от д-р Дейвид Лудвиг

Винаги ли е гладен? от д-р Дейвид Лудвиг е бил в списъка ви за четене? Вземете ключовите идеи в книгата с това кратко резюме.

резюме

Диетите не работят. Вярно е, че може да загубите няколко килограма през първите няколко седмици - докато се чувствате гладни, раздразнени и студени - но всички знаем, че тези килограми ще се промъкнат отново.

По същия начин не помага да се ядат изключително нискомаслени храни. Всъщност нивата на затлъстяване скочиха рязко и хората станаха по-малко здрави, тъй като специалистите по хранене започнаха да предполагат, че хората намаляват хранителните мазнини.

И така, ако сте с наднормено тегло, какво можете да направите? Е, не е нужно да броите калории и да се чувствате ужасно. Просто трябва да се храните правилно. Това резюме на книгата ще ви насочи към правилния път.

В това резюме на Винаги гладни? от д-р Дейвид Лудвиг, ще научите

  • защо шалчетата с канелени кифли всъщност ще ви направят по-гладни;
  • как препълнената мастна клетка може да имитира прободна рана; и
  • защо е напълно възможно да станете по-слаби, като ядете мазни храни.

Хората са прекарали десетилетия в опити да отслабнат, като броят калории, ядат обезмаслени храни и спортуват. И така, защо затлъстяването все още е толкова сериозен проблем в Съединените щати? За да разберем, първо трябва да разгледаме някои от многото недоразумения около затлъстяването.

Противно на общоприетото схващане, наддаването на тегло не се дължи на липса на физическа активност. Всъщност упражненията дори могат да имат обратен ефект, когато се опитвате да отслабнете. Склонни сме да надценяваме броя на калориите, които изгаряме, докато спортуваме, например, и всъщност са необходими много усилия, за да изгорим калориите, съдържащи се в едно шоколадово блокче. Изводът е, че не можете да отслабнете, като прекарвате повече време във фитнеса - а усилените упражнения може да ви огладнеят или дори да ви насърчат да преядете.

„Гените на мазнините“ също не обясняват проблемите с теглото на нашето общество (въпреки че те могат да окажат някакво влияние върху телесното тегло на индивида). Епидемията от затлъстяване е сравнително скорошно явление, което започва в САЩ през 70-те години и след това се разпространява в Европа и Япония. Всякакви генетични промени, които сме преживели, не могат да бъдат изразени толкова бързо. Трябва да се случва нещо друго.

Но затлъстяването също не е просто резултат от консумацията на повече калории, отколкото изгаряме. Хората, които вярват, че смятат, че можем да решим проблема само като ядем по-малко. Но това не работи. Защо? Защото, първо, не е толкова лесно просто да се яде по-малко! Второ, нездравословно е да се приоритизират определени храни въз основа на тяхното съдържание на калории. 200-калорийна порция пържени картофи е много по-нездравословна, например, отколкото 200-калорийна порция ядки.

Но най-важното и може би най-вредното заблуждение за отслабването е, че не можете да отслабнете, като ядете по-малко. Не напълнявате, когато клетките ви имат твърде много калории. Печелите, когато вашите органи не получават достатъчно хранителни вещества от кръвта ви.

Ако вашите органи са с ниско съдържание на хранителни вещества, диетата с ограничен калории само влошава проблема. Това забавя метаболизма ви и увеличава апетита ви - така че простият план за отслабване няма да ви отведе много далеч.

Повечето хора приемат, че консумацията на мазнини е „угояване“. Ако случаят беше такъв, бихте могли да отслабнете само като замените любимите си храни с алтернативи с ниско съдържание на мазнини.

Такава диета вероятно би ви накарала да наддадете на тегло, обаче, поради ефектите на инсулина.

Инсулинът е хормон, който определя как тялото ви обработва калории и се генерира от панкреаса. Нивата на инсулин се повишават, когато ядете храна, което кара тъканите на тялото ви да абсорбират хранителните вещества в кръвта: глюкоза от въглехидрати, аминокиселини от протеини и мастни киселини от мазнини.

Нивата на инсулин намаляват няколко часа след като сте приключили с храненето, което позволява на някои от хранителните вещества, съхранявани в мастните клетки, да влязат отново в кръвта ви, давайки енергия на мозъка и други органи.

Консумирането на твърде много рафинирани въглехидрати, като захар и преработено нишесте, кара тялото ви да произвежда много инсулин и това в крайна сметка води до наддаване на тегло.

И така, защо жадуваме за храни с високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия, бонбони или кифлички с канела? Тези рафинирани или преработени въглехидрати ни дават незабавен прилив на енергия. По същество тялото е наводнено с глюкоза, което кара нивата на инсулин в кръвта да скочат. На свой ред мастните клетки работят, за да абсорбират излишните количества глюкоза и мастни киселини, за да премахнат цялата тази захар в кръвта ви.

И все пак тук е уловката. Когато тялото ви остане без гориво след подобен скок, мозъкът ви се нервира и ви кара да мислите, че отново сте гладни, така че ще ядете повече. И ако не ядете повече, мозъкът ви смята, че ниските нива на кръвната захар в организма са признак на глад, задействайки метаболизма ви да забави и да запази калориите, които имате. Ще се чувствате студени и слаби и ще качите повече тегло.

Голяма част от „нискомаслената“ храна, която ядем с надеждата да отслабнем, всъщност е с високо съдържание на въглехидрати, които, както вече знаете, всъщност улесняват наддаването на тегло!

Когато се порежете, имунната система на тялото ви веднага влиза в действие. Ранената тъкан изпраща химически сигнал, предупреждавайки белите кръвни клетки да убият всякакви вредни бактерии. Имунният отговор на тялото отшумява, след като тъканта започне да се лекува.

И все пак, ако сте със затлъстяване, вашият имунен отговор не функционира правилно. Мастните клетки на хората със затлъстяване са постоянно подложени на стрес, което поддържа имунната ви система в режим на постоянна атака. Този цикъл задейства хронично възпаление в тялото ви.

Ето как се случва това. Когато напълнеете, вашите мастни клетки също стават „по-дебели“. Мастната клетка умира от липса на кислород, когато достигне критичен размер, което след това задейства имунната ви система да атакува клетката и да поправи щетите.

Този отговор е животоспасяващ, ако сте се порезали, но когато сте дебели, имунната ви система не атакува чужди бактерии, а собственото ви тяло!

Хроничното възпаление може да причини редица здравословни проблеми, като повишаване на инсулиновата резистентност. Инсулиновата резистентност възниква, когато мастните клетки се десенсибилизират към сигналите на тялото за съхранение на калории за по-късна употреба, така че излишната захар и мазнини остават в кръвта ви.

Когато кръвта ви е затрупана с излишна захар, тялото ви ги премества на други места като черния дроб. Това не е добра идея, тъй като това може да накара черния Ви дроб да функционира неправилно.

И когато нивата на кръвната захар са високи, вашият панкреас отделя още повече инсулин, който може да стимулира клетъчния растеж. Вашата система за молекулярен контрол може да не е в състояние да спре този растеж, което може да увеличи шансовете ви за развитие на рак.

В крайна сметка панкреасът ви се износва от цялата тази допълнителна работа и започва да произвежда твърде малко инсулин. Ето как хората развиват диабет тип 2.

Хроничното възпаление не може да бъде излекувано и с лекарства. Приемът на лекарства може само да намали симптомите на възпаление. Като цяло затлъстяването изважда цялата ви имунна система от равновесие.

Ако искате да отслабнете, забравете за нискомаслените или нискокалоричните диети, тъй като те са просто нездравословни. Вместо това следвайте тези съвети.

Първото нещо, което трябва да направите, е да се уверите, че тялото ви получава правилните хранителни вещества. Хранителните вещества са от съществено значение! Ако не ядете достатъчно от тях, тялото ви непрекъснато ви казва да ядете, докато не го изядете.

Така че, ако консумирате нездравословни храни, ще приемете повече калории, отколкото са ви необходими, и ще наддадете на тегло. Вместо това се стремете да приемате голямо количество хранителни вещества от по-малки порции.

Най-важното е, че не забравяйте да получавате няколко унции протеин всеки ден. Също така се нуждаете от част от унция здравословна мазнина: мононенаситени мазнини като тези, съдържащи се в зехтина и ядките, полиненаситени мазнини, открити в мазна риба или наситени мазнини, намерени в кокосовото масло.

Не забравяйте да ядете и зеленчуците си! Зеленчуците са мощен източник на протеини и калций. Те ви помагат да свалите килограми и да подобрите състава на чревните си бактерии.

Растителните фибри са добри за поддържане на здрави бактерии в дебелото черво, а химикалите в растенията, наречени полифеноли, намаляват ефекта от вредните микроби. Хората с голямо разнообразие от здрави бактерии често са по-тънки и имат по-малко проблеми с хроничното възпаление.

Важно е, че тялото ви не се нуждае от много въглехидрати, така че ги яжте пестеливо.

Видяхме как преработените въглехидрати могат да нарушат имунната ви система и да ви карат да наддавате. Фруктозата, друг въглехидрат, създава други проблеми. За разлика от обикновените захари, фруктозата може да се метаболизира само в черния дроб.

По този начин прекомерните количества фруктоза затрупват черния дроб, карайки го да съхранява твърде много мазнини, което затруднява неговата функция и може да причини трайни увреждания.

И така, как да развиете самодисциплината, за да се придържате към новия си, по-здравословен начин на живот?

Първото нещо, което трябва да направите, е да се научите да се доверявате на тялото си. Оставете го да ви води и да ви казва кога да ядете.

Не си задавайте ограничение на калориите. Вашето тяло знае от какво се нуждаете по-добре от всеки предписан диетичен план. Затова се доверете на тялото си и се вслушайте в неговите гладни сигнали.

Не е нужно постоянно да измервате напредъка си. Не обсебвайте ежедневно да записвате измерванията или теглото на тялото си, тъй като това само причинява стрес. Вместо това се претегляйте веднъж през седмица.

Приемете, че ще се сблъскате и с трудни моменти. Настъпват трудни моменти, когато се чувствате изкушени да се върнете към нездравословни навици.

Може да пожелаете бонбон след труден работен ден, например. Подгответе се за тези моменти, като установите причините, поради които искате по-здравословен начин на живот. Можете дори да запишете тези причини и да ги публикувате там, където ще ги видите по всяко време, когато се почувствате изкушени.

Можете също така да направите някои планове, ако-тогава. Планирайте предварително за онези нощи, когато се приберете късно и нямате сили да готвите. Купете например предварително нарязани зеленчуци, така че времето между глада и седенето до здравословно хранене у дома е кратко.

Друго нещо, което е от решаващо значение за поддържането на мотивация, е организирането на добре снабдена кухня. Много по-забавно е да приготвяте здравословни ястия, когато имате под ръка всички необходими съставки.

Затова изхвърлете всички тези лоши, изкусителни храни. Отървете се от продуктите с високо съдържание на въглехидрати, тези торбички с бонбони, бял ориз и обезмаслени млечни продукти. Вместо това запасете кухнята си със замразени тропически плодове, подсладители като кленов сироп, пълномаслени млечни продукти, ядки, семена и тъмен шоколад. Това са нещата, които искате наоколо, когато жадувате за лека закуска.

Вашият нов, по-здравословен начин на живот започва с понижаване на нивата на инсулин в тялото ви.

В продължение на две седмици изрежете всички храни, които биха могли да предизвикат глад, онези елементи, които карат тялото ви да произвежда твърде много инсулин. Тези неща обикновено включват продукти на зърнена основа, картофи и преработени храни с добавена захар.

Вместо това изберете да ядете истинска храна, като нишестени зеленчуци и бобови растения. Изберете здравословни мазнини, като зехтин, ядки и авокадо; и храни с високо съдържание на протеини като риба, яйца и сирене. Тези храни, когато се консумират умерено, трябва да задоволят повечето хранителни нужди на тялото ви. Като цяло трябва да се стремите към диета, която съдържа 50 процента мазнини, 25 процента въглехидрати и 25 процента протеини.

За закуска помислете за това вкусно меню: две яйца с един допълнителен белтък, пържени с чаена лъжичка зехтин. Залейте яйцето с пикантен чили сос и две супени лъжици натрошено сирене чедър. Отстрани се насладете на половин чаша гръцко кисело мляко с пресни или замразени малини.

И не купувайте от рафта никакъв сос с добавена захар, направете си сам! За да направите сос „ранчеро“, нарязвате в кухненски робот една жълта чушка, една зелена чушка, скилидка чесън и една малка глава лук. Гответе тази смес от 10 до 15 минути на слаб пламък в зехтин, добавяйки сух риган, нарязан пикантен червен чили, един накълцан домат и сол и черен пипер на вкус.

Храненето добре е също така да го вземете лесно. Тази програма не трябва да ви стресира или да се чувствате лишени от храна. Яжте количество храна, което се чувства подходящо за вас! Важно е да спрете, ако се чувствате доволни, преди да завършите храненето си. Ако все пак сте гладни, след като приключите, вземете още.

Не се страхувайте да закусвате и между храненията. Помислете за здравословна закуска хумус с зеленчукови пръчки или тиквени семки, хвърлени със зехтин, чили на прах и сол и печени в продължение на десет минути.

Все пак трябва да упражнявате, въпреки че се улеснявате. В началото е достатъчна ежедневна разходка. Ако вече ходите редовно на фитнес, намалете интензивността на тренировката с една трета.

И накрая, не забравяйте да пиете много вода!

Вторият етап от вашия нов, по-здравословен начин на живот ще продължи по-дълго от първия. Това може да продължи месец, шест месеца или дори повече, в зависимост от теглото ви и доколко тялото ви реагира на вашата диета.

Привикнете клетките си до здравословни въглехидрати, като постепенно въвеждате въглехидрати обратно в диетата си и виждате как реагира тялото ви. Клетките ви в този момент трябва да реагират малко по-добре на инсулина след първата фаза на вашата диета, така че ги тренирайте допълнително, като въведете отново необработени въглехидрати, което ще повиши малко нивата на кръвната захар в тялото ви. Съотношението на хранителните вещества, към които трябва да се стремите на този етап, е 40 процента мазнини, 25 процента протеини и 35 процента въглехидрати.

Опитайте да ядете пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци (без картофи!), Тропически плодове или мед. Можете да пиете половин чаша кафяв ориз, овес или киноа три пъти седмично, но не повече от веднъж на хранене. Половин чаша варена царевица, ямс или сладки картофи също е здравословно допълнение. Опитайте се да избягвате да ядете зърнени храни и нишестени зеленчуци по едно и също хранене.

Ако апетитът ви се увеличи през това време, нивата на инсулин в тялото ви може да са виновни. Върнете ги отново под контрол, като намалите приема на зърнени храни и въглехидрати и ядете повече мазнини и протеини.

Не бъдете твърди към себе си! Ако се подхлъзнете и преядете един ден, всичко е наред - просто не се отказвайте. Приемете този неуспех като друга част от пътуването си. Ако се чувствате зле поради грешки, ще изпаднете по-далеч от релсите. Тези моменти са възможности да научите повече за себе си и тялото си.

Упражненията са добър начин да укрепите тялото си и да изгорите излишните въглехидрати. Той също така повишава вашата инсулинова чувствителност. Така че в допълнение към ежедневната си разходка направете допълнителен половин час умерена физическа активност, като практикуване на йога, лек поход или лек джогинг.

Поздравления, вие сте на последния етап! По време на този последен етап ще можете внимателно да изберете здравословни храни за себе си и да приложите научените уроци към вашето ежедневие.

Това означава, че можете бавно да въведете отново малко преработени въглехидрати и сладки във вашата диета. Обърнете внимателно как реагира тялото ви обаче. Повторно въвеждайте по един хранителен продукт наведнъж и не яжте повече от две скромни порции въглехидрати на ден.

Например можете да се насладите на хляб със сутрешния си омлет. Или леко тестено ястие за вечеря. Ако тялото ви не се чувства веднага след това, винаги можете да се върнете към фаза две - или дори фаза първа - за да върнете тялото си в релси. Вашата цел в този момент трябва да бъде да консумирате диета от 40 процента мазнини, 40 процента въглехидрати и 20 процента протеини.

Уверете се, че тези въведени въглехидрати не заместват протеините или здравословните мазнини във вашата диета. Внимавайте да ядете достатъчно храни с висококачествени мазнини, като ядки, ядки, авокадо и зехтин.

Също така е важно да се храните внимателно, поддържайки нивата на стрес под контрол. Внимателността е важна част от контрола върху вашите желания.

Клетките ви ще станат по-чувствителни към инсулина, след като извадите преработените въглехидрати от диетата си, така че няма да е необходимо да ядете толкова много въглехидрати, за да се чувствате доволни - стига да се храните внимателно.

Така че никога не яжте пред телевизора или компютъра. Яжте бавно и се фокусирайте върху храната си. Опитайте се да избягвате стресиращи разговори, докато ядете. Стресът може да ви накара да преядете!

Ако се чувствате стресирани, опитайте да направите леко упражнение, като например да се разходите. Включете дейности на открито във вашето ежедневие, независимо дали плувате в океана или се разхождате из горист квартал.

В преглед: Винаги гладен? Резюме на книгата

Ключовото послание в тази книга:

Няма да отслабнете, като намалите калориите, умрете от глад или спазите модерна диета с ниско съдържание на мазнини. Настройте се в тялото си, вместо да работите срещу него. Тренирайте клетките си да преработват мазнините по-ефективно, като прекалибрирате диетата си с хранителни храни и като сте наясно от какво наистина се нуждае тялото ви.