Какво представлява планът за ендоморфна диета и може ли да помогне при отслабване?

За много от нас отслабването е толкова лесно, колкото яденето на правилните храни и някои упражнения и сме готови да започнем. Но докато научаваме повече, осъзнаваме, че има много повече неща.

Едно от съображенията, които често пренебрегваме, са типовете ни тела. Някои хора могат да се измъкнат, като ядат почти всичко, което биха искали всеки ден. Докато за някои от нас са необходими няколко хапки от едни и същи пържени храни и изведнъж напълняваме.

Този тип тяло е известно като ендоморфен тип тяло. Обикновено се категоризира от бавен метаболизъм. Това означава, че тялото ви не е толкова прощаващо с тези излишни калории, тъй като има тенденция да го съхранява като мазнина.

И така, как може ендоморфът да отслабне?

Що се отнася до загубата на тегло, фокусът при ендоморфите трябва да бъде върху избора на правилния храни за отслабване да се храните и упражнявате ефективно за изгаряне на мазнини. За да разберем обаче по-добре този тип тяло, трябва да разберем всички останали типове тяло или това, което е известно като соматотипове.

Моля, обърнете внимание, че тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Можете да прочетете пълното ми разкритие тук.

Типовете от 3 тела

През 1940 г. американският психолог Уилям Шелдън по време на своето изследване на теория на личността излезе с тази класификация. Известен също като соматотипове, той успява да класифицира типовете човешко тяло в три различни категории.

1. Ектоморф

Този тип тяло обикновено е дълъг и слаб. Те имат бърз метаболизъм, който ги затруднява да наддават на тегло или да изграждат мускули. Добър пример са маратонците от световна класа.

Бързият им метаболизъм им позволява да се измъкнат с яденето на почти всичко. Те могат да ядат точно толкова или дори повече и въпреки това да не наддават на тегло.

2. Мезоморф

Този тип тяло е перфектната комбинация от ектоморфи и ендоморфи. Те са естествено добре изградени с дефинирани мускули. Тук не се изискват тренировки във фитнеса. Те могат да наддават на тегло и да го губят също толкова лесно.

хранителен

3. Ендоморф

Този тип тяло има тенденция да бъде много криволичещ с по-пълни, кръгли фигури.

Тъй като те носят най-много тегло в долните части на тялото, те се борят със загуба на тегло. В допълнение, те имат много бавен метаболизъм, така че те са склонни да наддават на тегло много лесно.

От всички типове тяло те трябва да са особено внимателни с това, което ядат, тъй като не могат да се измъкнат с яденето на каквото и да било.

Ако сте ендоморф като мен, може би се чудите какво означава това за вас?

Ето върху това ще се спрем в тази статия, какви храни да ядем и какви храни трябва да избягвате нещо, което можете да научите и с Noom . Освен това ще се фокусираме и върху най-добрите упражнение за отслабване рутинни процедури за ендоморфи.

Ендоморфска диета PDF

Имам всичко необходимо за плана за диета на Endomorph в този пост. Това обаче е дълго четене. Ако искате нещо по-удобно, можете да го закупите План за диета на Endomorph PDF само за $ 2,99 . Той има пълната статия минус разсейващи реклами, по този начин можете да имате свое лично копие, на което да се позовавате, когато пожелаете. Кликнете върху книгата, за да я закупите

Как да отслабнете като ендоморф

Сега знаем, че ендоморфният тип тяло има тенденция да наддава първо на тегло, но се бори да го загуби. Това обаче не означава, че всичко е обречено.

За ендоморф, който иска отслабнете бързо, акцентът трябва да бъде върху познаването на най-добрите храни за ядене, храните, които трябва да се избягват, и как да се упражнява ефективно.

Можете също да използвате програми за отслабване като Noom за спиране на диетите и постигане на резултати за цял живот . Тази програма ви учи как да се храните здравословно, показвайки ви храни, от които трябва да ядете повече и защо.

Какви храни трябва да ядат и избягват ендорфите

Ендоморфите са склонни да бъдат чувствителни към въглехидратите и техните най-добри храни за отслабване трябва да бъдат пълен с протеини, здравословни мазнини с правилния тип въглехидрати.

Освен това, поради бавния метаболизъм, излишните въглехидрати са по-склонни да се съхраняват като мазнини. Така че контролът на порциите също е от ключово значение

1. Яжте храни, богати на протеини.

Ендоморфната диета трябва да включва храни, богати на протеини по всяко време на хранене. Започвайки със закуската, изберете храни с високо съдържание на протеини, като яйчен омлет, а не пълнени със захар зърнени закуски.

Протеинът е един от най-важните макронутриенти за отслабване, тъй като ви държи сити по-дълго. Освен това е доказано, че засилва метаболизма.

добре храни с високо съдържание на протеини да се вземат предвид са;

2. Постни разфасовки от домашни птици

3. Здравословни за сърцето морски дарове като сьомга, риба тон.

5. Високопротеинови закуски като извара и гръцко кисело мляко

Ако не можете да измислите достатъчно богати на протеини рецепти, за да се насладите на закуска, обяд или вечеря. Защо не опитате ястия за отслабване на Nutrisystem, ? Ще получите безплатни вкусни здравословни ястия.

2. Насладете се на някои здравословни мазнини

Противно на общоприетото схващане, здравословни мазнини не ви дебелее Те могат да бъдат чудесно допълнение към ендоморфния хранителен план като здравословни мазнини като авокадото всъщност може да помогне за намаляване на апетита и апетита. Обмисли;

  • Зехтин
  • Кокосово масло
  • Ядки като бадем, орехи и лешник.

3. Най-добрите въглехидрати за ядене

Изрязването на въглехидратите може да не винаги е възможно. Вместо това трябва да избирате разумно въглехидратите си. Изберете нерафинирани пълнозърнести храни, а не рафинирани варианти за най-добро хранене.

Изберете храни като;

  • Високо съдържание на фибри бобови растения: Нахут, боб, грах леща
  • Зеленчуци: Спанак, кейл, броколи
  • Нишестени зеленчуци: Сладки картофи, моркови, ямс, картофи
  • Яжте плодове, но умерено

Какви храни трябва да избягва Endomorph?

Тъй като ендоморфният тип тяло има бавен метаболизъм, излишните въглехидрати обикновено се съхраняват като мазнини, а не се използват за енергия.

Ето защо успешните програми за отслабване като Noom Щракнете тук за БЕЗПЛАТЕН 7-дневен пробен период с Noom! ще подчертае тези храни във вашата диета и ще ви каже защо трябва да ядете по-малко от тях за отслабване.

Искате да избягвате прости въглехидрати, доколкото можете. Това включва и всички други храни с много калории и захари. Избягвайте храни като;

1. Бял хляб, тестени изделия, бял ориз

2. Печени лакомства като сладкиши и бисквитки

3. Шоколади, бонбони и сладкиши с високо съдържание на захар

4. Напълнени със захар напитки като газирани напитки, енергийни напитки и спортни напитки

План за диета на Endomorph и примерно меню

Според Американски съвет за упражнения, един ендоморф трябва да има равномерно разпределение на всички макронутриенти в цялото им хранене. Това означава, че вашата чиния трябва да има поне

  • 35% пълни с храни, богати на протеини
  • 35% пълни със здравословни мазнини
  • 30% пълни с въглехидрати

Дори и предвид това, упражнявайте контрол на порциите, това е едно от най-добрите съвети за отслабване можете да използвате с ендоморфен диетичен план. Стремете се да ядете поне 200-500 калории по-малко, отколкото обикновено.

7-дневен план за хранене с ендоморфна диета

Ден 1

Закуска: Смесен зеленчуков омлет с резенчета авокадо

Обяд: Запържен кафяв ориз с пилешко месо

Вечеря: Супа от леща, поднесена с печени сладки картофи

Ден 2

Закуска: Извара, гарнирана с горски плодове и бадеми

Обяд: Салата от боб с гарбанцо в средиземноморски стил с домати, лук, маслини и зеленчуци

Вечеря: Печена сьомга със сотирани зеленчуци

Ден 3

Закуска: Извара, гарнирана с горски плодове и бадеми

Обяд: Салата от боб с гарбанцо в средиземноморски стил с домати, лук, маслини и зеленчуци

Вечеря: Печена сьомга със сотирани зеленчуци

За тези и повече рецепти, персонализирани да ви помогнат да отслабнете. Присъединете се към Nutrisystem за вкусни ястия за отслабване . Ще получите вкусно приготвени ястия, доставени до дома ви.

Ден 4

Закуска: Смути за закуска с гръцко кисело мляко

Обяд: Обвивки от пилешка салата в стил Чипотъл

Вечеря: Сладък картоф чили

Ден 5

Закуска: Твърдо сварени яйца, поднесени с кафе или чай

Обяд: Запържете със скариди с броколи и чушки

Вечеря: Обвивки от пилешка салата в стил Чипотъл

Ден 6

Закуска: Извара, покрита с горски плодове и бадеми

Обяд: Печена сьомга със сотирани зеленчуци

Вечеря: Бавен котлон червен боб и супа от киноа

Ден 6

Закуска: Омлет от домати, спанак и чушки с боровинки

Обяд: Салата от авокадо тон с нахут

Вечеря: Супа от леща, поднесена с печени сладки картофи

Ден 7

Закуска: Смути за закуска с гръцко кисело мляко

Обяд: Запържете със скариди с кафяв ориз

Вечеря: Сладък картоф чили

Здравословна закуска опции: Плодове, протеинов шейк, резенчета ябълка с фъстъчено масло, хумус и зеленчуци

С храна за отслабване на Nutrisystem, никога не трябва да се притеснявате, че нямате рецепти. Вкусно приготвени ястия за отслабване и закуски се доставят до прага ви.

В допълнение към правилното хранене храни за отслабване, ендоморфите също могат да използват упражнения за отслабване за засилване на метаболизма и изгаряне на излишни калории. Не става въпрос обаче за някаква форма на упражнения.

Упражнения за ендоморф

Тъй като ендоморфите могат лесно да изграждат мускули, но въпреки това се борят да губят мазнини, вие искате да се съсредоточите върху добре закръглени упражнения за отслабване. Упражненията като тренировки с тежести и кардио трябва да бъдат първите възможности за ендоморфи.

Кардио упражнения

Кардио упражненията са един от най-добрите начини за изгаряне на излишни калории. Тези упражнения обикновено повишават сърдечния ритъм и ще дишат по-трудно и по-бързо.

Те включват упражнения като ходене, джогинг, бягане или плуване. Най-добрият начин да извлечете максимума от тях упражнения за отслабване е чрез включване на интервални тренировки с висока интензивност.

Това е мястото, където циклирате между периодите на интензивни упражнения и възстановяване. Например, ако предпочитате да бягате, когато включвате HIIT, тичате възможно най-бързо за 45 секунди, след което забавяте и възстановявате за 90 секунди.

Редувайте този цикъл за около 30-45 минути.

Тренировки с тежести

Що се отнася до упражненията за силова тренировка, фокусът при ендоморфите е върху изграждането на мускули, изгарянето на мазнини и увеличаването на метаболизма. Тъй като вече знаем, че ендоморфите могат да изграждат мускули, ние искаме да използваме това в наша полза.

Изграждането на мускули спомага за засилване на метаболизма, което означава, че дори в покой ще бъдете дебели.

За най-добри резултати фокусът трябва да бъде върху сложните упражнения. Това са упражнения като мъртва тяга, клекове, при които ангажирате няколко мускулни групи в тялото си с високи повторения.

Примерен план за тренировка на Endomorph

Когато започнете тренировката си, запомнете, че ключът е да правите добре сетовете си. Ето няколко насоки, които трябва да запомните

  • Изберете тежест, която е достатъчно тежка, за да почувствате, че не можете да продължите след 8-ми сет
  • Поддържайте кратките си периоди на почивка само за 20-60 секунди
  • Завършете тренировката си с 15-30 минути HIIT кардио
  • Стремете се към 12-20 повторения за общо 3- 5 сета

Ден 1: Гръб/бицепс

  • Набирания
  • Мъртва тяга
  • Наведена над щанга

Ден 2: Кардио

  • Бягане по стълби
  • Burpees
  • Алпинисти
  • Колоездене

Ден 3: Гърди/трицепс

  • Наклонете преса за гири
  • Дъмбел наклон муха
  • Притискане отблизо
  • Кабелен кросоувър

Ден 4: Кардио

  • Подскоци
  • Бягаща пътека
  • Плуване
  • Гребна машина

Ден 5: Рамо/Абс/Прасци

  • Арнолд преса
  • Натиснете натиснете
  • Седнало странично повдигане
  • Издърпване на лицето

Ден 6: Шунки/Каши/Карета

  • Тяга на тазобедрената става
  • Мост на глута
  • Мъртва тяга с гиря
  • Кабелно изтегляне

Ден 7: Почивка

Последни мисли за ендоморфния хранителен план

Ендоморфният тип тяло се характеризира с бавен метаболизъм, който има тенденция да напълнява бързо, но се бори да го загуби. Въпреки това, въпреки че случаят е подходящ, правилната диета и план за упражнения могат да помогнат при отслабване.

Ефективният ендоморфен хранителен план се фокусира върху равномерното разпределение на всички макронутриенти. Тъй като този тип тяло има тенденция бързо да преобразува излишните калории в мазнини, най-добре е да избирате храни разумно.

С програми за отслабване като Noom отслабнете за добри програми . Този процес не трябва да бъде толкова плашещ, ако имате този тип тяло.

Ендоморфите също могат да се възползват от добре закръглени упражнения за отслабване . Това включва както кардио, така и упражнения за силова тренировка. В комбинация това е най-добрият начин за ендоморфните типове тяло да отслабнат.