Публикувано: 14 юли 2019 г. | Променено: 28 октомври 2019 г. от Bree Sheree

Тази публикация съдържа партньорски връзки, за които мога да спечеля комисионна (без допълнителни разходи за вас), ако направите покупка. Като сътрудник на Amazon печеля от квалифицирани покупки. Моля, вижте отказа ми за повече информация.

Тази веганска рецепта за купа съдържа 30 g протеин и е идеалното вкусно ястие, за да повиши енергията ви и да ви зареди.

рецепта

Получаването на достатъчно протеини на веганска диета е спорна тема от години. Надяваме се, че тази рецепта за вегетариански купи ще ви помогне да разберете колко лесно може да се постигне необходимия дневен прием на протеин.

Колко протеин ви трябва?

Количеството протеин, от което се нуждаете на ден, наистина се различава от човек на човек, така че не мога да ви кажа точно колко имате нужда. Зависи дали сте мъж или жена, височината, теглото, нивото на физическа активност и целите на тялото.

Харвардският здравен блог посочва, че препоръчителната диетична добавка (RDA) за протеини е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това обаче е само общо правило за минималното изискване за протеин и може да се наложи да се вземат предвид други фактори. Ако искате да знаете със сигурност колко протеин трябва да консумирате, трябва да се консултирате със здравен специалист.

Като пример за използване на RDA, аз съм доста ниска жена, която е леко активна, така че имам нужда от поне 45 g протеин на ден. Въпреки това може да е напълно здравословно някой друг да консумира 70 g протеин на ден.

Какво има в тази рецепта за веганска купа с високо съдържание на протеини?

Тази рецепта за веганска купа съдържа здравословен микс от ориз, тофу, боб, зеленчуци и авокадо. Полива се със салса, защото намирам, че това е най-лесната и бърза алтернатива на приготвянето на собствен сос или дресинг. Слагам салса на всичките си купички с ориз, когато съм гладен и искам бързо да добавя малко допълнителен вкус!

Това е идеалното ястие, когато трябва да повишите протеина си. Той е супер засищащ и ще предотврати глада часове след като го изядете. Това не е нещо, което ям често, защото за мен това е много храна, която да ям наведнъж, но това е моята купа, когато съм супер гладен и чувствам, че не съм получил достатъчно протеин в другите си ястия през деня.

Ето разбивка на това, което се съдържа в тази рецепта за веганска купа с високо съдържание на протеини, заедно с броя на протеините и калориите:

Съставка Протеин (g) Калории
Хрупкав тофу без масло 15 170
Лукът и чушките се смесват 6 (ако използвате 2 супени лъжици тамари) 80
½ чаша кафяв ориз 2.5 108
¼ чаша боб 3.5 45
¼ чаша салса 1 20.
½ авокадо 2 150

Тези стойности са приблизителни и могат да варират в зависимост от размера на зеленчуците, марките съставки и т.н.

Общ протеин = 30 g

Общо калории = 573 калории

Трябва ли да ядете тофу?

Чувал съм много спорове около тофу. Някои хора казват, че това е ужасно за вас, докато други го популяризират като здравословна храна. Такъв е случаят с много храни и винаги е трудно да се сортира чрез противоречива информация.

Един често срещан аргумент срещу тофу е, че той съдържа антинутриенти. Те могат да затруднят храносмилането на тялото ви и да намалят способността на тялото да абсорбира хранителни вещества. Healthline обаче заявява, че това би трябвало да ви притеснява само ако разчитате само на тофу, за да получавате дневния си прием на желязо и цинк. Харвардското училище за обществено здраве се съгласява, че консумацията на антинутриенти не трябва да предизвиква безпокойство, освен ако нямате здравословен проблем като анемия или остеопороза. Другите бобчета и бобовите растения също съдържат антинутриенти, но това не означава, че те са вредни за вас!

Някои хора са забелязали непоносимост към соята, така че тофуто им създава храносмилателни проблеми, но това е така при много храни. Всяко тяло е различно и различните хора имат различна непоносимост към храната. Така че бих казал, просто слушайте тялото си. Ако не сте изпитвали някакъв физически дискомфорт или болка от яденето на тофу, продължете да го ядете.

От това, което прочетох, се чувствам удобно от време на време да ям органично тофу без ГМО. Това е чудесен източник на протеини и различни други хранителни вещества и не съм имал проблеми с него. Просто се уверете, че купувате органични и не-ГМО.

Тази рецепта за веганска купа е:

  • С високо съдържание на протеини
  • Веган
  • Без глутен
  • Без мазнини
  • Пълнене
  • Вкусно

Готвене на чушки и лук

Чушките и лукът по тази рецепта се приготвят в тиган на котлона. Използвам зеленчуков бульон и тамари, за да избягвам масло, а тамари придава на зеленчуците наистина приятен вкус! Както е посочено в рецептата по-долу, започнете с около 2 супени лъжици от всеки зеленчуков бульон и тамари, след което добавете още бульон, колкото ви е необходимо. Гответе зеленчуците толкова дълго, колкото искате, докато станат желаната текстура. Приготвям ги за около 10-15 минути на тих огън.

Ако искате още малко помощ за поддържане на здравословна веганска диета, въведете имейла си по-долу, за да получите 10 съвета, изпратени във входящата ви поща!

Вижте рецептата по-долу. Тук можете да видите безмаслената рецепта за хрупкав тофу. За тази купа ще ви трябват само около ¼ от тази рецепта за тофу, но препоръчвам да направите всичко и да спестите останалото, защото е вкусно!