Може да е трудно да разберете колко въглехидрати трябва да ядете на ден на веганска диета. Нисковъглехидратни, високовъглехидратни, веган кето, сурови вегански, какво означава всичко това?

Изглежда, че ядещите растения са донякъде разделени, когато става въпрос за това колко въглехидрати на ден трябва да ядат. Да, технически можете да оцелеете, без да ядете тези хранителни вещества, но не е това, което бихте могли да наречете идеално по няколко причини.

Истината е, че въглехидратите могат да бъдат изключително полезни за подобряване изпълнение и възстановяване, подобряване цялостно настроение и благосъстояние, и ускоряване нарастване на мускулите и силата по време на групиране и рязане.

Това са всички въпроси, които имах, когато за пръв път започнах с веганска диета, и с години на изследвания и много разговори с диетолози успях да намеря надеждни отговори.

Ще разгледаме задълбочено понятието „въглехидратите водят до наддаване на тегло“, ако диетата с високо или ниско съдържание на въглехидрати е подходяща за вас, и някои полезни съвети, които можете да използвате днес, за да наберете въглехидратите си в перфектно, като същевременно избягвате животински продукти.

Да тръгваме!

Какво е въглехидрати?

въглехидрати

И така, какво точно е въглехидратът?

По същество терминът се отнася до редица различни органични съединения, направени от въглерод, водород и кислород (CHO).

Въглехидратите или въглехидратите, заедно с протеините и мазнините, са един от трите основни макронутриенти, които съставляват вашата диета.

Те се намират в храни като тестени изделия, кифли, ориз, зеленчуци, плодове, захар, сода и всички онези добри неща.

Основната функция на въглехидратите е да бъде разградени, за да осигурят енергия за клетките в тялото ви.

Те са предпочитаният източник на гориво за мускулите и мозъка (едно изключение са неразтворимите фибри, които не могат да бъдат усвоени).

Сега, въпреки че е много важна част от здравословната веганска диета и е изключително ценна за всеки спортист (и особено за веганските ММА бойци), това всъщност не е от съществено значение за оцеляването. Въпреки че се нуждаете от някакво ниво на мазнини и протеини всеки ден, за да избегнете смъртта - няма такова изискване за въглехидрати.

Така че на теория бихте могли да се разберете поне донякъде с приема на диетични въглехидрати в нула.

Това, което се случва при такива обстоятелства, е, че тялото претърпява метаболитни промени, за да премине от използване на въглехидрати към използване на мазнини като основен енергиен източник (основната промяна е към използването на кетонни тела като гориво, откъдето идва и името "кетогенна" диета).

Както и да е:

Това не означава, че въглехидратите са безполезни, далеч от това. Но ще разгледаме това по-късно в тази статия. Сега тези органични съединения се предлагат в различни форми, форми и размери:

Обикновени захари

Когато се деконструират, всички въглехидрати са направени от едни и същи градивни елементи, наречени монозахариди, или известни също като прости захарни молекули.

Най-важният би бил глюкоза. Това се измерва като кръвна глюкоза, когато попадне в кръвта ви и служи като основно метаболитно гориво за всички клетки в тялото ви.

Най-просто казано, глюкозата е това, което позволява на мозъка ви да функционира правилно, да обработва информация, да формира спомени. Това е и това, което осигурява необходимата енергия за мускулите в тялото ви за вдигане на тежести или участие в други физически дейности.

Друга проста захар, за която вероятно сте чували, е фруктоза което присъства естествено в различни плодове и зеленчуци. Заедно фруктозата и глюкозата могат да се слеят заедно, за да създадат дизахариди като захароза, известен още като обикновена трапезна захар.

Сложни въглехидрати

Когато прости захари като глюкоза се свържат заедно, се образуват по-големи и по-сложни молекули. Да, това не е точно това, което изглежда, но е основната същност на това.

Тези видове молекули са посочени като сложни въглехидрати.

Например, нишесте е сложен въглехидрат, направен от дълги вериги глюкоза и не е изненадващо, че се съдържа в скорбялни храни като картофи, ориз, царевица, овесени ядки и др.

След това има целулоза или това, което е известно като фибри.

Поради структурата и особено здравите химически връзки, ние като хората нямаме способността да я разграждаме изцяло за енергийни нужди.

Това не означава, че е безполезно, а напротив. Фибрите повишават ситостта, улесняват здравословното храносмилане и движението на червата, а вид фибри, наречени разтворими фибри, се ферментират от микробиотата в късоверижни мастни киселини, които потенциално могат да предложат широк спектър от ползи за здравето (1).

Освен това, диетичните фибри намаляват нивата на холестерола и са свързани с намален риск от затлъстяване, рак и сърдечно-съдови заболявания (2) (3).

Ключовият извод за фибрите е, че те са страхотни (и цяла храна, растителната диета осигурява много добри фибри, което също е страхотно)

Яденето на много въглехидрати ви прави ли мазнини?

От гледна точка на външен човек веганската диета може да изглежда като тиктакаща бомба за увеличаване на теглото. Имам предвид, просто погледнете всички тези въглехидрати!

Когато за първи път станах веган, това всъщност беше едно от най-големите ми притеснения по отношение на диетичната страна на нещата.

Мислех, че със сигурност яденето на север от 400 грама въглехидрати на ден е твърде много и ще ме постави в положение, в което ще кача тонове нежелани мазнини.

Не можах обаче наистина да обясня защо това би се случило, с изключение на съветите, дадени ми от масовите медии и диетичните гурута.

Това наистина ли е рационален страх?

Е, много от критиките са свързани с хормона инсулин и това има отрицателни ефекти върху тялото, така че това е добро място да започнете да изследвате темата.

Функцията на инсулина в тялото

Основната му работа е да „отвори“ клетките, така че те да са готови да приемат и усвоят хранителните вещества, които току-що сте изяли.

Да кажем, че имате вкусна веган кифла и нейните компоненти сега се носят в кръвта ви под формата на аминокиселини, глюкоза и мастни киселини.

Това повишаване на кръвната захар сигнализира на панкреаса ви, че е време да отделите инсулин и да се погрижите за тези странстващи хранителни вещества. Така че инсулинът пристига и ги прехвърля в мускулната и мастната тъкан.

След приключване на този процес нивата на инсулин отново се понижават до изходните им стойности. Следователно инсулинът изпълнява доста жизненоважна функция в организма като „общ хормон за съхранение“.

Ако нямахме инсулин, трудно ще съхраняваме хранителни вещества за бъдеща употреба, ако е необходимо.

Сега ето частта, която откача хората за инсулина: Не забравяйте, че написах: „прехвърля ги в мускулите и мастна тъкан."Е, инсулинът инхибира както разграждането на мастните клетки, така и стимулира създаването на телесни мазнини (4).

Което означава, че инсулинът спира тялото ви от изгаряне на мазнини като източник на гориво и насърчава натрупването на мазнини чрез изтласкване на глюкоза и мастни киселини в клетките ви. Този специфичен атрибут на инсулина е довел до това, че въглехидратите са били обвинявани през последното десетилетие и половина (или повече), тъй като дяволът се превъплъщава.

Прекалено опростеното обяснение обикновено звучи по следния начин:

  1. Яденето на много въглехидрати през целия ден повишава инсулина.
  2. Хронично повишените нива на инсулин казват на тялото да депозира цялата консумирана енергия като мазнина.
  3. Ооооо, ключът към избягването на наддаване на тегло и загуба на мазнини по корема - е да намалите въглехидратите/инсулина, така че да останете в режим на изгаряне на мазнини

Яденето по-малко/без въглехидрати = по-малко/без производство на инсулин = по-малко/без съхранение на мазнини = ставате слаби и избягвате натрупването на мазнини.

Макар да звучи добре на теория, това е 100% глупости. Ще ви кажа защо.

Яденето на твърде много калории е това, което ви прави дебели, а не инсулин или въглехидрати.

Глупаво е да мислим, че намаляването на всички въглехидрати и намаляването на нивата на инсулин биха магически накарали тялото ви незабавно да премине от „Yay, щастлив режим на изгаряне на мазнини!“ до „Booo, тъжен режим на набиране на мазнини.“ Особено, когато вземете предвид науката зад това как всъщност се случва загубата на мазнини.

Не е толкова сложно, колкото си мислите:

Или сте в това, което се нарича „постпрандиална фаза, " технически термин за наскоро яли храна, където основният фокус на тялото е съхраняването на хранителни вещества като мазнини, или е впостабсорбционен етап ' където храносмилателната ви система е празна и ттялото вместо това преминава към използване на съхранени хранителни вещества за енергийни нужди.

Така че, за период от 24 часа, тялото ви превключва между тези „хранени“ и „на гладно“ състояния, като съхранява мазнини след хранене и след това ги изгаря отново.

Ето снимка, на която се опитах да илюстрирам това (игнорирайте ужасния дизайн):

Колко време прекарвате средно, като сте „нахранени“ или „на гладно“ е това, което определя наддаването или загубата на тегло.

Понякога, когато в тялото се влагат по-малко хранителни вещества от това, което се използва, резултатът е относително повече време, прекарано във фаза след абсорбция (изгаряне на мазнини), отколкото фаза след хранене (мазнини).

В съответствие с първия закон на термодинамиката (енергията не може да бъде нито създадена, нито унищожена, а само трансформирана), това в продължение на часове, дни и седмици е това, което ви позволява да изгаряте мазнини и да ставате по-стройни. Не съм убеден?

Вижте снимката по-долу от проучване, при което трима затлъстели хора ядат 1500 ккал на ден с две различни диетични настройки: една без въглехидрати и една със 74% въглехидрати (5).

Има ясни промени в нивата на инсулин, но скоростта на намаляване на мазнините остава постоянна.

И не е като това да е едно изолирано, подбрано черешово проучване - ВСИЧКИ изследвания направени в отделения за метаболизъм, където консумацията на протеини, енергия и храна се поддържат постоянни между групите, показват отново и отново, че няма разлика в намаляването на мазнините при сравняване на диети с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на въглехидрати (6).

Тогава какъв е долният ред тук?

Не се заблуждавайте да мислите, че отслабването е резултат от манипулиране на вашата ендокринна система. Що се отнася до напълняването и отслабването, то се свежда до простата концепция за енергиен баланс.

High Carb vs Low Carb Vegan Diet?

Надяваме се, напълно ясно дадох да се разбере, че въглехидратите не са маскираният дявол и яденето им няма автоматично да ви накара да надуете балон.

Като се има предвид това, колко трябва да консумирате спрямо други макронутриенти? Знам, че във веганската общност има доста преобладаващ „въглехидратен фетиш“, който може да не отговаря на нуждите на всички.

Независимо от вашите цели, генетика или настоящ състав на тялото, отговорът изглежда винаги е такъв "въглехидрати бебе!" и яжте един тон на банани през цялото време.

Трудно изграждане на мускули? 80/10/10!

Трудно губите мазнини? 80/10/10!

Само за протокола, това не е подход, който препоръчвам да се предприеме, когато става въпрос за планиране на въглехидрати. Докато глюкозата е предпочитаният източник на гориво за организма, това не означава непременно, че е особено умно или продуктивно нещо за всички индивиди да се удавят в нишесте, фруктоза и други въглехидрати.

Огромен недостатък на тази мисловна школа е, че няма да се побере толкова много протеини или мазнини в рамките на приема на калории, и двете от които изключително важно за оптимално здраве, както и за изграждане на мускули и сила (следователно защо макро разделението 80/10/10 вероятно няма да ви даде желаните резултати).

Всъщност повишаването на мазнините не е смъртоносен грях и може да е подходящо за определени хора, ако те го контролират внимателно.

Не всички си приличат поради начина, по който природата е създадена с досадната си индивидуална вариация в гените.

Например:

Едно проучване установи, че има до 40% разлика между отделни спортисти при използването на въглехидрати и мазнини за енергийни нужди, а друго проучване върху затлъстели жени установи, че ако сте чувствителни към инсулин, може да загубите повече мазнини с диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, докато ако са устойчиви на инсулин подходът с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини може да ви помогне да отслабнете (7) (8).

Това означава, че различните индивиди могат да процъфтяват при различни различни (вегански) диети, както с по-високо съдържание на въглехидрати, така и с по-голямо съдържание на мазнини.

Бих излязъл на крайник и бих казал, че ако имате наднормено тегло, диабет и водите заседнал начин на живот, със сигурност ще бъдете по-добре на веганска и нисковъглехидратна диета, просто защото не е необходима допълнителна енергия.

В противен случай здравите и активни индивиди могат дори да открият, че твърде много въглехидрати ги карат да се чувстват мудни и уморени през целия ден, изпитвайки по-стабилни нива на енергия с умерено-високо съдържание на мазнини.

Ако това е било вашето преживяване, не се чувствам като някакво веганско задължение през цялото време да използваме супер високо съдържание на въглехидрати.

Как да изчислим оптималния си прием на въглехидрати

Прегледът на хранителните насоки за силови спортове предоставя препоръчителният прием на въглехидрати за културизъм между тях 4-7 g/kg (9).

Така че в моя случай, тъй като тежа 80 кг, това би означавало диапазон от 80 х 4-7 = 320-560 г препоръчителни въглехидрати на ден.

Можете да въведете вашите числа и да направите математика, и това трябва да ви даде добър номер на бала, към който да се стремите. Това е един от начините да го направите.

Друг начин е обяснен в статията за вегански макроси, където след изчисляване на протеини и мазнини, запълвате останалото с въглехидрати, докато се постигне калоричната ви цел за деня.

Така че, кажете, че вашите веган макроси са 100 g протеин, 50 g мазнини и 2500 калории или каквото и да е. Правейки математиката, която ще остави 1650 калории да останат за въглехидрати и като 1 грам въглехидрати = 4 ккал, това би било 413 грама.

Най-общо казано, повечето вегани спортисти като Патрик Бабумян ще се представят с оптимален капацитет, като ядат диета с възможно най-много въглехидрати.

Следователно защо този метод за определяне на консумацията на въглехидрати е за предпочитане, тъй като максимизира споменатия макронутриент.

Една чудесна възможност за веганите е да използват различни видове добавки. Дори в малки дози или от време на време, те ще засилят диетата ви и ще се уверят, че несъзнателно нямате недостиг на макро или микроелементи.

Избягването на проблеми с имунната и храносмилателната система е нещо, което трябва да бъде на първо място във вашия списък, а с добавките, които препоръчваме на този сайт, ще можете да постигнете точно това.