друга

Последни статии

Най-доброто ръководство за подаръци за кето 2020

15 най-добри закуски и напитки за филми с кето

Има хиляди различни сортове ябълки и всички относително високо съдържание на въглехидрати от кето гледна точка.

Например една средна ябълка Gala (182g) има огромен 21g нетни въглехидрати или 12g нетни въглехидрати на 100g 1. Това е 42% от препоръчителната дневна граница на въглехидрати при кетогенна диета. За да може дадена храна да се счита за кето-приятелска, трябва да има по-малко от 10g нетни въглехидрати на 100g. Продължете да четете, за да научите повече за въглехидратите в ябълката и техния общ хранителен профил.

Колко въглехидрати в една ябълка?

Ябълките имат между 18g и 21g нетни въглехидрати на плод в зависимост от сорта. Някои ябълки са по-плътни в плодовите захари от други, но броят им е доста близък. В тази статия ще използваме ябълките Gala като отправна точка за всички сортове ябълки. Този сорт е сред 15-те най-популярни сорта ябълки, които представляват 90 процента от производството на ябълки в САЩ 2.

Една средна ябълка Gala тежи около 180g и осигурява 21g върху нетни въглехидрати и 4g фибри 1. Ябълките се състоят главно от вода (86%), но по-голямата част от сухото тегло са прости въглехидрати като фруктоза, захароза и глюкоза. Само 4 g от сухото тегло на ябълката са фибри.

Въпреки че са с относително високо съдържание на нетни въглехидрати, ябълките имат нисък гликемичен индекс от 38. Освен това една средна ябълка има гликемичен товар от само 6. Въпреки че това прави ябълките здравословна закуска при други диети, все още не е добра идея да ядете ябълка, когато се опитвате да влезете в кетоза.

За да навлезе тялото ви в кетоза, дневният нетен прием на въглехидрати трябва да бъде средно под 50 g на ден. Също така ще трябва да се уверите, че ядете всички необходими хранителни вещества, за да сте здрави. За да е възможно и двете, избягването на плодове с високо съдържание на въглехидрати като ябълки и придържането към плодове с ниско съдържание на въглехидрати и зеленчуци като краставици е задължително.

Колко калории в Apple?

В средно голяма ябълка има приблизително 95 калории. Това прави ябълките нискокалорична храна и е една от многото причини ябълките да се считат за здравословни.

Изглежда, че това звучи вярно, особено когато сравнявате ябълките с други плодове. Например бананите осигуряват двойно повече калории на ябълките. Други калорични плодове включват фурми и всички сушени плодове.

Хранителна стойност на Apple

Ябълките са добър източник на въглехидрати (ако не сте на кето диета) и фибри (17% DV). Ябълките също са добър източник на витамин С, като осигуряват 8,4 mg или 14% от DV за този важен витамин. Освен това ябълките са само скромен източник на други хранителни вещества:

  • Витамин Е - 2% DV
  • Витамин В6 - 4% DV
  • Рибофлавин - 3% DV
  • Калий - 6% DV
  • Манган - 3% DV
Информация за храненето: One Gala Apple (182g)
Калории 95
Общо въглехидрати 25гр
Фибри 4g
Протеин 0г
Общо мазнини 0.66g
Витамин С 8.4mg
Витамин B6 0,1 mg
Калий 195mg
Манган 0,1 mg

Ябълките също имат незначително количество мазнини и протеини (по-малко от 1% DV). Там, където ябълките всъщност блестят, е в тяхното антиоксидантно действие. Изследванията показват, че ябълките са богат източник на фитохимикали като кверцетин, катехин, флоридзин и хлорогенова киселина, всички от които функционират като мощни антиоксиданти 3. Въпреки че тези антиоксиданти не са основни хранителни вещества, те все още допринасят за доброто здраве, като предпазват тялото от болест.

Можете ли да ядете ябълки на кето диета?

Ябълките със сигурност са здравословна храна: те са нискокалорични, богати на фибри и богати на антиоксидантни химикали. Но въпреки това ябълките не са практични на кето диета. С други думи, не можете да ядете ябълки на кето диета и да очаквате диетата да работи.

Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати. Тази диета осигурява някои от предимствата на гладуването, като кетоза, без риск от недохранване. Но защо е важно това да се знае?

Тъй като на кето, трябва да ядете много питателна храна с ниско съдържание на въглехидрати, за да останете здрави, като същевременно ограничите въглехидратите под 50 g на ден. Можете да постигнете това само ако избягвате високо въглехидратна храна и я замествате с нисковъглехидратна и богата на мазнини храна. И ако погледнете списъци с кето диетични храни и планове за кето хранене, ще забележите, че ябълките и другите плодове с високо съдържание на въглехидрати са изключени.

Ползи за здравето на ябълките

Ако не спазвате кето диета, може да ви е интересно да разберете за здравословните ползи от яденето на ябълки. Тъй като ябълките са едни от най-широко консумираните плодове в света, те са привлекли вниманието на много изследователи, които са открили следните две основни ползи за здравето:

Намален риск от заболяване

Изчерпателен преглед от 2011 г. гласи, че яденето на ябълки е свързано с намален риск от сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак, астма и диабет, за да назовем само няколко [4]. Прегледът обяснява, че голяма част от този ефект може да се отдаде на многото фитохимикали в ябълките.

Подобрено здраве на червата

Ябълките са богати на неразтворими фибри като целулоза и хемицелулоза, а също и разтворими фибри като пектин 5. Пектинът има гелообразна консистенция и помага за подобряване на движението на червата и усвояването на хранителните вещества. В дебелото черво пектинът се ферментира от добри бактерии, които го превръщат в късоверижни мастни киселини (SCFA). SCFA защитава лигавицата на долния стомашно-чревен тракт 6.

Как да ядем ябълка на кето?

Не можете наистина да ядете ябълки на кето, както вече беше обяснено. И все пак, ако сте голям фен на ябълките и не можете да си представите живота без любимите си плодове, следвайте тези стъпки, за да направите ябълките кето-приятелски:

1. Добавете го към вашата салата

Добавете половин ябълка към салата, подходяща за кето, приготвена с маруля, спанак или зеле. Половината ябълка трябва да осигурява около 10 g нетни въглехидрати, докато повечето листни зеленчуци имат около 1 g нетни въглехидрати на чаша. Не забравяйте да проверите хранителната информация за всяка съставка, която добавяте към салатата си, за да останете в рамките на дневната граница на въглехидрати.

2. Яжте само една филия

Вземете парче и яжте както е или го добавете към вашия смути, чиа пудинг или друг десерт с ниско съдържание на въглехидрати. Малка филия ябълка трябва да има по-малко от 5g нетни въглехидрати.

3. Яжте ябълки по време на въглехидрати

Не всички кетодиети спазват стандартния подход. Някои спазват циклична кетогенна диета или целенасочена кето диета, като и двете позволяват периодично подаване на въглехидрати. Ако сте една такава кето диета, тогава не се колебайте да се насладите на една или две ябълки по време на вашите въглехидратни дни.