предотврати

Разгледайте диаграмата на Вашия лекар и едно от първите неща, които може да видите, е ИТМ, предната и централната част. ИТМ - или индекс на телесна маса - е мярка за относителната ви височина и тегло. Изчислението поставя хората в категория с поднормено тегло, нормално тегло, наднормено тегло или затлъстяване и може да се използва като мярка за оценка на риска от някои заболявания.

Защо трябва да се грижите за своя ИТМ за вашето здраве

ИТМ е важен. Както отбелязват Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), има четири основни категории ИТМ: Под 18,5 се счита за поднормено тегло; 18,5 до 24,9 е нормално или здравословно тегло; 25,0 до 29,9 е с наднормено тегло; и 30.0 и повече е със затлъстяване. (1)

Лекарите често прилагат измерването на индивидуално ниво, но там, където е наистина полезно, е изследване, основано на популацията, казва д-р Чарли Селцер, специалист по отслабване във Филаделфия. Д-р Seltzer не използва BMI при оценка на отделните си пациенти, тъй като това не винаги е полезна информация.

7 причини да загубите 5 процента от телесното си тегло

Например можете да имате нормален ИТМ, но да имате ниска мускулна маса и много мазнини, което е нездравословно състояние. Или можете да сте силно мускулести и по този начин неточно класифицирани като наднормено тегло според статия, публикувана в Sports Health . (2) Това са само някои от недостатъците на ИТМ.

Но чрез ИТМ знаем колко сериозна е статистиката за затлъстяването. Около 70 процента от възрастните са с наднормено тегло или с наднормено тегло, показват данните от Националното проучване за здравни и хранителни изследвания. (3) По същия начин, 1 на 6 деца и юноши се считат за затлъстели, според CDC. (4)

Високият ИТМ може да представлява риск за вашето здраве

Важно е да знаете дали попадате в една от тези категории. Когато сте с наднормено тегло или затлъстяване, имате по-висок риск от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. Повишеният риск от някои видове рак също е значително по-малко признат, казва Селцер. Всъщност Националният институт по рака отбелязва, че по-големи количества телесни мазнини са свързани с ракови заболявания, включително ендометриума, хранопровода, черния дроб, бъбреците, панкреаса, колоректалната, гърдата, яйчниците и щитовидната жлеза, наред с други видове. (5)

Друго съображение за бъдещото ви здраве е как излишното телесно тегло е свързано със здравето на мозъка. Наистина, наблюдателно проучване, публикувано през февруари 2019 г. в списание Neurology, установи, че при ИТМ над 30 (счита се за затлъстяване) или по-високо съотношение между талията и ханша (известно също като повече мазнини в корема) има по-ниски мозъчни обеми от по-слабите възрастни . (6) Свиването на мозъка е свързано с когнитивния спад.

Тогава има как затлъстяването може да повлияе на ежедневното ви качество на живот. „Това може да доведе и до лошо качество на съня, което ви уморява, унищожава здравословните навици и кара хората да имат повече наднормено тегло“, казва Селцер. Високото кръвно налягане, високият холестерол, депресията, тревожността и болката са други проблеми, свързани със затлъстяването, според CDC. (7)

Най-новите в диетата и храненето

7 основни факта за метаболизма и отслабването

8 най-добри и най-лошите видове алкохол за отслабване

8 причини да не отслабвате

Научно доказан начин за отслабване с 1 килограм тегло

Какви фактори могат да ви изложат на риск за висок ИТМ?

Причините, поради които някой има наднормено тегло или затлъстяване, са многофакторни, но ето някои фактори, допринасящи за това:

Избор на редактора за висок ИТМ

Трябва ли хората, считани за „слаби мазнини“, да бъдат изследвани за диабет?

Процентът на затлъстяването сега достига 40 процента в САЩ, показват данни

Проучването предполага, че редовното упражнение може да осуети генетичния риск от затлъстяване

Затлъстяването засяга различно мъжете и жените, предлагат проучвания

Как да помогнем за намаляване на риска от наднормено тегло или затлъстяване

Ако искате да отслабнете и да намалите своя ИТМ, някои малки и устойчиви промени всъщност могат да направят най-голямата разлика във вашия шанс за успех.

Погледнете какво ядете сега. Може да си мислите, че се справяте с диетичните си навици, но повечето хора всъщност не знаят какво ядат, казва Селцер. Той препоръчва да следите какво ядете в продължение на две седмици. Често ще видите, че тук-там има случайни хапки храна, които могат да добавят до стотици допълнителни калории всеки ден. Това са тези малки неща, които често имат по-голямо значение от спазването на моментна диета или яденето (или избягването) на определени храни или групи храни.

В проучване, публикувано през януари 2020 г. в „Затлъстяване“, което разглежда поведението и навиците на хората, които са отслабнали, тези, които успешно са го държали повече от три години, са по-склонни да поставят цели за прием на храна, да измерват храната си и да записват какво те са яли в сравнение с контролна група. Те също така са по-склонни да пренебрегват апетита и са практикували да правят здравословен избор на хранене, така че даването на приоритет на храненето става автоматично. (10)

Макар и проведено от изследователи от Калифорнийския политехнически държавен университет, проучването получи безвъзмездна помощ от WW, бивш наблюдател на тегло, програма, изградена върху поведенчески промени. Когато индустрия или конкретна компания финансира пряко или косвено проучване, винаги има шанс резултатите да бъдат изкривени в полза на този донор.

Във всеки случай не си струва нищо, че това са и малки навици, които може да успеете да изградите без търговска програма за отслабване.

Направете малки ощипвания, за да ядете по-малки порции. Правете малки и реалистични промени, за да отброите калориите си, казва Селцер. (Мислете да изпиете една чаша вино по-малко, когато вечеряте навън.) Вместо да елиминирате храни (дори любими храни), яжте по-малки порции. Това може да е ½ чаша сладолед вместо 1 чаша. Като цяло може да се консумира с 5 до 10 процента по-малко калории на ден.

Вижте дали вашето лекарство изброява повишаването на теглото като страничен ефект. Както споменахме, някои лекарства могат да доведат до наддаване на тегло. „Повечето от това може да бъде избегнато, като следите калорийния си прием“, казва Зелцер. Един от проблемите е, че Вашият лекар може да не Ви информира, че наддаването на тегло е страничен ефект от лекарството, което тя предписва. Посъветвайте се с Вашия лекар за често срещаните странични ефекти за всяко ново лекарство, включително наддаване на тегло. Знанието е сила.

21 съвета за отслабване, които всъщност работят

Уверете се, че сте спели достатъчно. Когато направите съня по-нисък приоритет, вие се настройвате за увеличаване на теглото. „Умората повишава кортизола [хормон на стреса], който действа като стимулатор на апетита“, казва Селцер. Липсата на сън може да ви накара да бъдете по-малко мотивирани да бъдете физически активни и по-вероятно да посегнете към бърза и нездравословна храна, според минали изследвания. (11) Отложете препоръчаните седем до девет часа на нощ за по-добър контрол на теглото, препоръчва Националната фондация за сън. (12)

Управлявайте нивата на стрес. Чувството за напрежение не само може да ви накара да посегнете към нездравословни храни и да преядете, но може и да повлияе на това къде съхранявате мазнини, според ревю, публикувано в Obesity Reports. Авторите цитират изследвания, които предполагат, че хроничният психологически стрес може да доведе до натрупване на повече коремни мазнини, които са най-силно свързани със здравословни проблеми като сърдечни заболявания. (13) Използвайте стратегии за намаляване на стреса, които ви карат да се чувствате спокойно (независимо дали това е бързо бягане или чат с приятел) - използвайте ги, когато почувствате нарастващо безпокойство.

Бъдете добри към червата си. Чревният микробиом, среда от добри и лоши бактерии и други микроби в червата ви, също може да играе роля за риска от метаболитен синдром и затлъстяване, според статия, публикувана през юни 2015 г. в Clinical and Translational Gastroenterology. (14) Яденето на храни, които поддържат здравословни чревни бактерии, като например пре- и пробиотици, може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, според статия, публикувана през юли 2016 г. в Current Oncology Reports. (15)

Зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения са примери за пребиотици, докато обезмасленото или нискомаслено гръцко кисело мляко, кисело зеле, кисели краставички и кимчи са примери за пробиотици. Също така ще искате да имате предвид антибиотиците, които приемате, защото когато не е необходимо (като например при вирусни инфекции, които антибиотиците не могат да лекуват), тези лекарства могат да изхвърлят баланса на бактериите в червата, потенциално да повлияят на риска от заболяване, предполагат проучвания.

Влезте и в правилното физическо състояние. „Ако не се чувствате добре, няма да можете да отслабнете. Спрете да се притеснявате за отслабване и започнете да се притеснявате, че ще се почувствате по-добре “, казва Селцер. Това включва грижа за стреса и повече сън. „Това ще ви постави в позиция, в която можете да постигнете успех.“