високопротеинови

П ротеинът, едно от хранителните вещества, които съставляват трифектата на макроелементите - протеини, въглехидрати и мазнини, е градивният елемент на тялото. Тази фундаментална структура на аминокиселините улеснява формирането и функционирането на жизненоважни клетки, както и регулира органите и тъканите на тялото. Ето защо е толкова важно да получавате достатъчно от него.

Може би се чудите какви източници на протеини са на разположение за вас? Червеното месо обикновено е първият източник, който идва на ум, следван от други животински продукти. Но що се отнася до растителните храни, повечето от нас може да се борят да знаят или да си припомнят кои са богати на протеини. Заедно с бобовите растения като боб, грах, соя и ядки, високопротеиновите зърна са превъзходна пролет на растителен протеин.

9 Зърна с високо съдържание на протеини, които да добавите към вашата диета

Снабдени с полезна за хранителните вещества доброта, като витамини от група В и протеини, зърнените храни са основна част от повечето диети. Една от причините, поради които е най-добре да се ядат нерафинирани пълнозърнести храни, е, че триците и зародишите в зърното са тези, които съдържат най-много протеини.

И така, кои конкретни зърна са с най-високо съдържание на протеини? Разгледайте нашия списък със зърнени храни с високо съдържание на протеини, за да получите още по-голяма представа. Не забравяйте, че имаме за цел да консумираме минимум 11 процента от общите ни дневни калории от протеини. Така че независимо дали спазвате растителна диета или не, тези девет зърна ще обогатят вашата диета и ще добавят много протеинови опции към вашия готварски репертоар.

Амарант

Първият в нашия списък с високо съдържание на протеини е амарантът. Това перуанско зърно е протеинова електростанция, с девет грама на сготвена чаша, което го прави основен продукт в някои части на света. Случва се също така да е далеч спрямо спанака и швейцарската манголд, тъй като всъщност е семе, което означава, че е псевдозърнена култура. Освен че има високо съдържание на протеини и фибри, амарантът е добър източник на минерали като желязо, манган, магнезий и фосфор. И накрая, той е похвален за способността му да намалява възпалението и може да помогне при състояния като артрит.

Към какво мога да го добавя?

Смесете амарантовото брашно с други брашна, за да направите хляб, палачинки или кифли. Можете да го използвате и за сгъстяване на супи и сосове. Ако го използвате цял, комбинирайте го с овес, за да приготвите каша с гъста хранителна стойност, или ги пуснете и ги поръсете върху зърнената закуска.

Киноа

Киноата произхожда от Южна Америка, където е наричана от майката на инките „майка на всички зърнени култури“ - и то с основание. Високопротеиновото зърно е не само без глутен, но също така е заредено с минерали, антиоксиданти и здравословни за сърцето мастни киселини като омега 3. На всичкото отгоре има изненадващо количество протеин в него. Всъщност 1 чаша варена киноа съдържа около 8 грама протеин. И за разлика от ориза или пшеницата, киноата е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всичките девет основни аминокиселини.

Как да го ям?

Киноата може да се използва като алтернатива на ориз или кус-кус. Страхотен е и като плънка или каша за закуска - имаме рецепта в книгата с рецепти за приложение 8fit Pro.

Пълнозърнести тестени изделия

Разликата между пълнозърнести макаронени изделия и белия им аналог се крие в тяхната обработка. Типът „цял“ съдържа трите основни части на зърното - триците (външен слой), зародишът (покълваща част) и ендосперма (големият скорбялен център). Заедно тези три компонента доставят прилично количество протеини, въглехидрати, желязо и витамини от група В. Лишени от триците, бялата, силно обработена паста е загубила по-голямата част от хранителната си стойност. Една чаша порция пълнозърнести тестени изделия съдържа около седем грама протеин.

Колко е универсален?

Независимо дали ядете варена или я добавяте към фурна, пълнозърнестите тестени изделия са също толкова гъвкави, колкото обикновените бели сортове. Можете да използвате по същия начин, само имайте предвид, че има тенденция да изсъхва, така че може да се наложи да използвате малко повече сос.

Див ориз

Дивият ориз е напълно различен от традиционния ориз, бил той бял или кафяв. Всъщност див ориз дори не е ориз - той е „водна трева“, която расте в диви реки и езера. Това не е единствената разлика. Една чаша варен див ориз съдържа около шест грама протеин, в сравнение с петте грама в кафявия ориз. Също така съдържа по-малко калории и повече лизин от кафявия ориз. Отличен избор за вегани, тъй като аминокиселината лизин обикновено липсва в растителната диета.

Мога ли да го използвам като ориз?

Разменете стандартния бял ориз с див ориз и го сдвоете с месо или риба. Можете също да го добавяте към супи, гювечи, салати или дори домашно приготвени вегетариански бургери!

Просо

Широко наричано зърно, просото всъщност е без семена и без глутен. Това е полезно, ако имате непоносимост към глутен или цьолиакия. Освен това е с нисък гликемичен индекс, което означава, че няма да доведе до скок на нивата на кръвната Ви захар. Сякаш това не е достатъчно, просото е добър източник на диетични фибри и минерали като цинк, фосфор и мед. Просото съдържа около шест грама на сготвена чаша, което го прави поредното висококачествено зърно в нашия списък.

Как се включва просото?

Той е супер универсален и може да се използва за заместване на овес, кус-кус или киноа както в сладки, така и в солени ястия. Можете да направите зеленчукова плънка с него или да го добавите към сладкиши, безквасен хляб, както и да го пуснете като лека закуска.

Кус-кус

Говорейки за кускус, малките гранули от твърда пшеница също доставят около шест грама протеин на чаша. Зърното също е богато на селен, който помага за засилване на имунната ви система; което го прави полезен източник на постни, вегетариански и веган протеини. Кус-кусът се превърна в популярна алтернатива на ориза и тестените изделия поради своята лека и пухкава текстура, а също и защото лесно поема добавените към него аромати и течности.

Как да го приготвя?

Яжте кускус като добавка към бавно приготвеното месо и зеленчуци или в пресни салати с хрупкави зеленчуци, билки и фета. Можете също да използвате това високо протеиново зърно като плънка или да му се насладите като северноафриканска закуска с плодове и ядки (изненада - в приложението имаме вкусна рецепта).

Въпреки че овесът не е пълноценен протеин, което означава, че не съдържа всички основни аминокиселини, той е по-висококачествен протеин от други видове зърнени храни като ориз или пшенични зърнени култури. Една сготвена чаша съдържа около шест грама протеин. За да увеличите съдържанието на протеин, комбинирайте овеса си с мляко или кисело мляко. Овесът също носи прилично количество фибри, включително разтворими фибри, силно свързани с подобрените нива на холестерол и здраво сърце.

Как се ядат най-добре?

Независимо дали ги ядете сурови или варени; това високо протеиново зърно може да се яде сладко или чубрица с всякакви заливки като плодове или млечни продукти. Нашият любим начин да ги ядем е приготвянето на овес през нощта, тъй като накисването на суров овес ги прави по-смилаеми, плюс това прави чудесна закуска или лека закуска в движение.

Елда

Технически елдата е семе, но обикновено се готви и консумира като зърно. Въпреки името си, семето всъщност не съдържа пшеница, така че е друга нискоалергенна храна. Елдата се доставя с колосалните 12 различни аминокиселини и може да се счита за безглутенова версия на ечемика. В съчетание с високо съдържание на фибри и 6 грама протеин на чаша, елдата е високо протеиново зърно, което определено е спечелило своето място в нашия списък.

За какво се използва?

Добавете го към закуски, супи, салати и бургерски смеси; елдата е друго универсално зърно. Брашното от елха също се използва за приготвяне на японски юфка от соба, френски галети и холандски poffertjes.

Царевично брашно

Една чаша царевично брашно съдържа около пет грама протеин. Въпреки че протеините в царевичното брашно са непълни, все пак това е добро високо протеиново зърно, с което да се запасите, стига да планирате да го ядете за закуска или придружено от други протеини. Той е с високо съдържание на фибри, с ниско съдържание на калории и пълен с витамини и минерали като витамин А, цинк, ниацин и калий.

Какво мога да направя с него?

Можете да използвате царевично брашно, за да приготвите грис за закуска, хляб, бисквити, полента и южноамериканските класики: арепи, тамале и тортили.

Зрънце истина

Важно е да подчертаем, че телата ни се нуждаят от разнообразни източници на протеини, за да останат здрави, затова се уверете, че ядете разнообразна диета, която да отговаря на нуждите на тялото ви. Използвайте списъка със зърнени храни с високо съдържание на протеини по-горе като ориентир, за да бъдете на прав път. Освен това, накисването на някои от зърната помага да се намалят анти-хранителните вещества, които могат да попречат на усвояването на минералите. И накрая, опитайте се да закупите органични зърнени храни, тъй като ще ви бъде гарантирана храна без пестициди.

За голямо разнообразие от рецепти, които включват зърната, които току-що споменахме, регистрирайте се до 8fit и надстройте до Pro. Имаме ястия като Вегетарианско просо, запържено пържене, мандарина и меден кус, Quinoa Burgers и Maple-Chia Overnight Oats. Няма да бъдете разочаровани!