растителни и суроватъчни протеини, постно месо)
13. Може да повиши кръвната захар/да предизвика скок на инсулин, но не до такава степен, колкото въглехидратите
14. Проучванията показват, че хората, които ядат 30% от калориите си с протеини, консумират 441 калории по-малко от тези, които не го правят - засищащ, дълготраен метаболизъм!

i. Просто - къса молекулна верига = по-лесно се разгражда и използва бързо = захар
ii. Комплекс - дълга молекулна верига = по-трудно се разгражда = нишесте

1. ДЕВЕТ калории на грам мазнина, така че не е добър макрос за броячи на калории (когато се вземат предвид само калориите)
2. По-засищащи от въглехидратите, защото те остават в червата по-дълго (грелинът не е толкова шип, тъй като стомаха има нещо в него за известно време)
3. По отношение на обикновените калории, мазнините трябва да са по-засищащи от другите две, защото съдържат 2x (плюс) броя на калориите на грам, отколкото протеините и въглехидратите
4. Най-малкият скок на инсулина и от трите макроса
5. Негативи, свързани с мазнините, са, че хората ядат твърде много нездравословни мазнини, които причиняват сърдечни проблеми, проблеми с кръвното налягане и т.н .; че те са калорични, така че яденето на твърде много мазнини просто ви дава твърде много калории за деня; хората често ядат транс-мазнини в пакетирани храни (а въглехидратите в тях водят до глад)
6. Основата на кето диетата - 75% въглехидрати, така че хората с кето трябва да разчитат на мастни бомби, масло върху месо, сметана и олио и масло в кафето и т.н., за повечето от своите калории
7. Транс-мазнините са най-лошите мазнини за консумация за здравето на сърцето и се намират в пакетираните храни
8. Мазнините се съдържат с протеини в мазните меса, млечните продукти, ядките, яйцата, сьомгата, пилешката кожа, ореховите масла и семената
9. Мазнините се съдържат сами в масло, масла, авокадо и маслини
10. Най-важните мазнини са мастните киселини, които тялото не произвежда

i. Омега 3 - от тлъста риба
ii. Omega 6’s - от здравословни масла