Хей вегетарианци! Хей вегани! Откъде си набавяте протеина?

Разбира се, вие знаете откъде идва вашият протеин. Ще намерите много тофу в боб и бобови растения, много в тофу и темпе, ядки и семена, а ако ги ядете - в яйца и млечни продукти.

Ако сте нови за вегетарианството или в случай, че сте го пропуснали, не забравяйте да проверите това Ръководство за протеини за вегетарианци и вегани, в която разглеждаме основите, включително изчерпателен списък с растителни протеинови източници и задълбочено потапяне в протеини, от аминокиселини до колко протеини * наистина * имаме нужда - и отговорът може да е бил малко изненадващ за някои от ти.

Тъй като излизат по-нови изследвания, учените предполагат, че насоките за ежедневните нужди от протеини са били подценявани доста. Това оставя много от нас, и по-специално вегетарианците, да се чудят какво трябва да направим, за да задоволим ежедневните си нужди от протеини.

Формулата за дневни нужди от протеини, с която работим в момента, е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, което възлиза на около 55 грама протеин на ден за човек с 150 фунта.

вегетариански

Неотдавнашните изследвания обаче показват, че по-реалистична оценка на дневните ни нужди от протеин би била някъде между 0,93 и 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Използвайки тази формула, един килограм възрастен ще се нуждае между 64 и 80 грама протеин на ден.

За да улесните математиката, можете просто да разделите телесното си тегло (в лири) наполовина, за да получите числото на топката, което е в правилния диапазон, което означава, че същият 150-килограмов човек, който следователно би имал нужда от около 75 грама протеин.

И така, как получавате 75 грама протеин всеки ден на вегетарианска диета?

Да знаете, че трябва да се стремим към толкова много протеини е едно, но знаете ли как изглежда изяждането на 75 грама протеин на ден? На път сте да разберете, защото съм съставил няколко примерни плана на менюто, които ще ви помогнат да стигнете до там!

По-долу ще намерите както протеинови, така и вегетариански планове за хранене, включително закуска, обяд, вечеря и закуски. Ако използвате тези планове за хранене като общи насоки за това как да получавате достатъчно протеини всеки ден, ще се справите добре!

План за вегетарианско хранене с високо съдържание на протеини

Закуска

Ако сте вегетарианец с лакто-яйце и включвате яйца в диетата си, те са чудесен начин да започнете деня си с тласък на протеини. Едно голямо яйце съдържа 7 грама протеин, така че ако ядете две или три, сте започнали с добра доза.

Това Печете яйце от рикота и спанак пакети в 18 грама протеин от две яйца и малко рикота. Плюс шепа листни зеленчуци и малко лимонова кора, а това е чудесен начин да започнете деня си.

Обяд

Казват, че закуската е най-важното хранене за деня, но между теб и мен обядът ми е любим. Това Салата от леща Beluga с крутони от халуми доставя огромен 27 грама протеин, което със сигурност ще ви накара да бъдете доволни дълго след изтичането на обедния час.

Лека закуска

Ако търсите високо протеинова закуска, която ще запълни празнината между обяд и вечеря, това Направи си сам плодове на долната чаша кисело мляко са просто нещо. Ако изберете кисело мляко с високо съдържание на протеини в гръцки стил, ще разгледате около 15 грама протеин на порция.

Вечеря

Никога не можеш да се ядосаш за ден, който завършва с тако, и то такива Таках Таме ще закръгли приема на протеин с 16 грама протеин в два тако. Сервирайте ги с любимите си гарнитури и всеки може да си направи своя!

Всичко това допринася за 76 грама протеин общо през този ден. Това не отчита други закуски, които може да имате, мляко в кафето ви и т.н.

План за веганско хранене с високо съдържание на протеини

Ако искате да започнете деня си със здравословна веганска закуска, пълна с протеини, не можете да победите това Шоколадово смути от черен боб. Той носи 19 грама растителен протеин на масата и не можете да спорите с това. Плюс: шоколад.

Лека закуска

За да запълните празнината между закуска и обяд, изберете нещо малко, но съществено, като тези Овесени барове с фъстъчено масло. С 9 грама протеин във всяка лента плюс много диетични фибри, няма как да сбъркате с тях.

Обяд

За здравословен и вкусен обяд, пълен с най-малко 17 грама растителен протеин, тези Пикантни вегански обвивки не може да бъде победен. Като допълнителен бонус можете да приготвите голяма партида от тях за цялата седмица!

Лека закуска

За малко пикантен следобед, който предлага много протеини, изберете малка шепа печени ядки (една порция бадеми има 6 грама протеин) или изберете тези Хрупкави печени бобчета гарбанцо вместо това, с 9 грама протеин на порция.

Вечеря

Не на последно място, насладете се на обилна вечеря на растителна основа с това Пай от леща Шеперд с 18 грама протеин на порция. Добавете странична салата с малко листни зеленчуци или чаша задушени броколи, които осигуряват 3 чаши протеин.

Този вегетариански план за хранене допълва 75 грама протеин, без да се вземат предвид каквито и да било екстри като шепа ядки или супена лъжица фъстъчено масло върху семена за бисквити.