Ако просто търсите рецептата, щракнете тук!

Аз съм за по-растителна диета и често насърчавам хората да ядат повече растения! За да бъдем откровени, единственият начин да станем по-здрави е да включете повече зеленчуци и плодове във вашата диета. Като регистриран диетолог и диетолог, се радвам да видя повече хора да приемат това.

Най-голямото оплакване обаче често чувам от (предимно нови) вегани, вегетарианци и тези, които се опитват да ядат повече флекситарен (т.е. повече вегетариански/вегански ястия през седмицата) е ... ям толкова много,

ЗАЩО ОЩЕ СЪМ ГЛАДЕН?

Въпреки че има много причини, поради които може да станете гладни (гладни и ядосани), докато се опитвате да ядете повече на растителна основа, голяма част от това може да се дължи на това, че не ядете достатъчно енергия (т.е. калории) и хранителни вещества при веганска или вегетарианска диета.

Трябва да мислите за това по следния начин: Често, когато решим да направим драстични промени в диетата си, има повишен риск от недостиг на хранителни вещества, защото или консумираме по-малко от група храни, или изобщо не я консумираме.

Отново, имайте предвид, че колко трябва да консумирате се отдава на вашия пол, възраст, размер, ниво на активност или на някакви медицински състояния, които може да имате.

Повечето хора вярват, че можете да задоволите всичките си нужди от протеини, желязо и В12 само на всеядна диета, но това не е вярно - дори при активни хора и спортисти. Можете да прочетете повече за това тук.

веганска

Хранителни вещества в риск при веганска или вегетарианска диета

Често се препоръчва веганите и вегетарианците да приемат B12 и добавка с желязо. Калцият, витамин D, цинкът и омега 3 мастните киселини са по-важни във веганската диета. Повече информация за това тук, тук и тук. За вегетарианска диета тези хранителни вещества могат да бъдат трудни за приемане в зависимост от вида на вегетарианците, които сте, т.е. лакто-ово вегетарианците ядат млечни продукти и яйца, а пескатарианците ядат риба. Не забравяйте да говорите с вашия регистриран диетолог или лекар, за да сте сигурни, че отговаряте на нуждите си от хранителни вещества.

Два от любимите ми начини да се уверя, че се храните достатъчно, за да не огладнеете, тъй като веган или вегетарианец е да:
U
1) Стремете се да ядете разнообразни растителни храни, за да сте сигурни, че получавате достатъчно незаменими аминокиселини през целия ден.

2) Изберете храни на растителна основа с по-високо съдържание на протеини.

1) Яжте разнообразие от растителни храни през целия ден

Ще започна с малко разрушаване на митове:

Преди се смяташе, че растителен протеин трябва да се комбинира с друг растителен протеин, за да се получи пълен протеинов източник. Това биха нарекли комбиниране на безплатни протеини. Един-единствен растителен протеин (т.е. боб) се счита за непълен, което означава, че му липсват всички незаменими аминокиселини (т.е. зърната често са с ниско съдържание на метионин) или са с ниско съдържание на една от основните аминокиселини. Ето защо се смяташе, че растителните източници трябва да се комбинират с друг протеин, за да се превърнат в „пълен“ източник. Ето защо се препоръчва вегетарианците да ядат лещата си с ориз!

Всички различни аминокиселини!

Салата от киноа и боб би била чудесна вечеря за завършване на деня.

Забелязвате ли как в горния (и много опростен еднодневен план) има различни видове растителни протеини (пълнозърнест хляб, ядково масло, тофу, хумус, пита, киноа и боб) при всяко хранене или закуска? Това имат предвид експертите, като казват: „консумирайте разнообразни растителни протеини през целия ден.“

В миналата практика открих, че когато съветвах клиентите да ядат множество, по-висши растителни протеинови източници, те често се чувстваха по-сити и по-малко гладни. Същото важи и за мен и семейството ми, когато ни приготвя веганско ястие. Това ме води до # 2:

2) Изберете храни на растителна основа с по-високо съдържание на протеини.

Ако сте човек, който не е свикнал да яде веганска храна, може да откриете, че след ядене все още се чувствате гладни. Това е така, защото…

Не всички протеини са създадени равни

Друго често срещано недоразумение между растителния протеин и животинския протеин е, че съотношението между количеството протеин и не е 1: 1. Например, порция пържола от 3 унции ще съдържа около 22 грама протеин. Половин чаша порция нахут ще има около 7 грама. Ако сте свикнали да ядете пържолата, половин чаша нахут вероятно няма да ви накара да се почувствате сити. Яденето на една и половина чаши нахут обаче е много на нахут, за да достигнете тези 22 грама, които бихте получили от пържола. Повечето хора, които познавам, ще изпитат подуване на корема и газове, ако ядат толкова много нахут, защото консумирането на всички тези фибри наведнъж би било трудно за храносмилателната им система.

Ето защо съветвам да избирате храни с по-високо съдържание на протеини, за да усетите пълнота. По-висок вариант на растителен протеин биха били соевите продукти, като тофу, темпе или соя.

От дете се храня с тофу и соеви продукти поради възпитанието си в Източна Азия. Определено съм го виждал да се променя през годините, за да отговаря на различни вкусови рецептори и предпочитания за текстура. Тъй като соевите продукти имат всичките девет незаменими аминокиселини, това е често срещан източник на растителен протеин, който препоръчвам.

Също така, когато препоръчах на хората да ядат повече от един вид растителен източник на протеини, те са по-малко склонни да се оплакват от глад половин час по-късно.

Ето пример за хранене, което би се почувствало по-удовлетворяващо:

½ чаша нахут (7g протеин), 1 чаша киноа (8g протеин) с по-висок източник на протеин като 3 унции твърд тофу (8g протеин). Тези три източника с високо съдържание на протеини имат 23g протеин общо в храната. Да не говорим, той също има около 12g фибри, които също биха помогнали за пълнота и храносмилане!

По-долу е моята пълнеща веганска рецепта за пържене (подкрепена от науката, хаха), която е вкусна, задоволителна и здравословна:

Време за подготовка 20 минути | Общо време 50 минути | добив Сервира 4 (около 1 & ½ чаши всяка)

1 (14-унция) пакет, опакован с вода, изключително твърд тофу, изцеден

1 супена лъжица рапично масло, разделено

1/4 чаена лъжичка черен пипер

3 1/2 чаени лъжички царевично нишесте, разделени

3 големи зелени лука, нарязани на кубчета. Разделете зелените части с белите части

3 скилидки чесън, нарязани на филийки

1 супена лъжица джинджифил, нарязан от жулиен

2 средни червени чушки, отстранени семена и нарязани жулиени

4 стръка целина, нарязани на кубчета

1 пакет (227 г) гъби, нарязани на филийки

540 ml/19 oz консервирана леща, отцедена и изплакната (приблизително 2 чаши, приготвени, ако ги готвите от суха)

2 супени лъжици оцет от червен ориз

1/4 чаша зеленчуков бульон

2 супени лъжици соев сос с по-ниско съдържание на натрий

1 супена лъжица сос от хойсин

1 чаена лъжичка тъмно сусамово масло

1 чаена лъжичка мед или кафява захар (веганска)

Инструкции

Етап 1
Нарежете тофу по дължина и нарежете на кубчета кубчета 1,5 см. Поставете тофу върху няколко слоя хартиени кърпи и покрийте с още хартиени кърпи. Оставете да престои 30 минути и от време на време натискайте надолу. Целта е да се премахне излишната влага в тофуто, така че да покафенява добре.

Стъпка 2
Загрейте голям уок или тиган на силен огън. Добавете 1 и ½ чаени лъжички рапично масло и завъртете, за да покриете. В средна купа комбинирайте тофу, черен пипер, 2 чаени лъжички царевично нишесте и хвърлете, за да покриете. Добавете тофу в тиган и запържете до 8 минути. Обърнете тофуто до кафяво от всички страни. С помощта на решетъчна лъжица извадете тофу от тигана и оставете настрана. Добавете бели части лук; разбъркайте запържете за 1 минута, след това добавете чесън и джинджифил в тиган и разбъркайте запържете още една минута. Извадете от тигана и добавете към тофу.

Стъпка 3 *
Добавете останалите 1 ½ чаени лъжички масло от рапица в тиган и завъртете, за да покриете. Добавете чушки, разбъркайте запържете 1 минута. Добавете целина, разбъркайте запържете 2 минути. Добавете гъби, разбъркайте запържете 2 минути. Добавете леща, варете 30 секунди. Добавете оризов оцет, гответе 30 секунди при непрекъснато разбъркване. Разбъркайте сместа от тофу.

Стъпка 4
В малка купа смесете останалите 1 ½ чаени лъжички царевично нишесте, бульона и останалите съставки и разбъркайте. Добавете бульон смес в тиган, варете, докато сместа леко се сгъсти, около 1 минута.

Стъпка 5
Сервирайте върху киноа.

* За стъпка 3: Можете да използвате моркови, снежен грах, броколи, бок чой или други зеленчуци. Просто ги заменете с останалите по-горе и коригирайте времето за готвене за всеки зеленчук.

Ако опитате тази рецепта, коментирайте по-долу и ми кажете какъв е вкусът? Накара ли ви да се почувствате сити (по-дълго)?