В този член

В този член

В този член

Преминаването на диета с високо съдържание на протеини може да ви помогне да укротите глада си, което може да ви помогне да отслабнете.

диета

Можете да опитате, като добавите малко допълнителен протеин към храната си. Дайте си една седмица, като постепенно увеличавате протеините.

Не забравяйте, че калориите все още се броят. Ще искате да направите добър избор, когато изберете протеина.

Ако планирате да добавите много протеини към вашата диета или ако имате чернодробно или бъбречно заболяване, първо се консултирайте с Вашия лекар.

Най-добрите източници на протеин

Изберете източници на протеини, богати на хранителни вещества и с по-ниско съдържание на наситени мазнини и калории, като:

  • Постни меса
  • Морска храна
  • Боб
  • Соя
  • Мазнини с ниско съдържание на мазнини
  • Яйца
  • Ядки и семена

Добра идея е да промените протеиновите си храни. Например, можете да имате сьомга или друга риба, богата на омега-3, фасул или леща, които ви дават фибри, както и протеини, орехи на салата или бадеми на овесена каша.

Колко протеин получавате? Ето колко грама протеин има в тези храни:

1/2 чаша нискомаслено извара: 12.4g

3 унции тофу, твърдо: 9g

1/2 чаша варена леща: 9g

2 супени лъжици фъстъчено масло в естествен стил (7g) или бадемово масло (6.7g)

3 унции пилешки гърди без кожа: 26g

3 унции филе от риба (в зависимост от вида риба): 17-20g

1 унция сирене проволон: 7g

1/2 чаша варен боб: 7.7g

1 унция бадеми: 6g

4 унции нискомаслено обикновено кисело мляко: 6g

4 унции соево мляко: 3,5 г

4 унции мляко с ниско съдържание на мазнини: 4g

Въглехидрати и мазнини

Докато добавяте протеини към диетата си, трябва да се запасите и с „интелигентни въглехидрати“ като:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Цели зърна
  • Фасул и бобови растения (и двете също имат протеин)
  • Нискомаслено мляко и кисело мляко (и двете имат протеин)

Също така опитайте здравословни мазнини като:

  • Ядки и ядки от естествен стил
  • Семена
  • Маслини
  • Екстра върджин зехтин и масло от рапица
  • Риба
  • Авокадо

За да помогнете за управлението на апетита си, помага и за разделянето на дневните калории на четири или пет по-малки хранения или закуски.

Източници

ChooseMyPlate.gov: „Съвети, които да ви помогнат да направите разумен избор от групата на протеиновите храни.“

Министерство на земеделието на САЩ: „Национална база данни за хранителните вещества за стандартна справка, издание 18,“ януари 2005 г.

Доналд Лейман, д-р, професор по хранене, Университет на Илинойс, Urbana-Champaign.

Ребека Рийвс, DrPH, RD, асистент и управляващ директор, Изследователски център за поведенческа медицина, Медицински колеж Baylor, Хюстън.

Катрин Талмадж, MA, RD, автор, Диета проста.