•  

Много модни диети придават на въглехидратите лошо рапиране, което ви кара да вярвате, че те са злодеите зад нежеланото наддаване на тегло и куп други проблеми. И все пак въглехидратите са съществена част от всяка здравословна диета.

най-важният

Страхувате се от въглехидрати? Не бъдете. Не само, че се нуждаете от въглехидрати, за да се представите най-добре, новите изследвания потвърждават, че правилното хранене може да ви помогне да не сте в кабинета на лекаря - и дори да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло. Така че, вместо да гледате на купа с пълноценни пълнозърнести макарони или кафяв ориз като на голяма диета не-не, помислете за източник на здравословно гориво.

Не сте убедени? Погледнете отблизо Диетичните насоки на американското министерство на земеделието (USDA) за периода 2015–2020 г. за американците, в които се казва, че 45 до 65 процента от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати. Например, ако ядете 2000 калории на ден, 900 до 1300 калории трябва да идват от яденето на въглехидрати. Така че, вместо да бъдат враг, въглехидратите са съществена част от здравословното хранене и не са забранени по никакъв начин.

Какво точно представлява въглехидратите?

Има два вида въглехидрати. Въглехидратите с проста химическа структура (една или две молекули захар, свързани заедно) се наричат ​​захари, според Националния здравен институт. Сложните въглехидрати се състоят от нишесте и фибри. Фибрите са уникални с това, че не могат да бъдат усвоени от човешкото тяло.

Както простите, така и сложните въглехидрати се разграждат до глюкоза (кръвна захар) в организма. Но тъй като простите въглехидрати са по-къси, те обикновено се разграждат по-бързо, което води до по-бързо освобождаване в тялото.

Каква роля играят въглехидратите при здравословна диета?

„Въглехидратите са един от макронутриентите, от които се нуждаем, предимно за енергия“, обяснява Сандра Мейровиц, MPH, RD, собственик на Nutrition Works в Луисвил, Кентъки. "Това е първият източник на енергия на тялото ви - това е, което то обича да използва."

Защо тялото харесва толкова много въглехидрати?

Глюкозата от въглехидратите се превръща в енергията, от която мозъкът и мускулите ви се нуждаят, за да функционират, обяснява Meyerowitz. Мазнините и протеините също са необходими за енергия, но те са по-скоро дългосрочен източник на гориво, докато въглехидратите отговарят на най-непосредствените енергийни нужди на организма.

Колко порции въглехидрати ми трябват?

Между 50 и 60 процента от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати, според Meyerowitz, повечето от които трябва да бъдат пълнозърнести и други сложни въглехидрати.

Има ли проблем с намаляването на въглехидратите?

Ако не получавате достатъчно въглехидрати, рискувате да лишите тялото си от необходимите му калории и хранителни вещества или да замените здравословните въглехидрати с нездравословни мазнини, обяснява Meyerowitz. Пълнозърнестите храни, сложните въглехидрати, млечните храни и плодовете съдържат ценни витамини, минерали и фибри, от които тялото ви се нуждае, за да функционира най-добре. Ако изключите тези храни от вашата диета, в резултат на това може да развиете недостиг на хранителни вещества или запек.

Всички въглехидрати създадени ли са равни?

Не. Сложните въглехидрати усвояват бавно. Те изискват повече работа и отнема повече време на тялото ви да се разпадне, така че доставят енергия по-стабилно и помагат да поддържате нивата на кръвната си захар по-стабилни, обяснява Meyerowitz.

Комплексните въглехидрати са основен източник на диетични фибри и храненето с богата на фибри диета намалява риска от коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет тип 2 и колоректален рак с 16 до 24 процента и е свързано с по-ниско телесно тегло към рецензия, публикувана на 10 януари 2019 г. в списание The Lancet. който изследва 40 години проучвания.

Простите въглехидрати или рафинираните въглехидрати се разграждат по-бързо, което може да предизвика скокове в кръвната захар и те не съдържат толкова много витамини, минерали, фибри и други важни фитонутриенти, колкото сложните въглехидрати. Има обаче изключение: Простите въглехидрати, включително фруктоза и лактоза, също се намират естествено в питателните цели плодове и млечни продукти. Плодовете съдържат и полезни за вас диетични фибри.

Прекаляването с прости въглехидрати също може да напълни килограми, според преглед, публикуван през август 2012 г. в списание Food and Nutrition Research. Авторите разгледаха 50 проучвания върху диетата и наддаването на тегло и установиха, че средно колкото по-прости въглехидрати яде човек, толкова по-голямо тегло има тенденция да набира.

Кои храни съдържат сложни въглехидрати?

  • Необработени или минимално обработени пълнозърнести храни, като ечемик, булгур, елда, киноа и овес
  • Пълнозърнест и други пълнозърнести хлябове
  • кафяв ориз
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Зеленчуци
  • Фасул, леща и сух грах
  • Пълнозърнести зърнени храни, като 100-процентови трици

Какви са някои източници на прости въглехидрати?

Простите въглехидрати се намират в плодовете и млечните продукти, както и във високо преработените или рафинирани храни, които са лишени от фибри, включително:

  • бял хляб
  • Сладкиши
  • Захарна сода и други напитки
  • Плодови сокове
  • Бонбони

Така и десертът е забранен?

Въобще не. От време на време да се отдадете на сладко лакомство, като ябълков пай, сладолед или други храни, съдържащи много прости въглехидрати, не е проблем. Просто тези храни трябва да бъдат изключения вместо ежедневните ви въглехидратни селекции, казва Meyerowitz.

В същото време трябва да избягвате претоварването със сложни въглехидрати или да ги превърнете в свой основен източник на калории. Диетата, прекалено богата на дори сложни въглехидрати - или на каквато и да е храна - съдържа повече калории в тялото ви, което в крайна сметка води до наддаване на тегло и други здравословни проблеми.

С други думи, както при много добри неща, умереността е ключът към поддържането на силно и здраво тяло. Това се потвърждава в друго проучване, публикувано на 16 август 2018 г. в The Lancet, което установява, че средната продължителност на живота на хората, които ядат умерено въглехидрати (някой, който получава от 50 до 55 процента от калориите си от въглехидратите) е с четири години по-голяма от ниската -ядници на въглехидрати (тези, които получават по-малко от 40 процента от калориите си от въглехидрати). Умерените консуматори на въглехидрати също са живели една година по-дълго от средния ядещ с високо съдържание на въглехидрати.