В този член

В този член

В този член

Когато наблюдавате внимателно кръвната си захар, въглехидратите имат значение. Вашата храносмилателна система разгражда въглехидратите до захар. Тази захар влиза в кръвта ви и кара нивата на кръвната захар да се повишават.

картофите

Картофите съставляват 30% от зеленчуците, които средният възрастен в САЩ яде за една година. Кожата им ги прави богати на фибри, те са с ниско съдържание на калории и имат важни хранителни вещества като витамин С, калий и витамин В6. Те също са пълни с нишесте, което е въглехидрат.

Но въпреки че един картоф се счита за сложен „здравословен“ въглехидрат, тялото ви усвоява тези въглехидрати по-бързо от другите видове сложни въглехидрати. Тези разградени въглехидрати заливат кръвта ви със захар. Това прави скока на кръвната Ви захар бързо.

Гликемичен индекс

За да разберете как действа в тялото ви сложна богата на въглехидрати храна като картофи, трябва да знаете нейния гликемичен индекс (GI).

Гликемичният индекс е скала, която подрежда въглехидратите от 0 до 100. Колкото по-голям е броят на храната, толкова по-бързо повишава нивото на кръвната Ви захар. Храните с нисък ГИ освобождават бавно захарта в тялото ви, като му дават повече време за съхранение или употреба. Вашето тяло усвоява храни, които се оценяват високо по скалата по-бързо от ниските.

  • Храните с висок ГИ имат рейтинг 70-100.
  • Храните със среден ГИ имат рейтинг 55-69.
  • Храните с нисък ГИ са 55 или по-ниски.

Картофите попадат в категорията с висок ГИ. Чаша от тях може да повлияе на кръвната Ви захар по същия начин, както би готова сода. Едно проучване установи, че жените, които ядат голямо количество картофи, повишават риска от диабет. Замяната им с пълнозърнести храни намалява риска им. Долен ред: Ако натрупате това зеленчук в чинията си, това означава по-голям шанс да създадете проблеми с кръвната захар.

Гликемичният индекс на картофите се променя в зависимост от начина, по който го приготвяте. Някои примери включват:

  • Печен картоф: 111
  • Варени картофи: 82
  • Моментално картофено пюре: 87
  • Пържени картофи 73

Всички тези оценки са във или над високата категория.

Гликемично натоварване

Друга важна мярка за това как този зеленчук може да повиши кръвната Ви захар е гликемичният товар (GL). Докато гликемичният индекс ви казва колко бързо ще се повиши кръвната ви захар с определени храни, гликемичният товар ви помага да разберете колко високо ще достигне.

Продължава

За да получите това число, умножавате рейтинга на гликемичния индекс по грамовете въглехидрати в храната и разделяте на 100. Можете да оцените гликемичния товар на храната си по следната скала:

  • Високото е 20 и повече.
  • Средният е 11-19.
  • Ниското е 10 и под.

Запечените картофи Russet имат GL от огромните 33. Белият варен картоф има GL от 25. И двата са с по-висок рейтинг за GL от порция желе или поничка.

Обикновени картофени суапове

Диетата с високо съдържание на глюкоза може да направи много по-сложно да контролирате кръвната си захар. Не е нужно да ги избягвате изцяло, но трябва да държите порциите си много малки, когато ги имате. Междувременно можете:

  • Опитайте сладки картофи или сладкиши вместо обикновени картофи. Печен сладък картоф все още е в горния край на средния диапазон на гликемичния индекс, така че не го трупайте в чинията си. Но случаен сладък картоф може да задоволи жаждата ви за картофи с индекс 64 вместо 111.
  • Фасулът може да добави нишесте към чинията ви като картофи, но с много повече фибри и протеини.
  • Пълнозърнести храни като киноа или кафяв ориз могат да ви дадат тласък на въглехидрати без големия скок на кръвната захар.
  • Парен и пюре карфиол е по-ниско въглехидратно устройство за картофено пюре.

Разнообразието от картофи, които ядете, също може да повлияе на това колко бързо захарта му преминава в кръвта ви. Някои, като сорта Carisma, имат ГИ до 53. Като цяло восъчните картофи като пръст или червени картофи имат по-нисък ГИ. Нишестените видове като Russet и Idaho са в горния край на скалата.

Източници

Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве Чан: „Въглехидрати и кръвна захар“, „Проблемът с картофите“.

USDA.gov: „Бележки за ERS.“

OSU Extension Service: „Гликемичен индекс и гликемичен товар за 100+ храни.“

Харвардското медицинско училище: „Гликемичен индекс за 60+ храни“, „Намаляването на гликемичния индекс и гликемичния товар“.

British Journal of Nutrition: „Откриване на картофи с нисък гликемичен индекс и връзка с храносмилането на нишесте in vitro.“

Университет Тафтс Джералд Дж. И Дороти Р. Фридман, училище за наука и политика в областта на храненето: „Какви картофи имат най-висок гликемичен индекс?“