В тази статия ще разберете, че яденето на правилния вид въглехидрати всъщност може да ви помогне да останете и да останете стройни.
Въглехидрати - основите
Въглехидратите са вид макро-хранителни вещества, намиращи се в растителната храна. Те осигуряват четири калории на грам и са основният източник на енергия на тялото ви. Трите основни форми на въглехидрати са захар, нишесте и фибри.
- Захар е прост въглехидрат, защото се състои само от една захарна молекула (глюкоза, фруктоза и галактоза) или две захарни молекули (захароза, малтоза и лактоза). Простите въглехидрати са чудесен източник на енергия поради тяхната проста молекулярна структура, която често води до бързо покачване на нивата на кръвната захар (глюкоза). Захарите се срещат естествено в плодовете, зеленчуците, млякото и млечните продукти.
- Нишесте е сложен въглехидрат, защото се състои от множество захарни молекули. Така че наистина има само два вида въглехидрати, защото нишестето е просто дълга верига от захари. Естествено, тогава нишестето има подобен ефект върху нивата на кръвната захар като обикновените захари. Нишестето се среща естествено в зеленчуци, зърнени храни и бобови растения.
- Фибри също е сложен въглехидрат, но за разлика от захарта и нишестето, той не може да бъде усвоен от хората. Вместо това той преминава през червата и се екскретира под формата на изпражнения. Фибрите не осигуряват никаква енергия/калории и забавят усвояването на захар/нишесте. Двата основни вида фибри са разтворими и неразтворими. Фибрите се срещат естествено в плодовете, зеленчуците, зърнените култури и бобовите растения. (1)
Правят ли въглехидратите повишаване на теглото?
Зависи. Но краткият отговор е отрицателен. Въглехидратите не причиняват наддаване на тегло. Това, което причинява наддаване на тегло, е невъзможността за ефективно метаболизиране на въглехидратите.
Вашето тяло не може да абсорбира нищо по-голямо от глюкозата. Следователно и захарите, и нишестето се разграждат до единични молекули глюкоза. Веднъж разбити, те навлизат в кръвния поток и повишават нивата на глюкоза в кръвта. За да ви помогне да транспортирате тази глюкоза някъде по-полезно, вашият панкреас отделя инсулин.
Първата дестинация по избор е мозъкът, следван от мускулната тъкан и черния дроб. Тези органи обаче се нуждаят само от толкова много глюкоза. Когато тялото ви има повече глюкоза, отколкото може да използва, инсулинът подтиква мастните клетки да поемат излишната глюкоза и да я съхраняват като мазнина. (2) Така че дори при здрави хора инсулинът функционира като хормон за съхранение на мазнини.
Това обаче не означава, че инсулинът ви напълнява. Това е просто хормон, който си върши работата - поддържа стабилни и безопасни нива на глюкоза. Колкото по-стабилни са нивата на кръвната Ви захар, толкова по-малко инсулин трябва да се освободи от панкреаса Ви. Следователно една част от пъзела за отслабване е да ограничите въглехидратите, които причиняват бързи скокове на кръвната глюкоза и инсулина. Истината е, че хората отслабват еднакво добре както при нисковъглехидратна, така и при високо въглехидратна диета. (3) Разликата е в типа въглехидрати, които ядат.
Обикновено срещу сложно не го реже
В миналото обикновените въглехидрати са били обозначавани като „лоши“, а сложните въглехидрати като „добри“. Мотивите бяха ясни. Колкото по-проста е структурата, толкова по-малко време е необходимо за смилане, което води до бързо повишаване на кръвната глюкоза. По същия начин, колкото по-"сложна" е структурата, толкова по-дълго е необходимо за смилане, което води до много по-малко повишаване на нивата на глюкоза в кръвта. (4)
Това предположение обаче се оказа твърде опростено. Докато някои сложни въглехидрати причиняват бързи скокове в нивата на кръвната глюкоза, някои прости въглехидрати изобщо не оказват особено влияние върху нивата на кръвната глюкоза. (5) Всъщност нишестените храни като картофи или бял хляб причиняват дори по-високи скокове в нивата на глюкозата в кръвта и инсулина, отколкото захарта на захар (захароза) или меда. Това е така, защото по биохимичен начин и захарите, и нишестето се разграждат в най-простата си форма (глюкоза) в червата и се абсорбират бързо в кръвта след това. (6) Впоследствие те също причиняват същия гликемичен (кръвна глюкоза) отговор и освобождаване на инсулин.
Гликемичен индекс: Качеството на въглехидратите
За да класират въглехидратите въз основа на ефекта им върху нивата на кръвната глюкоза, учените разработиха гликемичния индекс (GI). (4) Гликемичният индекс сравнява въглехидратите по скала от 0 до 100 според степента, в която те повишават нивата на кръвната глюкоза след хранене. (4) Чистата захар (глюкоза) служи като еталон с гликемичен индекс 100.
Гликемичният индекс по същество представлява качеството на въглехидратите. Въглехидратите, които се усвояват бавно, имат нисък гликемичен индекс (GI ≤ 55). Въглехидратите, които се усвояват бързо, имат висок гликемичен индекс (GI ≥ 70). Всичко между тях има среден гликемичен индекс (56 ≤ GI ≤ 69). (7)
Гликемичният индекс първоначално е разработен за диабетици. Въпреки това спортистите, културистите и хората, които се грижат за здравето, също бързо го възприеха. Гликемичният индекс им позволява да контролират нивата на кръвната си глюкоза, което води до намаляване на глада и апетита, балансирани енергийни нива и предотвратяване на здравословни състояния, свързани с чести скокове в кръвната захар, като диабет и сърдечни заболявания. (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14)
Ограничения на гликемичния индекс
Едно ограничение на гликемичния индекс е, че той не отчита колко въглехидрати съдържа дадена храна. Това само отразява колко бързо въглехидрат-съдържащата храна се абсорбира в кръвта. (15)
Вземете например цвекло или моркови. Захарта в цвеклото и морковите бързо се абсорбира в кръвта. Следователно и цвеклото, и морковите се класират доста високо по скалата на гликемичния индекс (64 и 73 ретроспективно). За да разберете обаче пълния ефект на храната върху кръвната захар, трябва да знаете както колко бързо захарта се абсорбира в кръвта (= качеството на въглехидратите), така и колко захар всъщност съдържа храната (количеството въглехидрат). Там идва гликемичното натоварване (GL).
Гликемично натоварване: Качеството и количеството на въглехидратите
Гликемичното натоварване описва както качеството, така и количеството на въглехидратите. Изчислява се чрез умножаване на гликемичния индекс на храната по съдържанието на въглехидрати, измерено в грамове, и разделено на 100. За типична порция гликемичното натоварване от 10 или по-малко е ниско, 11 до 19 е средно и 20 или повече е високо. (7)
Връщайки се към нашия пример с цвекло и моркови, докато захарта от тези зеленчуци се усвоява доста бързо (= висок гликемичен индекс), няма много захар за начало (= нисък гликемичен товар). Гликемичното натоварване на 1 сурово цвекло е 3, а това на 1 суров морков е 2. Това обяснява защо въпреки цвеклото и морковите, отбелязващи висок гликемичен индекс, няма вероятност да напълнеете, ядейки ги.
Ограничения на гликемичното натоварване
За съжаление, човешкото хранене е изключително сложно. Докато е по-полезно, когато става въпрос за загуба на тегло, гликемичното натоварване също не е инструментът за всички крайни. Ето защо:
1. Гликемичният отговор на една и съща храна варира от човек на човек
Учените определят експериментално стойностите на гликемичния индекс. По същество те хранят 10 или повече здрави хора с 50 грама смилаеми въглехидрати и след това измерват ефекта върху нивата на кръвната им глюкоза през следващите два часа. Крайната стойност на гликемичния индекс за тестваната храна е средният гликемичен индекс за 10-те души. (16)
Трудността е, че двама души могат да ядат един и същ въглехидрат в едно и също количество и да имат значително различен отговор на кръвната захар. (17) Правейки нещата още по-сложни, се наблюдават големи различия в гликемичния отговор не само между хората, но и при отделни индивиди от ден на ден (18). Променливи като степента на дъвчене на храна преди поглъщането й (19) или скоростта и степента на храносмилане и усвояване на индивида оказват влияние върху стойностите на гликемичния индекс. (20)
2. Стойностите на гликемичния индекс варират за една и съща храна
Тази промяна може да отразява както различни методи за тестване (включително използването на различни видове кръвни проби, различни експериментални периоди от време и различни порции храни), така и истински разлики в характеристиките на храните (вида на храната, нейната зрялост, времето за съхранение), метод на готвене и неговото разнообразие). (5)
Като се използват морковите като пример, публикуваните стойности на гликемичния индекс изброяват морковите със среден гликемичен индекс 92, 49 и 32. (5) Картофите са друг случай в случая със стойности на гликемичния индекс, вариращи от 56 до 94. (21)
3. Стойностите на гликемичния индекс на смесеното хранене са неточни
Стойностите на гликемичния индекс са налични само за отделни храни. Очевидно това се случва рядко. Хапвате ли просто обикновен ориз? Така си помислих. Проблемът е, че сумирането на гликемичните индекси на отделните храни за изчисляване на гликемичния индекс на храната не е надеждно. (22)
Добавянето на протеини, мазнини и други различни хранителни вещества значително намалява гликемичния индекс на хранене, съдържащо въглехидрати. (23, 24) Няма достатъчно информация, за да се предскаже точно ефектът от различните комбинации от храни. Всъщност едно проучване установи, че формулата за изчисляване на гликемичния индекс на хранене дава неточни резултати с до 50%! (25)
4. Ниският гликемичен индекс не е равен на здравословен
Стойностите на гликемичния индекс не са най-доброто представяне на това, което трябва да ядете. Има много храни, които попадат в категорията с нисък гликемичен индекс, но въпреки това не са здравословни. Например една порция сладолед (66 грама) има гликемично натоварване от само 8. Номер, който поставя сладолед много по-ниско в скалата на гликемичния индекс, отколкото порция овесени ядки. Макар и с високо съдържание на захар, сладоледът е с високо съдържание на мазнини, което понижава стойностите на гликемичния индекс.
Критерии за избор на въглехидрати
Минимално обработените, с високо съдържание на фибри, с високо съдържание на вода, хипоалергенни въглехидрати са най-добрият избор за отслабване.
1. Минимално обработени
Рафинираните и преработени въглехидрати, като бял хляб, бял ориз, бели тестени изделия, сладкиши, сладкиши, сладкиши, зърнени закуски и плодови сокове, са най-лошите храни, съдържащи въглехидрати за отслабване. Не само им липсват повечето фибри, витамини и минерали, но и съдържанието на вода в тях е много ниско. Това, което остава, е почти бързо усвоима захар/нишесте.
Яденето на рафинирани въглехидрати води до наддаване на тегло (15), преяждане (26), глад само за около един час след хранене (27, 28) и желание за повече рафинирани въглехидрати. (4) Не на последно място, рафинираните въглехидрати също увеличават риска от много заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2, инсулт, високо кръвно налягане, рак на дебелото черво и храносмилателни проблеми. (29, 30, 31)
Винаги, когато имате възможност, изберете въглехидрати, идващи от цели храни, а не от преработени.
2. Високо съдържание на вода и високо съдържание на фибри
Докато много цели, нерафинирани въглехидрати, като нишестени зеленчуци, пълнозърнести храни или бобови растения са здравословни, някои от тях не са най-добрият избор, ако искате да отслабнете.
Съотношение между фибри и захар/нишесте
За отслабване най-добрите въглехидрати са тези с най-голямо количество фибри спрямо количеството захар/нишесте. Фибрите са важни, защото забавят абсорбцията на захар/нишесте в кръвта и притъпяват инсулиновия отговор. Въпреки това, твърде много захар/нишесте просто не е полезно за периода на отслабване. Вашето тяло все още трябва да се справи с цялата захар/нишесте в кръвта.
Както казва д-р Джейд Тета, „ако наистина искате да увеличите максимално загубата на мазнини и да намалите съхранението на мазнини, тогава трябва да търсите въглехидрати, които имат най-малко количество захар/нишесте и най-голямо количество фибри“. (32) Отчита се относителното количество фибри към захар/нишесте, а не общото количество фибри.
Храните с най-голямо количество фибри до захар/нишесте са зеленчуци без скорбяла и по-малко сладки плодове. Нишестените и сладки въглехидрати, идващи от пълнозърнести храни, като пълнозърнести храни, бобови растения, нишестени зеленчуци и сладки плодове, може да са здравословни, но просто не толкова чудесни за отслабване. Това може да е объркващо, защото вероятно сте чували, че пълнозърнестите и бобовите култури са с високо съдържание на фибри, което е вярно. Въпреки това, в сравнение с плодовете и зеленчуците, те имат по-малко относителни фибри спрямо захарта/нишестето.
Вода
Второто нещо, което трябва да имате предвид, е водата. Водата, както и фибрите, осигурява насипно състояние и насърчава усещането за ситост за по-дълго време. Всъщност фибрите и водата са синергични заедно. Разтворимият тип фибри абсорбира вода и образува вид гел в червата ви, забавяйки абсорбцията на захари в кръвния поток. Това за пореден път означава по-ниски нива на инсулин и по-малко съхранение на мазнини.
Храните с най-голямо количество вода са плодовете и зеленчуците без нишесте. Напротив, пълнозърнестите храни, бобовите растения и нишестените зеленчуци имат много по-ниско водно съдържание.
3. Хипоалергичен
Последното съображение е потенциалът на въглехидратите да предизвикат алергия. Зърната и фасулът обикновено съдържат известно количество глутен (протеин, открит в пшеницата, ечемика, ръжта и всички техни хибриди) или лектини (протеини, присъстващи във всички храни, но особено в зърнените и бобовите култури), които могат да нарушат способността за изгаряне на мазнини.
Ако все пак решите да имате нишестени въглехидрати, първо изберете най-хипоалергенните. Това включва:
- (Псевдо) зърна: амарант, кафяв ориз, елда, овес и киноа;
- Бобови растения: боб, нахут, леща и грах;
- Зеленчуци: картофи, тиква, тиква, ямс
Най-добрият избор на въглехидрати
Въглехидратите, които отговарят на всички горепосочени критерии, са зеленчуци без нишесте и по-малко сладки плодове. Можете да ядете тези храни в неограничени количества. Все още можете да ядете зърнени храни, бобови растения, нишестени зеленчуци и сладки плодове, но ако вашата основна цел е загуба на тегло, следете по-внимателно количеството, което ядете.
Също така има някои храни, които не съдържат много фибри или вода, като чесън, шалот или лук, но не е нужно да се притеснявате твърде много, за да ги включите в храната си. Ако сте като повечето хора, вероятно ги използвате повече като подправка, отколкото като основна съставка. И истината е, че тези храни са чудесен избор за подправяне на хранене, без добавяне на твърде много калории.
Ето хранителна таблица с най-често срещаните въглехидрати (зеленчуци, плодове, зърнени храни и бобови растения). Цветово е кодирано въз основа на количеството фибри и вода, които отделната храна съдържа. Можете да го отпечатате и да го поставите в хладилника си или просто да се обърнете към него, когато трябва.
- Дали горчичните семена допринасят за отслабването
- Въглехидрати, Инсулин; Отслабване - д-р
- Диетата прави ли целулита по-лоши ресурси за отслабване
- Пържено зеле; Лесна рецепта за отслабване, готова за минути; Малкият избор е от значение
- Здравословно отслабване, част I, изхвърляне на мазнини, за да се направи състезателен тренинг на Wenzel