Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 16 септември 2020 г. - Написано от Steph Lodge

идеални

Със своя топъл, успокояващ вкус и вкусно дъвчаща текстура, овесените ядки са не само класически избор за закуска, но и се считат за здравословен начин да започнете деня си. Но може би се чудите дали въглехидратите в овесените ядки са добре на кето диетата.

Продължете да четете, за да разберете фактите за това популярно зърно и да разберете дали въглехидратите в овесените ядки го правят подходяща за кето храна или не.

Какво е овесена каша?

Овесените ядки се приготвят чрез добавяне на валцуван или натрошен овес към вода или мляко. Тъй като овесът бързо абсорбира течността, той се превръща в меката комфортна храна, която познавате и обичате.

Овесът е пълен с ключови витамини от група В, включително тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина и фолиева киселина. Тези витамини са от решаващо значение за здравата кожа, коса и мускули, както и за мозъчната функция и създаването на нови клетки [*].

Овесът предлага множество минерали, включително калций, желязо, магнезий, манган, фосфор, калий, натрий и цинк. Те са добре известни с това, че помагат за изграждането и защитата на костите, пренасят кислород в тялото и регулират кръвното налягане [*] [*].

Овесът също е отличен източник на диетични фибри, за които е доказано, че намаляват нивата на кръвната захар и холестерола и намаляват риска от инсулт, диабет и коронарна болест на сърцето [*].

Има няколко разновидности на овес, включително пълнозърнест овес, овесени трици, овесени ядки, овален овес, бърз овес, незабавни овесени ядки и овесено брашно.

Най-малко преработеният (и следователно най-добрият тип за ядене) е пълнозърнестият овес. Макар да съдържат най-много хранителни предимства, те изискват най-дълго време за готвене, поради което много хора избират бърз овес или овесен овес.

Не само каша за закуска, овесът е доста универсален и се съдържа в много други храни като бисквитки, мюсли, хляб, палачинки и други.

Въпреки че овесът естествено не съдържа глутен, той обикновено се пакетира в съоръжения, където присъства глутен. Като такива, ако имате непоносимост към глутен или чувствителност, изберете овес, който е ясно маркиран като без глутен.

Хранителни факти за овесена каша

3,5 унции. порцията (100 грама) овес съдържа около 389 калории. Разделяйки тези калории, можете да намерите 17 грама протеини, 66 грама въглехидрати, 56 грама нетни въглехидрати, 10 грама фибри и 7 грама мазнини [*].

Да, добре сте прочели - 56 грама нетни въглехидрати на порция. Глътка.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Излишно е да казвам, че този брой въглехидрати ще направи процеса на кетоза много труден. Всъщност дори половината от това количество би достигнало до около 28 грама въглехидрати, което означава, че все още ще консумирате повече от половината от общата си дневна стойност на въглехидратите за едно заседание.

Избягването на тези въглехидрати в началото на кетогенната диета е изключително важно, тъй като тялото ви все още ще ги търси като свой основен източник на енергия, вместо да разчита първо на вашите мастни запаси и кетони.

Въпреки че овесът е пълен със здравословни ползи и е една от най-здравословните опции за зърнени закуски, те може да не са разумен избор за кето. Или са?

Попада ли овесената каша в диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето?

Овесените ядки могат да бъдат една от по-твърдите здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати, от които да се откажете при започване на кето диета.

Но добрата новина е, че има много алтернативи с овесени ядки с ниско съдържание на въглехидрати, които отговарят на вашите идеални кето макронутриенти.

Ако обаче спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето и наистина искате да изцедите малко овесени ядки, не е невъзможно.

Докато 100 грама овес излизат на 56 грама въглехидрати, можете да ограничите приема си до една четвърт от това (25 грама). Ще намалите броя на въглехидратите си до 14 грама въглехидрати, като останете в безопасната зона за въглехидрати на порция.

Стандартната кето диета (SKD) препоръчва да останете между 20-50 грама за дневния прием на въглехидрати. Това е особено важно, ако тепърва започвате кето.

Въглехидратите са предпочитаният избор на гориво за вашето тяло, като първо изтеглят енергия от запасите си от гликоген. Когато обаче тялото ви е лишено от въглехидрати, то ще се изтегли от втория си любим енергиен източник - мазнините. Ако тепърва започвате да преминавате към кетоза, тялото ви все още ще търси въглехидрати като основен източник на енергия. Така че колкото по-нисък е приемът на въглехидрати, толкова по-добре.

За тези, които са били в кетоза от известно време и знаят как да слушат тялото си, може да има и други възможности.

Целевата кетогенна диета (TKD) е вид кето диета, създадена за по-активни хора, които се нуждаят от допълнителен прием на въглехидрати - позволявайки 20-50 допълнителни грама въглехидрати до 60 минути преди и след тренировка.

Ако това все още не е достатъчно въглехидрати за трениране на спортист с изключителна интензивност, цикличната кето диета (CKD) може да е по-добрият избор. ХБН е вид кето диета, създадена за тези, които тренират с толкова висока интензивност, че техните запаси от гликоген се изтриват напълно.

ХБН следва стандартната кето диета пет дни от седмицата, а останалите два дни (някъде от 24 до 48 часа) след прием на високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Броят на въглехидратите за тези 48 часа може да варира от 400 до 600 грама въглехидрати, в зависимост от човека.

Въглехидрати в овесена каша: кога трябва да се избягва

Докато овесените ядки могат да съдържат някаква сериозна хранителна стойност, броят им с високо съдържание на въглехидрати може да затрудни, ако се борите със загуба на тегло. Въпреки това, въпреки високото съдържание на въглехидрати в овесените ядки, това не води до бързо увеличаване на глюкозата. Всъщност неговият гликемичен индекс е около 57 на всеки 250 грама [*].

Ако току-що започвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогени, може да искате да избягвате каквото и да е с овес като основна съставка, особено овесена каша. След като метаболизмът ви се промени до кетогенно състояние и сте в състояние да преминете в кетоза с по-лесна скорост, овесените ядки могат да бъдат въведени отново - стига да се прави в по-малки количества.

За алтернативи за здравословни овесени ядки не можете да сбъркате с тези лесни за приготвяне рецепти:

  • Повишаващ енергията пудинг от семена от мача чиа: Този пудинг е един от най-добрите начини да започнете деня с удар. Чаят Matcha е пълен с антиоксиданти и хлорофил (естествен детоксикатор, който поддържа функцията на черния дроб) [*], докато чиа доставя големи количества магнезий, фосфор и калций. Тези минерали са от съществено значение за здравето на костите и зъбите [*] [*] [*] [*].
  • Бързи n ’Лесни кето кифли с яйца: Тази супер бърза яйчена закуска е не само с високо съдържание на протеини, но също така помага за насърчаване на здрави кости и кожа. Когато добавяте спанак, богат на витамин А и К, ще подобрите неговите противовъзпалителни и антиоксидантни свойства [*] [*].
  • Опаковани с протеини боровинки: Боровинките са един от най-мощните източници на антиоксиданти и са пълни с витамин С, жизненоважен компонент в производството на колаген. Тези кифлички също съдържат бадемово брашно, съставка, която проучванията показват, че може да насърчи ниските нива на холестерол и да потисне глада [*] [*] [*].

Приятна ли е овесена каша с ниско съдържание на въглехидрати?

Овесените ядки са успокояващо ястие за закуска, но това не е търсената от вас храна с ниско съдържание на въглехидрати или кето. Добрата новина е, че има алтернативи на овесени ядки, които ще имат също толкова добър вкус. Нещо повече, ако просто не можете да устоите на овесена каша, има няколко изключения, за да я запазите като част от вашия кето начин на живот:

  • Ако спазвате цикличната кетогенна диета и консумирате овесените ядки през дните си с високо съдържание на въглехидрати, това е добре.
  • Ако спазвате целевата кетогенна диета и консумирате овесените ядки директно преди или след периода на тренировка, това ще работи.
  • Вашият прием на въглехидрати за деня, включително овесена каша, не надвишава 20-50 грама въглехидрати.