Увеличаването на приема на протеини прави чудеса за изграждане на размера и силата, независимо какво могат да ви кажат някои така наречени диетични „експерти“.

високо съдържание

Точки на Джим за вкъщи

Протеинът действа - обикновен и прост. Ако искате да увеличите максимално мускулния растеж, трябва да ядете добре над 1 грам протеин на килограм телесно тегло дневно, дори да удряте добри 1,5 грама - и до 2 грама - на килограм телесно тегло. Колкото по-малко въглехидрати консумирате, толкова по-близо трябва да бъдете до 2 грама на килограм.

Когато обмисляте приема на протеини - да не говорим за редица други теми - не се доверявайте само на един източник на информация. Това, което искам да кажа е: Погледнете изследванията, но не приемайте всяко изследване на протеини само по номинал, защото толкова много от тях си противоречат. Като учен се научих как да тълкувам данните, като взема предвид физическото състояние на субектите (т.е. обучени спрямо нетренирани), вида на програмата за обучение, следвана по време на експеримента, и множество други важни подробности и ограничения в дадено проучване.

В допълнение към изследването, вземете под внимание действителните резултати, които сте изпитали лично, както и резултатите, постигнати от други. Толкова много „експерти“ в тази област няма да приемат сериозно никакви резултати, освен ако не бъдат публикувани в рецензирани списания. Повярвайте ми, харесвам списанията. Абонирам се за тях, публикуван съм в тях и ще продължа да ги подкрепям.

Но когато натрупам личния си прием на протеин от 1 грам на килограм на ден до 1,5 грама на килограм на ден и видя страхотни резултати в размера, силата и загубата на мазнини, аз взема това предвид. И когато получа точно същата обратна връзка от стотици хиляди индивиди, които натрупват протеина си по същия начин и стават все по-големи, по-силни и по-слаби? Продаден съм.

В случая на диети с високо съдържание на протеини - по-конкретно 1,5 грама на килограм дневно - дебатът приключи. Изследванията доказват, че работи, както и резултатите, които виждаме всеки ден от упорито трениращи хора, следвайки тази препоръка.

Приемането на 1,5 грама не само работи по-добре от 1 грам за размера на сградата, но също така помага за изгарянето на повече мазнини. Случаят е приключен.

Осъществяване на случая с високо протеинови диети

Всеки знае моята позиция по отношение на протеините: Колкото повече, толкова по-добре, до известна степен. Твърдо вярвам в факта, че тези, които тренират с тежести, се нуждаят от поне 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Позволете ми да преформулирам това: Тези, които следват МОИТЕ програми за обучение, се нуждаят от това ниво на прием на протеини, за да максимизират резултатите.

В крайна сметка мускулите се състоят от протеини, така че трябва да има смисъл, че за да изградите повече мускули, се нуждаете от повече протеин. Тъй като е трудно за организма да преобразува протеините в мазнини, фокусирането върху консумацията на повече протеини е интелигентен план за поддържане на вашите печалби възможно най-стройни. И ако сте следвали съвета ми, знаете, че е ефективен. Всъщност имам данни от стотици хиляди мъже и жени, които са увеличили приема на протеин до тези нива, докато следват моите тренировъчни програми. Работи!

Изследванията доказват, че диетите с високо съдържание на протеини работят

Въпреки факта, че много диетолози ще ви кажат, че всичко над 1 грам на килограм телесно тегло на ден е НАЧАЛНО твърде много протеин - смешно е, че никой от тези експерти няма истинска мускулна маса - няколко изследователски проучвания подкрепят концепцията ми да ям толкова много протеин:

Въпреки тези проучвания, много диетолози, лекари и дезинформирани учени все още вярват, че нуждите от протеин за тези, които тренират с тежести, не са толкова различни, отколкото за заседналите хора, които не правят почти никакви упражнения. И причината за това е, че има изследвания, които показват, че увеличаването на приема на протеини по време на тренировъчна програма има малко влияние върху мускулния растеж или повишаване на силата. Разбира се, както може да се очаква, има проблеми с тези изследвания.

Проучванията за противодействие на това твърдение са проблематични

Най-новото проучване за прием на протеини и тренировки с тежести идва от Университета в Юта и е публикувано през 2012 г. в Journal of International Society of Sports Nutrition. Изследователите предполагат, че много проучвания не показват полза от увеличения прием на протеини поради факта, че приемът на протеини не е бил достатъчно увеличен от основната им диета и/или приемът на протеин не е бил достатъчно увеличен в сравнение с по-ниската протеинова група. Въпреки това, когато погледнете проучвания, които увеличават приема на протеини с почти удвояване на базовия прием на субектите и/или увеличават приема на протеин с поне 50% от този, консумиран от по-ниската протеинова група или контролната група, високият прием на протеин води до значителни печалби в чиста мускулна маса и мускулна сила.

Изследвания плюс реални резултати доказват: 1,5 грама протеин на килограм на ден е идеален както за размер, така и за загуба на мазнини.

Стремете се към 1,5 g протеин на килограм телесно тегло

Получавам тонове отблъскване от така наречените „експерти по хранене“ за тази препоръка: 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, което се равнява на 300 грама протеин на ден за човек с тегло 200 килограма. Това е, което препоръчвам за максимизиране както на мускулна маса, така и на загуба на мазнини.

Моите критици казват, че това е твърде много протеин, че всичко над 0,75 до 1,0 грама на килограм телесно тегло дневно е прекалено. Вярвате или не, казват, че 1,5 грама на килограм на ден дори няма да ви помогнат да спечелите повече мускули. Наричат ​​ме луд, че препоръчвам това!

Сега повече не винаги е по-добре и със сигурност можете да имате твърде много добро нещо. Ще им дам това. Но твърде много добро нещо НЕ започва от 1,5 грама протеин на килограм, а още по-малко 1 грам. Не и когато сте трениращ човек или момиче със сериозни цели да изградите мускули, да станете по-силни и да увеличите максимално изгарянето на мазнини.

Знам това, защото от много години предписвам 1,5 - и до 2 - грама на килограм, с обратна връзка и реални данни от стотици хиляди индивиди, които са имали забележителни резултати от това ниво на прием на протеини. Освен това научните изследвания, извършени от други, подкрепят тази позиция. И не само едно проучване - няколко проучвания, датиращи поне от 2001 г., както е изброено по-горе.

По-високият прием на протеин означава повече мускули и по-малко мазнини

Едно от двете най-скорошни проучвания, подкрепящи препоръките ми за високо съдържание на протеини, идва от водещия изследовател Хосе Антонио в брой от 2016 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition. (Другото чисто ново проучване, публикувано също през 2016 г., е описано по-долу.)

В проучването на обучени субекти е дадено едно от двете нива на дневен прием на протеин - 1 грам на килограм телесно тегло или 1,5 грама - докато следват 8-седмична тренировъчна програма. Поради по-високия прием на протеини, 1,5-грамовата група също консумира около 500 калории повече на ден, което има смисъл.

Резултатите от проучването показват подобен мускулен прираст между тези, които консумират 1 грам протеин на килограм дневно и тези, консумиращи 1,5 грама - и двете групи са натрупали средно около 3 килограма мускули през осемте седмици.

Но ето ключовите резултати от проучването: 1,5-грамовата група загуби средно 5 килограма телесни мазнини през осемте седмици в допълнение към натрупването на мускули, докато 1-грамовата група не показа значителна загуба на мазнини. Нека повторя тези факти за акцент: Групата, консумираща 50% повече протеини и 500 повече калории на ден, губи средно с 5 килограма повече телесни мазнини.

Това доказва, че увеличаването на приема на протеин е не само добро за добавяне на мускули, но и премахване на телесните мазнини за по-стройна, по-дефинирана физика. Не че това трябва да е шок за всеки, който е проследил изследванията и е приложил високо протеинови диети с хиляди индивиди. По-високият прием на протеини повишава метаболизма. Проучванията показват, че хората, консумиращи високо протеиново хранене, имат около 20% увеличение на енергийните разходи (скоростта на метаболизма), отколкото тези, консумиращи високо въглехидратно хранене.

Диетата с високо съдържание на протеини не е полезна само за опитни вдигачи - ново проучване показва, че хората с наднормено тегло трябва да натрупват и протеини.

Повече доказателства, че диетите с високо съдържание на протеини водят до загуба на мазнини

Почти всеки член на армията на JYM трябва да знае, че консумирането на по-големи количества протеин не само помага за изграждането на повече мускули, но също така помага за увеличаване на загубата на мазнини. По-горе обсъдих проучване от 2016 г., което допълнително насочва въпроса към дома. И сега, още по-убедителни доказателства.

Изследователи от университета Макмастър са накарали затлъстели млади мъже да следват 4-седмична тренировъчна програма, включваща вдигане на тежести и HIIT кардио шест дни в седмицата, докато спазват диета с калориен дефицит. Те разделят обектите на две различни групи. Въпреки че и двете групи консумираха еднакво количество калории, едната група получаваше 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден, а втората група консумираше само 0,5 грама протеин на килограм.

В края на 4-седмичната програма групата, консумираща повече протеини, е загубила повече телесни мазнини от долната протеинова група - близо 5 килограма повече! Плюс това, по-високата протеинова група е качила 3 ​​килограма мускули, докато по-ниската протеинова група изобщо не е натрупала никакъв мускул! Точно така, въпреки че са били на диета с калориен дефицит, субектите, консумиращи повече протеин, все още са били в състояние да изграждат мускули, като в същото време са сваляли над 10 килограма телесни мазнини!

Изненадан ли съм от това проучване? Въобще не. От години знам, че високо протеиновите диети могат да позволят както изграждане на мускули, така и загуба на мазнини. Всъщност, ако изследователите в това проучване на McMaster включиха наистина високо протеинова група, консумираща 1,5 грама на килограм телесно тегло, увеличаването на мускулната маса би било още по-добро и загубата на мазнини също би била подобрена (отново, вижте проучването, посочено по-горе, сравнявайки 1,5 до 1,0 грама протеин).

Изследователите на McMaster бяха изненадани, че субектите с по-висок протеин не са набрали значително повече сила от по-ниската протеинова група, въпреки увеличаването на чистата мускулна маса. Не съм толкова изненадан, колкото те самите. Това по същество бяха затлъстели начинаещи, с малко или никакъв опит в тренировките с тежести. Нарастването на силата, което начинаещите правят през първите няколко месеца на обучение, са предимно неврологични адаптации; по-високият протеин не би повлиял на промените, които се случват в двигателните нерви, които инервират мускулите. Начинаещите са склонни да правят подобни увеличения на силата, независимо от диетата и добавките.

Това проучване просто потвърждава това, което ние от армията на JYM вече знаем: че високото съдържание на протеини работи. Сега да се надяваме, че останалата част от света най-накрая ще започне да улови!

Препратки

Longland, T. M., et al. По-високи в сравнение с по-ниски диетични протеини по време на енергиен дефицит, комбинирани с интензивни упражнения, насърчават по-голяма чиста маса и загуба на мастна маса: рандомизирано проучване Американското списание за клинично хранене, в пресата, 2016.

Антонио, J., et al. Ефектите от диета с високо съдържание на протеини върху индексите на здравето и телесния състав - кръстосано проучване при мъже, обучени за устойчивост. Int Soc Sports Nutr 13: 3, 2016.

Cribb, P. J., et al. Ефекти на суроватъчен изолат, креатин и тренировки за устойчивост върху мускулната хипертрофия. Med Sci Sports Exerc. 2007 февруари; 39 (2): 298-307.

Candow, D. G., et al. Ефект на добавките от суроватка и соев протеин, съчетани с тренировки за устойчивост при млади възрастни. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006, 16: 233–244.

Burke, D. G, et al. Ефектът от добавките на суроватъчен протеин със и без креатин монохидрат в комбинация с тренировка за устойчивост върху чиста тъканна маса и мускулна сила Int J Sport Nutr Exerc Metab 2001, 11: 349–364.

Witard, O. C., et al. Ефект на повишения хранителен протеин върху толерантността към засилено обучение. Med Sci Sports Exerc. 2011 април; 43 (4): 598-607.

Bosse, J. D. и Dixon, B. M. Диетични протеини за увеличаване на тренировките за резистентност: преглед и изследване на теориите за разпространение на протеини и промяна. J Int Soc Sports Nutr. 2012 г. 8 септември; 9 (1): 42.

Членство в JimStoppani.com

„Поставих основите за вас, като направих изследване в лабораторията, за да разбера какво наистина работи, проектиране на програми и системи, създаване на съдържание и развитие на технологията. Моето знание е вашата сила - сега от вас зависи да се заемете с него и да получите резултатите. "