Ако искате да ядете здравословна диета, но не сте сигурни какви храни трябва да купите, разгледайте това ръководство за кухнята със здравословни сърца. От плодове и зеленчуци до пълнозърнести доброта, научете кои храни да имате под ръка.

сърцето

Пресни плодове и зеленчуци

Напълнете хладилника си със сезонни плодове, като плодове, портокали, ябълки, круши и грозде и зеленчуци, като чушки, броколи, кейл, карфиол, домати, тъмнолистни зеленчуци, целина, патладжан, тиквички и тикви.

Млечни и млечни алтернативи

  • Обезмаслено или 1% мляко
  • Соево мляко (обикновено, неподсладено, ванилия или шоколад)
  • Нискомаслена или обезмаслена мътеница
  • Обезмаслени половинки или обезмаслени сметани
  • Обезмаслено или намалено маслено сирене (тухли, филийки или натрошено)
  • Сирена на соева основа (тухли, филийки или настъргани)
  • Обезмаслено или леко крема сирене
  • Обезмаслено или 1% маслено извара или сирене рикота
  • Обезмаслено или 1% мазно кисело мляко (включва плодово, ванилия или обикновено)
  • Соеви кисели млека
  • Обезмаслена заквасена сметана
  • Заместители на яйца, яйчен белтък

Месо, птици, риба и заместители на месо

  • Пилешки или пуешки гърди и оферти без кожа, обезкостени
  • Мляно пилешко или пуешко месо от бели гърди без кожа
  • Свинско филе, изрязано от мазнина
  • Постно говеждо месо, като смляно кръгло или смляно филе (Забележка: Когато купувате говеждо месо, потърсете думи като "кръг" или "филе" и изберете постни разфасовки - колкото по-малко мраморност, толкова по-ниско съдържание на мазнини.)
  • Риби асорти: сьомга, скумрия, тилапия, пъстърва, херинга, риба тон
  • Тофу копринено, твърдо или изключително твърдо
  • Темпе
  • Сейтан

Замразени храни

  • Замразени зеленчуци и зеленчукови смеси без добавени сосове, сосове и добавен натрий
  • Замразени плодове без добавена захар (например замразени боровинки, ягоди или малини)
  • Замразена соя (Edamame)
  • Замразени вегетариански бургери, банички с колбаси или връзки (например Boca Burgers, Yves, Morningstar Farms или Gardenburger)
  • Намалени мазнини и натрий вегетариански чили, бурито и предястия като Amys Organic и Health Valley.

Мазнини, готварски масла

  • Асортирани готварски масла (маслини, рапица, орех, гроздови семена, фъстъци и сусам)
  • Обезмаслени спрейове за готвене (например Spectrum Naturals, PAM)
  • Заместващи мазнини за печене (например пюре от сини сливи, ябълково пюре или здравословно печене)
  • Нехидрогенирано скъсяване (например Spectrum Naturals)
  • Безмаслена течност или маргарин във вана (например Take Control, Benecol, Fleishmanns Light, Smart Balance)
  • Намалени мазнини или обезмаслени превръзки за салати

Билки, подправки и подправки

Ето няколко вкусни подправки, които да заменят солта:

  • Splenda, Equal, Nutra Sweet, Sugar Twin и/или Brown Sugar Twin (заместители на захарта)
  • Без захар или „леки“ кленови сиропи
  • Пчелен мед
  • Кафяв оризов сироп за подслаждаща алтернатива за използване при печене

Килер Основни неща

Закуски

  • Асортирани сурови ядки и семена (бадеми, орехи, слънчогледови семки, сусам)
  • Сушени плодове
  • Пълнозърнести хлябове, тортили, пити
  • Пълнозърнести, без мазнини бисквити (като крекери от пълнозърнеста пшеница на Health Valley, бисквити Kashi TLC, бисквити с намалено съдържание на мазнини, без мазнини, ръжен крем, Wasa)
  • Печени, без мазнини тортила чипс
  • Торти от кафяв ориз, торти с пуканки
  • Пълнозърнести гевреци (като Snyders овесени трици или медена пшеница)
  • Обикновени пуканки или леки (98% без мазнини) пуканки в микровълнова фурна

Подправки

  • Асорти оцети: ориз, червено вино, балсамов, ябълков сайдер, малина. Те правят вкусни дресинги за салати.
  • Намален натриев кетчуп
  • Асортирани горчици: пълнозърнести, медени, дижонски, жълти
  • Намален натриев соев сос
  • Намалена мазнина или обезмаслена майонеза
  • Сос за барбекю

Фасул, зърнени храни, сосове

Прегледано от лекарите в катедрата по превантивна кардиология и рехабилитация в сърдечния център на клиниката в Кливланд.

Редактирано от Синтия Хейнс, д-р, WebMD, август 2004 г.