В този член

В този член

В този член

Какво представляват диетичните мазнини?

Диетичните мазнини са вид хранителни вещества в храната. По-рано „мазнини“ бяха лоша дума в храненето. Преди години Вашият лекар може да е препоръчал да ограничите или избягвате мазнините в диетата си, за да предотвратите наддаване на тегло и здравословни проблеми като сърдечни заболявания и диабет. Сега лекарите знаят, че всички мазнини не са лоши. Някои мазнини понижават нивото на холестерола и ви помагат да бъдете здрави. Имате нужда от малко мазнини във вашата диета.

видове

Мазнините имат много важни функции в тялото ви. Те:

  • Дайте ви енергия
  • Поддържайте тялото си топло
  • Изграждане на клетки
  • Защитете органите си
  • Помогнете на тялото да усвои витамини от храни
  • Направете хормони, които помагат на тялото ви да работи както трябва

Ключът е да получите добър баланс на мазнини и други хранителни вещества във вашата диета. Яжте най-здравословните видове мазнини, в правилните количества. Ненаситените мазнини са здравословните мазнини. Наситените и транс-мазнините обикновено не са толкова добри за вас.

Наситени срещу ненаситени мазнини

Разликата между хранителните мазнини се крие в тяхната химическа структура. Всички мазнини са изградени от верига от въглеродни атоми, които са свързани - или свързани - с водородни атоми.

  • В наситени мазнини, въглеродните атоми са напълно покрити или "наситени" с водородни атоми. Това ги прави твърди при стайна температура.
  • В ненаситени мазнини, по-малко водородни атоми са свързани с въглеродни атоми. Тези мазнини са течни при стайна температура.

Диета, богата на наситени мазнини, може да повиши общия ви холестерол и да наклони баланса към по-вредния LDL холестерол, което може да доведе до запушване на артериите в сърцето и други части на тялото ви. LDL холестеролът повишава риска от сърдечни заболявания.

Ще намерите наситени мазнини в храни като тези:

  • Червено месо като говеждо, агнешко и свинско
  • Пилешко и други домашни птици
  • Пълномаслени млечни продукти като мляко, сирене и сладолед
  • Масло
  • Яйца
  • Палмови и кокосови масла

В медицинската общност има някои спорове относно наситените мазнини. Някои проучвания не са открили доказателства, че тези мазнини пряко допринасят за сърдечни заболявания. А някои видове наситени мазнини, като тези в млякото, може да са по-добри за вас от други, като червеното месо.

Продължава

Като цяло Американската сърдечна асоциация препоръчва да получавате не повече от 5% или 6% от дневните си калории от наситени мазнини. Така че, ако ядете 2000 калории на ден, ограничете наситените мазнини до 120 от тези калории или 13 грама наситени мазнини на ден.

Това, което използвате в диетата си вместо наситени мазнини също има значение. Например, яденето на полиненаситени мазнини вместо наситени мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания. Но замяната на наситените мазнини с въглехидрати може да повиши риска от сърдечни заболявания.

Ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини идват главно от зеленчуци, ядки и риба. Те са течни при стайна температура. Тъй като тези мазнини са полезни за сърцето и останалата част от тялото ви, експертите препоръчват да ги ядете вместо наситени и транс-мазнини.

Ненаситените мазнини се предлагат в две форми:

Мононенаситени мазнини имат една ненаситена химическа връзка. Маслата, които съдържат тези мазнини, са течни при стайна температура, но стават твърди, когато ги охлаждате.

Ще намерите мононенаситени мазнини в храни като:

  • Авокадо
  • Маслинови, рапични и фъстъчени масла
  • Бадеми, лешници, пекани и други ядки

Полиненаситени мазнини имат много ненаситени химически връзки. Полиненаситените масла остават течни при стайна температура и в хладилника.

Ще откриете полиненаситени мазнини в храни като:

  • Ленено семе, царевица, соя и слънчогледово масло
  • Орехови ядки
  • Ленено семе
  • Сьомга, риба тон и други мазни риби

Има два вида полиненаситени мазнини: омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Омега-3 мастните киселини се предлагат в три форми:

  • Ейкозапентаенова киселина (EPA), открита главно в рибите
  • Докозахексаенова киселина (DHA), също се среща главно в рибите
  • Алфа-линоленова киселина (ALA) от растителни източници като ленено семе, растителни масла и ядки

Проучванията показват, че яденето на риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. И все пак приемът на омега-3 добавки може да няма същата полза. Изследователите също разглеждат дали омега-3 могат да помогнат за предотвратяване или забавяне на болестта на Алцхаймер и други форми на деменция.

Трябва да набавите тези основни мазнини от храната, защото тялото ви не ги произвежда. За да получите достатъчно количество омега-3 мастни киселини във вашата диета, яжте риба като сьомга, скумрия и херинга поне два пъти седмично.

Омега-6 мастните киселини се намират в храни като листни зелени зеленчуци, семена, ядки и растителни масла. Лекарите смятаха, че омега-6 мастните киселини допринасят за сърдечни заболявания. Доказателствата показват, че тези мастни киселини всъщност са полезни за сърцето ви.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да приемате 5% до 10% от дневните си калории от омега-6 мастни киселини. Повечето хора вече получават това количество в диетата си.

Продължава

Транс мазнини

Малки количества трансмазнини се срещат естествено в храни на животински произход като месо и мляко. Но повечето транс-мазнини се произвеждат в индустриален процес. Компаниите добавят водород към течните растителни масла, за да станат твърди при стайна температура, така че храните да продължат по-дълго. Освен това им придава задоволителен вкус и текстура.

Може да откриете трансмазнини в тези храни:

  • Пържени картофи и други пържени храни
  • Торти, пайове, бисквити, бисквитки, бисквити, понички и други печени продукти
  • Маргарини с пръчка или вана
  • Микровълнови пуканки
  • Замразена пица

Транс мазнините може да са с добър вкус, но не са добри за вас. Този нездравословен тип мазнини повишава нивото на LDL холестерола, което ви прави по-склонни да имате сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. Той също така понижава "добрия" HDL холестерол. Американската сърдечна асоциация препоръчва да получавате не повече от 1% от дневните си калории от трансмазнини. На някои места изобщо са забранени трансмазнините.

Храните без мазнини са здравословни храни?

Не винаги. Някои храни без мазнини все още могат да съдържат много нездравословни наситени мазнини в себе си. Те може да съдържат много захар и сол, които също не са полезни за вас. Прочетете внимателно етикетите, преди да ядете пакетирани или преработени храни.

Изводът: За да запазите сърцето си - и останалите - здрави, вземете повечето си мазнини от ненаситени източници. И вземете по-голямата част от храненето си със здравословни храни с ниско съдържание на мазнини като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни протеини като риба и домашни птици без кожа.

Източници

Американска сърдечна асоциация: „Мазнини 101“, „Риби и омега-3 мастни киселини“, „Познайте мазнините си“, „Полиненаситени мазнини“, „Наситени мазнини“, „Транс мазнини“, „Диетични мазнини“.

American Journal of Clinical Nutrition: „Мета-анализ на проспективни кохортни проучвания, оценяващи връзката на наситените мазнини със сърдечно-съдови заболявания.“

Клиника в Кливланд: „Избягвайте тези 10 храни, пълни с транс-мазнини.“

Медицинско училище в Харвард: „Омега-3 мастни киселини: съществен принос“, „Истината за мазнините, добрите, лошите и между тях“, „Видове мазнини“.

Клиника Майо: „Диетични мазнини: знайте кой тип да изберете,„ „Какво представляват омега-6 мастните киселини?“

Medscape: „Наситени мазнини и CAD: сложно е.“

Национален здравен институт по хранителни добавки: "Омега-3 мастни киселини."

Комитет на лекарите за отговорна медицина: „Основни мастни киселини“, „Наситени мазнини“.

Разширение на Университета на Илинойс: "Какво представляват полиненаситените и мононенаситените мазнини?"

USDA: „Наситени, ненаситени и трансмазнини.“

Академия по хранене и диететика: „Изберете здравословни мазнини“ и „Какво представляват мастните киселини Омега-3?“

Днешният диетолог: „Яденето на омега-6 мастни киселини за здравето на сърцето.“