зимата

Ястия с високо съдържание на протеини

В миналото сме говорили за добро хранене през зимата, но един от най-важните елементи на храненето е протеинът: и този макронутриент може да страда, когато се обърнете към супи, неделни вечери, пайове и други зимни топли.

Намирането на вкусни, топли ястия, които съдържат най-големи количества протеини, означава, че можете да се опаковате в протеини за натрупване на мускули през зимата, без да се компрометира топлината и комфорта на доброто зимно хранене. Тук изброихме някои от най-протеиновите ястия, за да ви помогнем да добавите размер през по-студените месеци. Не забравяйте да продължите да пиете протеинови шейкове след тренировка за допълване на вашите макроси!

Говеждо месо и кайсия Tagine

Зимата е свързана със затопляне на храна и няма да получите толкова много ястия, колкото това. С деликатна смес от сладки и пикантни вкусове, този тагин е пълен с вкус. Използването на говеждо вместо типично агнешко е предназначено за добавяне на допълнителен протеин за подобряване на макросъотношенията, тъй като агнешкото месо е по-тлъсто.

За да създадете това ястие, ще ви трябва около 500 грама пържола, 2 скилидки чесън, щипка или две марокански подправки, сушени кайсии, два червени лука, тънко нарязан червен пипер и две супени лъжици доматено пюре, завършени с зеленчуков бульон. Добавете половин калай нахут за допълнителен протеин. Това ще доведе до около 50 грама протеин на порция.

Рецепта

1. В тиган загрейте малко олио (обикновено използваме кокос) и след това добавете нарязания лук, докато той намалее. След това добавете счукани чесън ръкавици.

2. Хвърлете чушки, пържола, подправки, пюрета, кайсии и нахут заедно със запасите си. Смесете ги заедно.

3. Покрийте сместа с капак и оставете да се готви за 30 минути, докато сосът стане плътен.

4. Сервирайте със зърно като киноа или кус-кус (обикновено тагините се приготвят с кускус, но киноата ще добави още повече протеини към храната).

Закуска Буритос

Започнете сутринта си с богат на протеини, затоплящ удар, като създадете бурито за закуска. Лесно се сглобява с малко подготовка, това ще унищожи типичната ви каша или зърнена закуска и ще осигури протеинов тласък, който ще ви направи по-сити за по-дълъг ден.

Ще ви трябват малко царевични тортили, малко яйца от свободно отглеждане, чаша лук на кубчета и чаша боб. Бихме препоръчали червен боб или черен боб.

Не се затопля достатъчно? Опитайте да загреете тортилите си в микровълновата фурна, докато готвите яйцата си. Всеки един ще осигури приблизително 30 грама протеин.

Рецепта

1. Започнете с бъркане на две яйца на обвивка.

2. Добавете това към тортилите, след това добавете лука си отгоре.

3. Оттук нататък ще искате да добавите вашите зърна (които също трябва да бъдат микровълнови или затоплени в тиган).

4. За финал добавете произволен сос или подправка по ваш избор - бихме ви предложили Pico de Gallo или салса.

Омлет от хоризо, спанак и гъби

Омлетите са може би най-лесното хранене за всеки бодибилдър, което да се приготви светкавично. Сами по себе си обаче те могат да бъдат малко безвкусни и скучни. За щастие добавянето на вкус е просто. Chorizo, едно от най-вкусните меса в света, може да добави протеин и пикантен ритник към всеки омлет.

Ще искате да използвате 4-6 големи яйца, малко нарязан чоризо, шепа спанак и щипка подправка (марокански или средиземноморски работят добре). Всеки от тях ще съдържа около 45-50 грама протеин, в зависимост от това колко яйца добавяте.

Рецепта

1. Разбийте яйцата в съд. Добавете подправките и ги смесете.

2. Загрейте тиган на котлона, като добавите малко масло, за да предотвратите залепването.

3. Добавете яйцата, като не забравяте да излеете, така че да имат равномерно покритие в тигана.

4. Добавете нарязаното си чоризо и спанак.

5. По средата на готвенето обърнете омлета.

6. Накрая сгънете, за да сервирате.

Тунинг бургери

Искате затоплящо, обилно ястие, което съдържа ползи за здравето и намалява червеното месо? Хамбургерите с риба тон са перфектният избор - и вие ще изпреварите кривата, като се има предвид, че повечето хора дори не обмислят тази комбинация.

За да ги направите, ще искате кифли от пълнозърнести или сусамени семена. След това ще трябва да вземете сос терияки, счукан чесън и сол и черен пипер. Вашият тон трябва да бъде пържола, тъй като люспите няма да го нарежат. Това хранене ще съдържа около 25 грама протеин - въпреки че можете да добавите парче халуми на скара, за да вземете това до около 32 грама.

Рецепта

1. Овкусете рибата тон със сос терияки, след което добавете в горещ тиган с масло, за да предотвратите залепването. Гответе от двете страни.

2. Докато се приготвя рибата тон, добавете шепа счукан чесън в тигана и подправете със сол и черен пипер.

3. Ако искате да добавите халуми, сега е моментът да го направите. Запържете го и го добавете към кок.

3. Добавете пържолата към кок, който трябва да бъде гарниран със зелена салата. Сервирайте със сладки картофени чипове, ако искате пълноценно хранене.

Протеини без месо: нахут, киноа и тофу

Все повече хора намаляват червеното месо и ако вашата новогодишна резолюция е да направите същото, струва си да се научите как да създавате високо протеинови ястия, които изобщо не включват месо. Смесвайки някои от най-добрите вегетариански храни в света, можете да създадете храна, която има над 30 грама на порция.

Как Печенето на тофу и заливането с киноа и нахут ще създаде топла, здравословна храна, която можете да подгрявате на воля и да се наслаждавате в движение. Перфектен за постигане на вашите зимни цели без месо.

Ще ви трябват около 120 грама киноа, 50 грама брашно, пълна кутия нахут, шепа спанак, нарязан лук, малко количество чеснова паста и малко твърдо тофу. Ще искате и сос за барбекю или еквивалент.

Рецепта

2. След като се натисне, подправете тофуто в соса по ваш избор. Барбекю, терияки и шрирача работят добре.

3. Нарежете тофуто на ленти с дебелина приблизително 1 см, след това намажете всяка с брашно и след това соса.

4. Разпределете ги на ред върху тава за печене и печете 30 минути.

5. Междувременно гответе киноата и нахута си в тиган, след като го измиете, за да премахнете естественото му покритие. Добавете нарязания лук, докато се готви. Добавете малко чеснова паста и след това спанака си. Смесете ги заедно, докато се готвят.

6. Когато са сготвени, сервирайте с печеното тофу отгоре, нарязано на кубчета. Опакован с протеини и лесен за приготвяне!

Разбира се, има стотици високо протеинови ястия, с които да експериментирате. Това са няколко прости рецепти, които можете да опитате да ви помогнат да добавите размер през зимата - но след като започнете да готвите, небето е границата!