Въглехидратите са основното гориво за повечето видове упражнения и най-важното хранително вещество за спортните постижения. Нашето тяло работи с най-голяма ефективност с баланс на протеини, мазнини и въглехидрати, но адекватните въглехидрати са ключов източник на енергия за спортистите.

гориво

Въглехидратите осигуряват ...

  • Енергия, която подхранва мускулните контракции и мозъчната функция
  • Съхранена енергия за по-късна употреба. (Всяка глюкоза, която не е необходима веднага, се съхранява в мускулите и черния дроб под формата на гликоген.)
  • Алтернативен източник на енергия на протеина, който се използва за енергия

По време на физическо упражнение складираните въглехидрати или гликоген се превръщат в енергия за подхранване на мускулите, но това снабдяване не е безкрайно. Количеството въглехидрати, което може да се съхранява в тялото като гликоген, зависи от диетата и нивото на кондиция на спортиста. Обикновено общите запаси от гликоген се равняват на 400-700 грама (75-100g в черния дроб и 300-600g в мускулите). Спортист, консумиращ диета с високо съдържание на въглехидрати и следвайки солиден хранителен протокол, може да увеличи тези общи въглехидратни резерви до 880g. След около 60 до 90 минути упражнения тези горива ще се изчерпят; следователно необходимостта от зареждане с гориво за по-продължително обучение.

Препоръките на Health Canada за хранене препоръчват, че 55 процента от общата енергия в нашата диета трябва да идва от въглехидрати. За елитни спортисти се препоръчва 60% до 70% от цялата енергия да се състои от въглехидрати. Без адекватни диетични въглехидрати тялото е принудено да разчита повече на запасите от мазнини и протеините от нашите мускули, които са по-малко ефективни пътища за производство на енергия. В резултат на това качеството на обучение и изпълнение може да намалее. За спортисти с натоварен и строг тренировъчен график както въглехидратните закуски, така и достатъчният прием на течности са от съществено значение за поддържане на мускулния гликоген и за поддържане на оптимални енергийни нива.

Колко въглехидрати и течности трябва да консумираме преди, по време и след тренировка?
Фигуристите например трябва да имат достатъчно енергия, за да издържат на дълги аеробни дейности и да имат скокове на мощност за секунди, за да скочат. Освен ежедневното хранене с достатъчно количество въглехидрати, приемането на въглехидрати преди и по време на тренировка е от съществено значение за осигуряване на достатъчно гориво и насърчаване на възстановяването. Следващата таблица очертава основните насоки за приема на въглехидрати, протеини и течности преди, по време и след тренировка. Важно е да се отбележи, че точното време и вид храна, която трябва да се консумира, могат да бъдат много индивидуализирани. Препоръчва се спортистите да изпробват различни видове храни, за да разберат коя е най-подходяща за тях.

Защо да ядем въглехидрати?
Преди: За допълване на запасите от енергия и забавяне на умората. Какво ядете зависи от това колко време имате, но се стремете към лека въглехидратна храна.

По време на: Помага да се поддържа кръвната захар за подхранване на мускулите по време на тренировка Ако вашата тренировка продължава повече от 90 минути, ще ви трябват допълнителни въглехидрати, за да поддържате енергийните нива. Изберете лесно смилаеми въглехидрати и се стремете към 30-50 g течни или твърди източници на всеки 30 минути.

След: За попълване на енергийния ви запас след тренировка, което помага да се гарантира способността да продължите по-дълго в следващата тренировка или събитие. За оптимално възстановяване и попълване на запасите от гликоген, яжте въглехидрати и протеини в рамките на 60 минути след завършване на сесията.

1 чаша шоколадово соево мляко + 1 чаша вода + банан

Или 1 гранола бар + 1 кисело мляко с ниско съдържание на мазнини + 1 чаша вода

1 тетра пакет соево мляко + банан + 2 чаши вода

Или 1 скала + ябълка + 2 чаши вода

Или 1 кашичка от мюсли Kashi + 1 чаша шоколадово мляко + 1 чаша вода

Повече от една тренировка или игра ....За спортове, при които има предвидени повече от една дневна тренировка или събития отзад назад, следвайте тези допълнителни насоки, за да осигурите оптимално зареждане и възстановяване между:

1 чаша шоколадово мляко + гранула от Nature Valley + 1 чаша вода

Или Cliff Bar + ¾ чаша кисело мляко + 1-2 чаши вода

Или сандвич с фъстъчено масло и конфитюр + 1 чаша соево мляко

Или 1 бар Kashi Granola + 1 банан + 1-2 чаши вода

Или 1 ябълка + енергиен бар + 1-2 чаши вода

Или ¾ чаша кисело мляко + 0,25 чаша сушени плодове + 1-2 чаши вода

Какви са източниците на въглехидрати и течности за упражнения?
Сложните въглехидрати като пълнозърнести макаронени изделия и зърнени храни, бобови растения, пресни плодове и нишестени зеленчуци са отлични източници, защото те бавно освобождават енергия, имат ниско съдържание на мазнини и са пълни с хранителни вещества и фибри. Въпреки че спортните барове, гелове и напитки са бързи, удобни източници на енергия, получаването на енергия от естествени източници на храна е силно препоръчително и по-икономично. Например, среден банан и една чаша плодово кисело мляко доставят приблизително 215 калории и 40 грама въглехидрати. Power Bar доставя 220 kcal и 48 грама въглехидрати. Ако избирате спортни храни, изберете такива без хидрогенирани или наситени мазнини и без добавки или консерванти. Има предимство да правите свои закуски, те са хранителни, непреработени източници на въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, минерали и витамини, които енергизират тялото ви.

Домашни енергийни барове
1 чаша старомоден овес
½ чаша несолени сурови фъстъци
½ чаша тиквени семки
½ чаша слънчогледови семки
¼ чаша полусладък кокос
½ чаша стафиди 1/2 чаша
¼ чаша сушени боровинки
¼ чаша Семейство ленено семе
1 чаша люспи от трици
1 ½ чаша хрупкава оризова зърнена култура
¾ чаша гладко фъстъчено масло
¾ чаша мед
2 ч. Л. Ванилия

Смесете сухи съставки, смесете мокри съставки. Смесете заедно. Разстила се в тиган. Печете при 350 ° F (180 ° C). Охладете и нарежете на 20 бара.

Предприемам действие

  1. Планирай напред! Пригответе ежедневния си пакет за закуски предната вечер. Опаковайте го пълноценно с богати на въглехидрати закуски, като пълнозърнест багел с фъстъчено масло, кисело мляко, смокинови барове, банани, резенчета портокал, крекери Греъм и барове на мюсли.
  2. Разработете пълен план за обучение по хранене. Не просто яжте и поддържайте добре хидратирана по време на състезание. Практикувайте зареждане с гориво по време на тренировка, така че да сте свикнали с него за вашите събития. Експериментирайте с различни количества и източници на въглехидрати (храни и течности) по време на тренировка, за да определите какво поддържа тялото ви да работи на оптимални нива.
  3. Винаги носете бутилка с вода и отпивайте редовно на глътки по време на активност. Помолете вашия треньор да ви напомни.

Забележка: Дори при 2 процента дехидратация работоспособността спада с 10-20 процента.