Свързани

Спазването на висококалорична диета помага за изграждането и поддържането на чиста мускулна маса при хора, които редовно тренират сила. Висококалоричните диети често са подходящи за тренирани със сила спортисти, които участват в интензивни тренировъчни програми, особено спортисти. Въпреки това, яденето на твърде много калории по време на вашата тренировъчна програма ще увеличи телесните мазнини.

висококалорична

Обучение с висока интензивност

Международното общество за спортно хранене предполага, че силовите спортисти, които се занимават с интензивни тренировки, се нуждаят от 50 до 80 калории на килограм телесно тегло дневно, което се равнява на 23 до 36 калории на килограм телесно тегло всеки ден. Например, 200-килограмов мъжки вдигач на тежести, който тренира редовно с висока интензивност, може да се нуждае от 4600 до 7200 калории дневно, докато 130-килограмова тренираща сила спортистка може да се нуждае от 3000 до 4700 калории всеки ден.

Активни възрастни

Ако редовно вдигате тежести, но не сте трениран спортист, вашите нужди от калории все още надвишават изискванията за неактивни и умерено активни възрастни. Диетичните насоки за американците от 2010 г. съобщават, че активните мъже се нуждаят от 2400 до 3000 калории, докато активните жени обикновено се нуждаят от 2000 до 2400 калории всеки ден за поддържане на здравословно тегло.

Калории за увеличаване на теглото

Ако целта ви за силова тренировка е увеличаване на теглото, увеличете настоящия си прием на калории с 500 до 1000 калории на ден, предлага Американската антидопингова агенция. Опитайте висококалорични, богати на хранителни вещества закуски като ядки, семена, фъстъчено масло и медицински шейкове. Добавете сухо мляко към супи и смутита или гответе с повече масла на растителна основа.

Изисквания към протеини

В допълнение към повишените нужди от калории, протеинът е ключов компонент за хората, които тренират сила. Протеинът помага за изграждането и възстановяването на мускулите след тренировка за силова тренировка. Проучване, публикувано в издание от 2010 г. на „Journal of the International Society of Sports Nutrition“, съобщава, че тренираните със сила спортисти се нуждаят от 1,5 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло, което се равнява на 0,68 до 0,91 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Това означава, че мъж от 200 килограма се нуждае от 136 до 182 грама протеин, докато жената, тренирана със сила от 130 килограма, се нуждае от 88 до 118 грама протеин дневно. Богатите на протеини храни включват постно месо, морски дарове, домашни птици без кожа, яйца, млечни храни с ниско съдържание на мазнини, соеви продукти, бобови растения, ядки и семена.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.