Свързани статии

Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви, особено по време на тренировка. Въпреки че много диети с ниско съдържание на въглехидрати се състоят от 50 до 150 грама въглехидрати на ден, Институтът по медицина препоръчва на възрастните да ядат поне 130 грама въглехидрати всеки ден. Ако сте физически активни, вероятно ще ви трябват допълнителни въглехидрати.

въглехидратните

Изисквания за калории

Тъй като Медицинският институт ви насърчава да ядете 45 до 65 процента от калориите си от въглехидрати, вашите индивидуализирани нужди от въглехидрати се основават на приема на калории. Диетичните насоки за американците изчисляват, че жените се нуждаят от 1600 до 2400 калории, докато мъжете се нуждаят от 2000 до 3000 калории на ден за поддържане на здравословно тегло. Специфичните нужди от калории се основават на вашата възраст и ниво на активност; по-младите възрастни изискват повече калории за поддържане на теглото, отколкото тези над 50-годишна възраст.

Препоръки за въглехидрати

Можете да определите вашите нужди от въглехидрати, като изчислите 45 до 65 процента от вашите нужди от калории и разделите на четири, тъй като въглехидратите осигуряват 4 калории на грам. Например, умерено активна жена на възраст под 50 години, която яде 2000 калории на ден, изисква от 225 до 325 грама въглехидрати; активна жена или заседнал мъж под 50 години, изискващи 2400 калории, се нуждае от 270 до 390 грама въглехидрати; и активен мъж под 50 години, който яде 3000 калории на ден, изисква от 338 до 488 грама въглехидрати всеки ден.

Отслабване

Тъй като трябва да намалите приема на калории, за да отслабнете, нуждите ви от въглехидрати по време на отслабване също са по-ниски. Американското министерство на здравеопазването и социалните служби съобщава, че жените могат да отслабнат, като ядат от 1000 до 1600 калории на ден, докато мъжете могат безопасно да отслабнат след диети от 1200 до 1600 калории. Намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за намаляване на общия прием на калории за отслабване; затова се стремете да консумирате най-ниската препоръка на IOM за въглехидрати - около 45 процента от приема на калории от въглехидрати - но поне 130 грама на ден. Например, ако ядете диета за отслабване с 1200 калории, насочете се към около 135 грама въглехидрати, а ако следвате план за отслабване с 1600 калории, стреляйте за около 180 грама въглехидрати на ден.

Въглехидрати за спортисти

Тъй като въглехидратите са основният източник на гориво на спортиста по време на тренировки и състезания, спортистите се нуждаят от повече въглехидрати и общи калории, отколкото хората, които са заседнали. Състезателите за издръжливост трябва да консумират от 2,3 до 4,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден, в зависимост от вида на тренировката, в която участват. Спортистите, участващи в състезания с продължителност над четири часа, може да се нуждаят от до 5,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло . Следователно атлетите, участващи в тежки тренировки с висока интензивност, но с продължителност по-малка от четири часа, изискват около 3,2 до 4,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден или около 512 до 720 грама въглехидрати за 160-килограмов спортист.

  • Клиника Майо: Диета с ниско съдържание на въглехидрати: Може ли да ви помогне да отслабнете?
  • Медицински институт: Диетичен референтен прием: Макронутриенти
  • Диетични насоки за американци, 2015-2020: Приложение 7, Хранителни цели за възрастово-половите групи въз основа на диетични референтни количества и препоръки за диетични насоки
  • Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ: Стремете се към здравословно тегло
  • Академия по хранене и диететика: Американската диетична асоциация публикува доказателства, основани на Насоки за хранителна практика за регистрирани диетолози
  • Академия по хранене и диететика: Яжте правилно за издръжливост

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.