Разберете как да изхвърлите вредните висцерални мазнини по здравословен начин с диета и упражнения.

мазнина

Знаем, че наднорменото тегло или затлъстяването е риск за здравето, но какво ще кажете за телесните мазнини, които не можем да видим?

При всяко тегло е възможно да имате повече скрита или „висцерална мазнина“, отколкото е здравословно. Дори и най-тънкият човек в стаята може да носи излишни висцерални мазнини, така че е важно да сте наясно какво може да означава за вашето тяло и здраве.

Тук д-р Луиз Уайзман говори за това какво е висцералната мастна тъкан, защо е вредна и големите ползи за тялото и ума от нейното намаляване в дългосрочен план.

Всички мазнини са лоши за вас?

Знаем, че определено количество мазнини е важно за изолацията и метаболизма. Наднорменото тегло може да носи собствени сериозни рискове за здравето. Мазнините играят важна роля в организма и е от съществено значение да има част от тях.

Подкожната мастна тъкан или мазнината под кожата ни, която можем да притиснем, произвежда някои полезни молекули, включително:

  • хормонът лептин, който действа върху мозъка за потискане на апетита и изгаряне на складираните мазнини.
  • хормонът Адипонектин, който помага за защита срещу диабет, като регулира обработката на мазнини и захар и дори има противовъзпалителен ефект върху обвивките на кръвоносните съдове.
  • след менопаузата мастната тъкан е един от основните източници на естроген.

Така че можете да видите, че мастната клетка наистина е хормонален или ендокринен орган - част от нашата хормонална система, която може да има ефект върху цялото тяло.

Не всички мазнини обаче действат по същия начин в тялото. Това е едно място, където ‘местоположение, местоположение, местоположение’ може да бъде от първостепенно значение. Все повече изследвания показват, че ролята на мазнините в различни области на тялото може да бъде доста променлива.

Все повече изследвания показват, че ролята на мазнините в различни области на тялото може да бъде доста променлива.

Смятаме, че около 90 процента от нашите мазнини са подкожни, а останалите 10 процента са „висцерални“ или „вътре в корема“. Разбира се, ако носите излишни мазнини, е вероятно да носите излишни висцерални мазнини.

Какво представлява висцералната мазнина?

Висцералната мастна тъкан е мазнината, съхранявана дълбоко в коремната кухина. Това не е мазнината, която можете да притиснете или задържите около корема си, а далеч по-дълбоко под стегнатата коремна стена. Той е в пространствата около черния дроб, червата и други органи. Той се среща и в нещо, наречено „omentum“, което представлява голям клапан от тъкан под коремните мускули и предпазва червата като одеяло.

Как да разберете дали имате висцерална мазнина

Наличието на „мазнини по корема“ не винаги означава, че има голямо количество висцерална мазнина, тъй като това все още може да бъде подкожно, но по-голямата талия може да показва дълбоки мазнини отдолу. Единственият начин да се определи окончателно количеството висцерална мастна тъкан, която някой носи, е чрез CT или MRI сканиране, което просто не е осъществимо.

Една обикновена рулетка може да бъде най-доброто ръководство за използване у дома. Harvard Health в САЩ препоръчва да измервате линията на талията си на нивото на корема (не най-тясната точка) и без да смучете всичко в релакс и да мерите, без да дърпате лентата здраво. Насоките на Обединеното кралство предлагат подобно измерване на половината път между долния край на ребрата и горната част на бедрените кости. Около 35 инча (около 89 см) или повече при жените и 40 инча (около 102 см) или повече при мъжете най-вероятно ще показват излишък на висцерални мазнини и повишен риск от здравословни проблеми. Това не винаги е напълно точно, така че някои лекари ще разгледат съотношенията на височината на талията или ще сравнят на графики с предложените размери на талията за индекс на телесна маса (ИТМ)

На най-основното ниво любимите ви дънки изобщо не прилягат, това може да е индикация.

Рискове от висцерална мастна тъкан

Висцералните мазнини също често се наричат ​​„активни“ мазнини, защото имат силно въздействие върху тялото.

Точно както здравословното количество подкожни мазнини произвежда някои мощни хормони, висцералните мазнини могат да имат силно влияние върху тялото, но по по-малко полезен начин.

Висцералните мазнини също често се наричат ​​„активни“ мазнини, защото имат силно въздействие върху тялото.

Висцералните мазнини произвеждат повече „цитокини“ от останалите мазнини - те могат да причинят възпаление в тялото и да насърчат сърдечни заболявания и други проблеми. Той също така произвежда протеин, който насърчава кръвоносните съдове да се свиват и кръвното налягане да се покачва. Заедно с тези ефекти той произвежда молекула, която повишава инсулиновата резистентност. Всичко това означава, че висцералните мазнини потенциално увеличават риска от:

• Сърдечно-съдови заболявания

• Диабет тип 2

• Удар

Кръвното налягане и кръвната захар са повишени, мазнините в кръвта се покачват и добрият холестерол намалява. Това се нарича метаболитен синдром и увеличава риска от диабет тип 2. Лекарите искат да обърнат това, когато това се случи.

• Деменция

Алцхаймер и други форми на деменция са по-вероятни.

• Астма

Това може да се влоши, тъй като тялото е в по-скоро възпалително състояние.

• Рак на гърдата

Наличието на по-голяма талия при по-младите жени изглежда ги излага на по-висок риск.

• Колоректален рак

Рискът от полипи и предракови полипи може да бъде увеличен.

Влияе ли генетиката върху висцералните мазнини?

Къде носите мазнини, може да зависи от гените, но също и от хормоните, възрастта, начина на живот и много фактори. Например, жените, които са имали деца, обикновено развиват повече висцерални мазнини от тези, които не са. Жените обикновено имат по-малко висцерална мастна тъкан от мъжете през по-младите години, но след менопаузата това е тенденцията да се увеличава.

Поради начина, по който висцералната мастна тъкан може да се разгради сравнително лесно на своите градивни елементи, наречени мастни киселини, мазнините също са по-лесни чрез диета и упражнения, отколкото тези на бедрата и дъното ни.

Ако сте с естествена форма на ябълка, сте склонни да залагате повече на корема, а ако крушата е с форма на бедрата и бедрата. Последното е по-вероятно да бъде обикновена подкожна мазнина, така че по-малък риск за здравето, но както се посочва коремната мазнина на тези с по-голяма форма на ябълка е мазнина, която може да се загуби по-лесно. Подкожните мазнини могат да бъдат упорити и да се загубят по-трудно.

Как да се отървем от висцералната мазнина

Що се отнася до висцералната мазнина, има добри и лоши новини. Лошата новина е, че представлява по-голяма заплаха за здравето от другите подкожни мазнини. Добрата новина е, че се смята, че е по-лесно да се премести.

Преди всичко 30 минути упражнения на ден е добро начало от всички текущи изследвания и препоръки.

Ето шест, основани на доказателства начини да се отървете от висцералната мазнина:

1. Свийте размера на порциите

Да, звучи очевидно, но ни чуйте. Едно проучване сравнява популярни диети, включително високо съдържание на млечни продукти, коремни упражнения и диета с намалено съдържание на калории. От трите най-добре се справя диетата с намалени калории, като участниците разкриват 12% намаление на висцералните мазнини и пет процента намаление на общите телесни мазнини. Участниците контролираха порции, използвайки ръце и пръст като водачи за измерване, както и изрязване на закуска.

Опитайте тази: Ако смятате, че размерът на порцията е вашият спад, той може лесно да бъде отстранен. С малко планиране е възможно да намалите размера на порцията, без да огладнявате (или да нямате хранителни вещества). Планирайте за следващата седмица. Уверете се, че храната ви включва много протеини и не се изкушавайте да спестите от пълнеж, здравословни въглехидрати като печени картофи, пълнозърнести храни и много плодове и зеленчуци.

2. Изберете пълнозърнести храни

Едно проучване от American Journal of Clinical Nutrition установява, че контролираната с калории диета, която включва пълнозърнести храни, значително намалява коремните мазнини. Това е отчасти защото рафинираните зърна са склонни да ви оставят да се чувствате по-малко сити и могат да повлияят на нивата на кръвната захар - и впоследствие контрола на апетита.

Опитайте тази: има какво да избирате, когато става въпрос за пълнозърнести храни. За да запазите диетата си възможно най-разнообразна, интересна и питателна, изберете от въглехидрати като пълнозърнест овес, пълнозърнеста пшеница и ръж, пшеница булгур и кафяв ориз. Потърсете в супермаркета пълнозърнест кускус и може би опитайте алтернативи на традиционните и направете палачинки с брашно от елда.

3. Фокусирайте се върху кардиото

Що се отнася до стомаха ви, кардиото бие изпомпване на желязо. Проучване на университета Дюк, което сравнява ефектите от тренировките за устойчивост с еквивалента на бягане на 12 мили седмично, установява, че аеробните упражнения имат най-голям ефект както върху висцералните, така и върху чернодробните мазнини.

Опитайте тази: докато тренировките за устойчивост може да нямат пряко въздействие върху висцералните мазнини, все пак е добре за увеличаване на силата и засилване на мускулната тъкан, което от своя страна спомага за по-ефективното изгаряне на калории (и в крайна сметка ще окаже въздействащ ефект върху тази коремна мазнина).

За най-добри резултати: комбинирайте 3-4 седмични сесии от 30-40 минути кардио с тренировъчна тренировка за съпротива, която работи върху всичко - от основните упражнения до сложните упражнения за горната и долната част на тялото, като разнообразие от клекове, удари, преси и дъски.

4. Не забравяйте фибрите

Изследване, проведено от медицинския център на баптистите Wake Forest, установи, че консумирането на 10 g разтворими фибри на ден води до 3,7% намаление на висцералните мазнини за пет години. Разтворимите фибри образуват гелообразна консистенция, когато достигнат корема ви и освен че помагат да се поддържате сити, също помагат да блокирате усвояването на холестерола.

Опитайте тази: въвеждайте фибри постепенно в диетата си, за да спестите изпращането на храносмилането в свръхдрайв. Разтворимите фибри се съдържат в зърнени храни като овес и ръж, плодове като ябълки и банани, както и в боб и варива.

5. Яжте здравословни мазнини

Добре е документирано, че видът мазнини, които ядете, е толкова важен, колкото и количеството мазнини, които ядете - здравословните мазнини могат да се възползват от всичко - от мозъчната функция до размера на талията. Едно проучване, проведено от Американската диабетна асоциация, установи, че по-високият прием на мононенаситени мазнини също води до по-ниско разпределение на централната мазнина, както и до намаляване на инсулиновата резистентност.

И обратно, транс-мазнините, „лошите“ момчета, оказват отрицателно въздействие върху корема ви - изследователите от университета „Уейк Форест“ установяват, че диетата с високо съдържание на транс-мазнини не само допринася за общата мастна тъкан в корема, но и помага за пренасочването на мазнините от други области до корема.

Опитайте тази: за да намалите приема на транс-мазнини, избягвайте продукти, които съдържат частично хидрогенирана мазнина или масло. Това включва преработени храни като бисквити и сладкиши; спредове или маргарин или зеленчукови масла, които са били загряти до много високи температури за пържене. Мононенаситените мазнини, добрите момчета, могат да бъдат намерени в авокадото, зехтина и слънчогледовото масло и повечето ядки.

6. Спете добре през нощта

Изследователи от Медицинския факултет на Университета Уейк Форест установяват, че участниците, които са получавали средно по-малко от пет часа затворени очи на нощ, са получавали повече коремни мазнини за пет години, отколкото тези, които са били средно шест часа или повече. Съобщението за вкъщи? Спете повече.

Опитайте тази: работи по хигиената на съня си. Направете прекъсване за времето на екрана най-късно 90 минути преди лягане и си позволете достатъчно време да се отпуснете. Подобрете рутината си за лягане, като приглушите светлините по-рано вечерта, въведете кратка програма за разтягане преди лягане и не си лягайте пълни или гладни. Използвайте маска за очи, ако стаята не е тъмна и опитайте да прочетете хартиена книга, за да се отпуснете, вместо да проверявате социалната си емисия през нощта.

7. Намалете стреса

Наистина важното е, че кортизолът, хормонът на стреса, е чудесен двигател, който ни кара да висим върху мазнините около централната област, така че вероятно и нашите висцерални мазнини. Намалете нивата на стрес чрез начин на живот, упражнения, медитация, релаксация, за да си дадете най-добрия шанс да успокоите тялото и ума си.

8. Променете диетата си

Наистина е лесно да натрупате висцерални мазнини бързо от диета със сладки напитки и висок прием на празни калории от нехранителна храна. Ако избирате плодове, яжте суровите плодове, а не прекомерния прием на сок и се уверете, че имате балансирана диета и не разчитайте на бързи корекции на захарта за енергия. Комплексните въглехидрати и качествените протеини ще ви осигурят енергия, много по-устойчива, отколкото бърза корекция на захарта.

9. Отказ от тютюнопушенето и намаляване на алкохола

Спирането на тютюнопушенето и намаляването на алкохола са жизненоважни за всякакви здравословни телесни промени и помнете, въпреки че не можете да ги видите, загубата на висцерална мазнина може да направи чудеса за бъдещото ви здраве и благополучие.