Ако името на играта е да намалите пътя си до едноцифрено тяло, имате нужда от няколко реп клякания в живота си. Те не само създават огромни четворки, а мощните задни клякове с голям обем увеличават метаболизма и енергийните разходи.

Що се отнася до упражненията за изграждане на мускули, топене на мазнини, клякането е King. Тежката сесия на клекове от дупе до трева ще изгори метаболизма ви и ще осигури мощен стимул за увеличаване на масата и силата.

Клякането ви прави силни, слаби и мощни.

Проблемът е, че когато мислите за клекове, може автоматично да си помислите, че единственият начин да отидете е тежък. Но има цял нов свят на протоколи с голям обем, които ще унищожат мазнините и ще засилят атлетизма.

Ако искате да знаете всичко, което трябва да знаете за кляканията с високи представители за загуба на мазнини, това е статията за вас ...

Ето какво ще научите

  • Защо разходът на енергия е толкова важен за загубата на мазнини
  • Има многобройни ползи от клякането за състава на тялото
  • Клековете с високо представяне се използват от културистите, за да се раздробят и да се изгради четворна маса
  • Използване на клъстерно обучение за изгаряне на мазнини

Загуба на мазнини - Балансиране на енергията In vs Energy Out

Основата на всяка добра диета, програма за упражнения или план за начин на живот е, че тя се фокусира върху това, което е наистина важно. Когато става въпрос за отпадане на телесни мазнини или отслабване, не може да се отрече, че калориите са това, което прави и нарушава телесния състав.

Като мярка за енергия калориите са динамични. Законите на термодинамиката постановяват, че енергията не може да бъде създадена или унищожена - и точно затова консумацията на калории предсказва дали ще отслабнете или ще напълнеете.

Енергийният баланс - ключът към загубата на мазнини

Получавате енергия от храната; по-специално въглехидрати, мазнини и протеини. Когато ядете тези храни, тялото ви смила и абсорбира нужните хранителни вещества и отделя това, което не е необходимо.

Калориите в храната се използват за енергия.

Но имате нужда само от толкова много, преди да поемете твърде много, отколкото тялото ви се нуждае.

Поддръжка

Ако енергийният прием съвпада с количеството, което изгаряте, вие достигате състояние на поддържане и телесната ви маса (тегло) остава същата.

Излишък на калории

Ако приемате твърде много калории, тялото ви е принудено да ги съхранява (не забравяйте, че енергията не може да бъде унищожена, а само пренесена, така че трябва някъде). Чрез различни физиологични пътища тази излишна енергия се преобразува в триглицеридни молекули и се съхранява във вашите мастни клетки.

Що се отнася до тялото ви, то може да го използва по-късно, ако е необходимо.

С течение на времето ще съхранявате все повече и повече енергия в мастните клетки и ще започнете да трупате както тегло, така и телесни мазнини. Преди да се усетите вашите 20 килограма наднормено тегло и да се чудите какво се е случило.

Калориен дефицит

Единственият „спусък“ за загуба на мазнини е да принуди тези триглицеридни молекули да излязат от клетките си и да ги разгради за енергия. Калориен дефицит е, когато приемате по-малко калории от храната, отколкото използвате всеки ден.

Без калориен дефицит няма да изгорите телесните мазнини.

Ако искате да научите повече за това как да измервате калориите си и как ежедневно да стигате до гладка мазнина, можете да разгледате статията ни „Колко калории трябва да ядете за загуба на мазнини?“ със собствен вграден калориен калкулатор.

високи

Как изгаряте калории?

Разбирането на частта от калориите в енергийния баланс е съвсем просто. Всяка група хранителни макронутриенти ви предоставя определен брой калории:

  • Въглехидрати - 4 ккал на грам
  • Протеин - 4 ккал на грам
  • Мазнини - 9 kcal на грам

По-сложни са „калориите навън“.

Тъй като тялото ви изразходва натрупаната енергия по няколко начина ...

  • Основна скорост на метаболизма - това са калориите, които изгаряте всеки ден само чрез основни функции като мозъчна дейност, сърдечна честота, поддържане на мускулна маса/телесна температура и бъбречна/чернодробна функция.
  • Дейност без упражнения - всеки път, когато се движите, въртите, ходите, правите домакинска работа, правите секс или участвате в каквато и да е друга дейност, изгаряте допълнителни калории над базовите нива.
  • Храносмилане и усвояване -когато ядете храна, използвате мускулите на червата, за да я разградите. Това изисква енергия.

И последно от всичко ...

  • Упражнение - всеки тип кардио или силова тренировка се нуждае от увеличен брой калории, за да ви помогне да я завършите. Колкото по-трудна е тренировката, калориите, които изгаряте за минута.

Вдигайте тежести, губете мазнини с високи повторения клекове за загуба на мазнини

На теория не е нужно да спортувате, за да губите мазнини. Всичко, което трябва да направите, е да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Проблемът с този подход обаче е, че без да сте активни, не можете да ядете толкова много, преди да стигнете до поддръжка. И с постоянно ниски калории идват недостигът на витамини и различни нарушения и заболявания.

Това е мястото, където ‘Тренирай високо, яж високо’ подходът влиза.

Ако някога сте клякали за високи повторения, вероятно си спомняте какво е усещането. Дискомфортът, натрупването на киселина, страхът за живота ви.

Клековете не трябва да са тежки, за да постигнат печалби

Най-хубавото при клякането е, че те са един от най-универсалните лифтове там. Не само, че има безкрайни вариации (отзад, отпред, над главата, клек Zercher например), можете също да го атакувате с различни диапазони на повторение.

Клекът с високи представители е това, от което са направени кошмарите.

Млечната киселина, която натрупвате в мускулите си, е достатъчна, за да донесе сълза на очите ви. И когато умората, предизвикваща парализа, започне да настъпва, тази лента ще се почувства мъчително тежка. Дори първите няколко повторения да са били леки като перо.

Клековете с високо представяне са тест за решителност и сила на волята, както и за вашата кардио система и четворки. Някои от най-добрите културисти, които някога са удостоявали етапа на Олимпия, са разработили своите карета, използвайки огромни количества обем при вариации на клякам.

Ключова точка: Клековете с високи повторения за загуба на мазнини увеличават енергийните разходи - голям компонент на изхода на калории.

Клековете с високо представяне създават анаболна среда за изграждане на мускули и загуба на мазнини

Един от най-важните физиологични ефекти на клековете с високо представяне е техният ефект върху изгарянето на мазнини, хормоните за изграждане на мускули.

Изследванията показват, че когато пробиете пътя си през тренировка за клякам с по-голям обем, освобождавате повече хормон на растежа в кръвта си. Това ви носи полза по 2 начина.

  • Ефект на разделяне - повишеният хормон на растежа помага да се пренасочат калориите към мускулите, а не към мастните клетки
  • Анаболен ефект - е ключов медиатор на мускулната маса

Проучване, публикувано в The Journal of Strength & Conditioning Research [1], установява, че когато се сравняват единични срещу множество набори от задните клекове за обща работа и мощност, както и освобождаване на хормона на растежа, това е протоколът с високи повторения/обем, който води до Ползи. Растежният хормон е значително по-висок в групата с висока степен на повторение.

Допълнителни проучвания показват, че растежният хормон, както и друг анаболен хормон, наречен IGF-1, са ключови регулатори на мускулната маса, силата, синтеза на протеини и мастната маса [2].

Много културисти и силови спортисти са преживели огромни промени в мускулната маса на долната част на тялото при завършване на цикли с високо представяне на клекове за загуба на мазнини.

Излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC) ще изгори повече мазнини

Що се отнася до изгарянето на мазнини, всичко е свързано с разход на енергия.

Кардиото е чудесно за загуба на мазнини, тъй като увеличава метаболизма и сърдечната честота, като ви помага да увеличите максимално калориите си. Но го прави само по време на тренировка.

Силовите тренировки превъзхождат аеробните упражнения, тъй като продължават да изгарят калории, след като завършите тренировката си.

Чрез процес на излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC), тялото ви повишава метаболизма след тренировка, за да възстанови и възстанови загубената енергия, както и да премахне натрупването на странични продукти.

Известен като ефект на изгаряне, EPOC е свързан с консумацията на кислород.

Когато тренирате, започвате да дишате по-бързо и по-силно (и да, по време на клек с високо представяне за загуба на мазнини със сигурност ще бъдете). Като такива количеството кислород, което консумирате, и енергията, която изгаряте, се увеличават.

След като тренировката приключи, оставате с така наречения дефицит на кислород.

И за да коригирате този дефицит, скоростта на метаболизма Ви остава повишена, за да възстановите нормалното си тяло.

Въпреки че действителният ви EPOC ще варира в зависимост от неща като телесна маса и интензивност на тренировката, програмата за силно повтаряне за загуба на мазнини може да доведе до повишен метаболизъм за 24 часа.

Това е голям стимул за изгаряне на мазнини, докато сте вкъщи с вдигнати крака.

Ключова точка: Клековете с високо представяне за загуба на мазнини увеличават хормоните, свързани с изграждането на мускулите и подобрения състав на тялото.

Програма за клякам с високи представители за загуба на мазнини

Тази програма не включва затворници.

Той е предназначен за всеки, който е тренирал повече от 2 години и вече има приличен макс. Ако техниката ви не е правилна или сте в по-малко от оптималната физическа подготовка, тя ще ви изяде живи.

Определено е за по-напредналия вдигач там.

Ще използвате клъстерни тренировки с голям обем, за да изградите уважавана маса, като същевременно издълбаете излишните мазнини от вашата физика.

Ето как работи програмата за клек с високо представяне за загуба на мазнини ...

Насоките са прости.

Ще завършите тази тренировка два пъти седмично, за да постигнете максимални резултати. От само себе си се разбира, че ще ви трябват няколко почивни дни между сесиите, така че разделянето в понеделник и четвъртък, например, ще работи добре.

Страданието носи загуба на мазнини и растеж.

И това е, което целим тук с тази тренировка от 20 повторения ... използвайки ви 8-12 повторения макс!

Чакаме какво? Това със сигурност е невъзможно?

Не. Напълно възможно е - използване на клъстерно обучение ...

Клъстери за клек с голям обем

Вземете 2-3 комплекта за загряване, за да се подготвите за това, което предстои. Уверете се, че са хубави и леки и ги използвайте за изграждане на фокус, техника и стабилна форма.

Заредете лентата с вашите 8-12 повторения макс. Пригответе се и започнете да работите с вашия комплект. Точно преди точката на провал, направете 5-10 секунда почивка. Това е важно обаче - не поставяйте бара, дръжте го на гърба си.

Дишайте естествено и си възвърнете самообладанието. След като сте готови, опитайте да изтъркате още повторения. Дали ще получите само 1 повторение или 4, няма значение, просто изпълнете колкото се може повече повторения, като отново избягвате провала.

Направете още 5-10 секунди мини-почивка и продължете така, докато стигнете до общо 20 повторения.

Използването на мини вътрешно зададени почивки по време на клъстерни тренировки помага да ви даде достатъчно енергия, за да завършите надмаксимален брой повторения.

Направете 3-5-минутна почивка и се върнете, за да завъртите още един набор от 20 повторения. Вие се стремите към 2 x 20 общо в тази тренировка.

Няма да е приятно.

Ще изпробвате всяка унция воля, която имате, както и вашата умствена твърдост и сила. Шансовете са, че ще се закълнете, има шанс да плачете.

Но едно нещо е сигурно ... вие ще раздробявате абсолютно мазнини и ще изградите чифт карета, които биха направили дори най-добрия културист зелена от завист.

Нека поемем риска. Ако не видите никакви резултати, ние с удоволствие ще Ви върнем парите.

Просто поръчайте 90 дни (на стойност 3 месеца) или повече Instant Knockout и ще бъдете покрити от нашата гаранция от чугун. Така че, независимо дали поръчате 3-месечна доставка или 12-месечна доставка, ще бъдете покрити.

Поръчайте веднага и започнете да режете мазнини като професионалистите.