хранителният

Ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини, които са течни при стайна температура, се считат за полезни мазнини, защото могат да подобрят нивата на холестерола в кръвта, да облекчат възпалението, да стабилизират сърдечните ритми и да играят редица други полезни роли. Ненаситените мазнини се намират предимно в храни от растения, като растителни масла, ядки и семена.

Има два вида „добри“ ненаситени мазнини:

1. Мононенаситени мазнини се намират във високи концентрации в:

    • Маслинови, фъстъчени и рапични масла
    • Авокадо
    • Ядки като бадеми, лешници и пекани
    • Семена като тиква и сусам

2. Полиненаситени мазнини се намират във високи концентрации в

    • Слънчогледово, царевично, соево и ленено масло
    • Орехови ядки
    • Ленено семе
    • Риба
    • Масло от рапица - макар и с по-високо съдържание на мононенаситени мазнини, то също е добър източник на полиненаситени мазнини.

Омега-3 мазнините са важен вид полиненаситени мазнини. Тялото не може да ги направи, така че те трябва да идват от храна.

  • Отличен начин да си набавите омега-3 мазнини е като ядете риба 2-3 пъти седмично.
  • Добрите растителни източници на омега-3 мазнини включват ленени семена, орехи и рапица или соево масло.
  • По-високите омега-3 мазнини в кръвта са свързани с по-нисък риск от преждевременна смърт сред възрастните хора, според проучване на факултета HSPH.
  • Прочетете повече за омега-3 мазнините в нашия Попитайте експерта с д-р Франк Сакс.

Повечето хора не ядат достатъчно здравословни ненаситени мазнини. Американската сърдечна асоциация предполага, че 8-10 процента от дневните калории трябва да идват от полиненаситени мазнини и има доказателства, че приемането на повече полиненаситени мазнини - до 15 процента от дневните калории - вместо наситени мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания. (7)

  • Холандски изследователи проведоха анализ на 60 проучвания, които изследваха ефектите на въглехидратите и различните мазнини върху нивата на липидите в кръвта. В опити, в които полиненаситени и мононенаситени мазнини се ядат вместо въглехидрати, тези добри мазнини намаляват нивата на вредни LDL и повишават защитния HDL. (8)
  • Съвсем наскоро рандомизирано проучване, известно като Опит за оптимално приемане на макронутриенти за здраве на сърцето (OmniHeart), показва, че замяната на богата на въглехидрати диета с богата на ненаситени мазнини, предимно мононенаситени мазнини, понижава кръвното налягане, подобрява нивата на липидите и намалява очакваните сърдечно-съдов риск. (9)

Намирането на храни със здравословни мазнини е удобно визуално ръководство, което ще ви помогне да определите кои мазнини са полезни и кои вредни.

Наситени мазнини

Всички храни, съдържащи мазнини, имат комбинация от специфични видове мазнини. Дори здравословните храни като пилешко и ядки имат малки количества наситени мазнини, макар и много по-малко от количествата, открити в говеждото, сиренето и сладоледа. Наситените мазнини се съдържат основно в животински храни, но няколко растителни храни също са с високо съдържание на наситени мазнини, като кокос, кокосово масло, палмово масло и масло от палмови ядки.

  • Диетичните насоки за американците препоръчват получаването на по-малко от 10 процента калории всеки ден от наситени мазнини. (10)
  • Американската сърдечна асоциация стига още по-далеч, като препоръчва ограничаване на наситените мазнини до не повече от 7 процента от калориите. (11)
  • Ограничаването на наситените мазнини вероятно няма да има полза, ако хората заменят наситените мазнини с рафинирани въглехидрати. Яденето на рафинирани въглехидрати вместо наситени мазнини намалява „лошия“ LDL холестерол, но също така намалява „добрия“ HDL холестерол и увеличава триглицеридите. Нетният ефект е толкова вреден за сърцето, колкото и яденето на прекалено много наситени мазнини.

В САЩ най-големите източници на наситени мазнини (12) в диетата са

  • Пица и сирене
  • Пълномаслено мляко, масло и млечни десерти с намалено съдържание на мазнини
  • Месни продукти (колбаси, бекон, говеждо, хамбургери)
  • Бисквитки и други десерти на зърнена основа
  • Разнообразие от смесени ястия за бързо хранене

Въпреки че десетилетия диетични съвети (13, 14) предполагаха, че наситените мазнини са вредни, през последните години тази идея започна да се развива. Няколко проучвания показват, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини не повишават риска от сърдечни заболявания, като един доклад анализира резултатите от 21 проучвания, които са проследили 350 000 души до 23 години.

  • Изследователите разгледаха връзката между приема на наситени мазнини и ишемичната болест на сърцето (ИБС), инсулт и сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). Тяхното противоречиво заключение: „Няма достатъчно доказателства от проспективни епидемиологични проучвания, за да се заключи, че наситените с мазнини диети са свързани с повишен риск от ИБС, инсулт или ССЗ.“ (13)
  • Добре рекламирано проучване от 2014 г. постави под въпрос връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания, но експертите по хранене на HSPH определиха статията като сериозно подвеждаща. За да постави правилно рекорда, Харвардското училище за обществено здраве свика група от експерти по хранене и проведе учение „Наситени или не: има ли значение мазнините?“

Всеобщото послание е, че намаляването на наситените мазнини може да бъде полезно за здравето, ако хората заменят наситените мазнини с добри мазнини, особено полиненаситени мазнини. (1, 15, 22) Яденето на добри мазнини вместо наситени мазнини понижава „лошия“ LDL холестерол и подобрява съотношението на общия холестерол към „добрия“ HDL холестерол, намалявайки риска от сърдечни заболявания.

Яденето на добри мазнини вместо наситени мазнини също може да помогне за предотвратяване на инсулинова резистентност, предшественик на диабета. (16) Макар че наситените мазнини може да не са толкова вредни, както се смяташе някога, доказателствата ясно показват, че ненаситените мазнини остават най-здравословният вид мазнини.