Разберете всичко за витамин В3 (ниацин), включително какво прави, колко имате нужда, къде да го намерите и кой може да се наложи да допълни диетата си

ползи

Написано от Ник Хопкирк на 5 декември 2018 г.
Прегледано от д-р Сара Шенкер на 18 декември 2018 г.

Общ преглед

Какво е витамин В3 и какво прави?

Витамин В3 - известен още като ниацин - е един от осемте основни витамини от група В. Той помага да се освободи енергия от храната, която ядем, поддържа нормалната функция на нервната система, бори се с умората и също така помага да поддържаме кожата здрава. 1

Ниацинът е водоразтворим, така че трябва да го намерим в ежедневната си диета. Телата ни правят малко количество ниацин, но ние получаваме по-голямата част от храната. 2 B3 се намира в: 3,4

  • червено месо
  • пиле
  • мазна риба
  • яйца
  • мляко и млечни продукти
  • хляб
  • подсилени зърнени закуски

Дефицитът на ниацин е рядък в Обединеното кралство, но силната липса на витамин В3 може да доведе до състояние, наречено пелагра. Симптомите включват суха, сърбяща кожа (дерматит) и диария. 5

Функция на ниацин

Какво прави ниацинът в тялото?

Както всички витамини от група В, ниацинът помага за разграждането на мазнините и протеините, превръщайки храната ни в енергия. Той помага да се поддържат кожата и нервната система здрави и допринася и за нормалната психологическа функция. Ниацинът също играе роля за намаляване на умората и умората. 6,7

Има две основни форми на ниацин: никотинова киселина и ниацинамид (или никотинамид). Доказано е, че никотиновата киселина помага за намаляване на LDL или „лошия“ холестерол и повишава нивата на HDL или „добрия“ холестерол. 8

Колко ниацин ми трябва?

Референтният прием на хранителни вещества (RNI) за витамин B3 9 е:

  • 2mg на ден за жени
  • 5mg на ден за мъже

Нашето тяло може да произвежда ниски количества ниацин от аминокиселината триптофан, 10 но все пак трябва да получавате достатъчно от диетата си всеки ден.

Нуждаят ли се децата от ниацин?

  • Възраст 1 - момчета; 5mg, момичета; 4.7mg на ден
  • 2-3 - момчета; 7,2 mg, момичета; 6,6 милиграма на ден
  • 4-6 - момчета; 9,8mg, момичета; 9,1 mg на ден
  • 7-10 - момчета; 12mg, момичета; 11.2mg на ден
  • 11-18 - момчета; 16,5mg, момичета; 13,2 mg на ден 11

Храни с витамин В3

Кои храни са най-добрите източници на ниацин?

Най-богатите източници на ниацин са храни на животинска основа, но ако сте вегетарианец или веган, можете да намерите всички необходими витамини В3 в голямо разнообразие от растителни храни.

Най-добрите източници на храна на ниацин 12 включват:

  • месо, особено червено месо и черен дроб
  • мазна риба, като скумрия или сьомга
  • домашни птици
  • яйца
  • мляко и млечни продукти

Най-добрите растителни източници на ниацин 13 включват:

  • пшенично и царевично брашно
  • фъстъци
  • авокадо
  • картофи
  • обогатена храна като зърнени храни или растителни млека

Дефицит на ниацин

Какви са симптомите на дефицит на ниацин?

Дефицитът на ниацин е много рядък в повечето западни страни, но ранните симптоми могат да включват:

  • главоболие
  • проблеми с паметта
  • суха кожа
  • гадене
  • раздразнителност

Ако не се лекува, дефицитът на ниацин може да се развие в пелагра, която произвежда болезнена или „сурова“ кожа, подобно на слънчево изгаряне. Това също може да доведе до деменция и дори да бъде фатално. 15

Какво се случва, ако консумирам твърде много ниацин?

Не е възможно да предозирате ниацин чрез вашата диета, но можете, ако приемате твърде много добавки, например мултивитамини и отделно B-комплекс.

Твърде много никотинова киселина може да причини сърбеж или зачервяване на кожата и с течение на времето може да доведе до увреждане на черния дроб. Няма достатъчно изследвания, които да покажат какво се случва, ако приемате твърде много никотинамид. 16.

NHS казва, че приемането на по-малко от 17 mg никотинова киселина или по-малко от 500 mg никотинамид на ден няма вероятност да причини вреда. 17

Добавки с ниацин

Кога трябва да приемам добавка с ниацин?

Ако ядете балансирана диета с широка гама от храни, трябва да си набавите всички нужни ниацин. Понякога ниацин се предписва от здравни специалисти, за да помогне при висок холестерол, 18 но говорете с личния си лекар, ако искате да го приемете.

Трябва ли децата да приемат добавка с ниацин?

Децата трябва да могат да получават целия ниацин, от който се нуждаят, от ежедневната си диета.

Трябва ли жените да приемат добавка ниацин по време на бременност?

Ако имате недостиг на витамин В3 - попитайте Вашия лекар за кръвен тест - добавката с ниацин може да има потенциал да помогне за предотвратяване на спонтанен аборт или проблеми с развитието. Но NHS не препоръчва бременните жени като цяло да приемат витамин В3. 19.

Какви са потенциалните ползи от приема на добавка с ниацин?

Доказано е, че витамините от група В помагат мозъчна функция, 20 с ниацин, по-специално предотвратяване на когнитивния спад и развитието на болестта на Алцхаймер. 21.

Редица проучвания са установили, че някои витамини от група В могат да бъдат от полза за хората с остеоартрит. 22 Не е напълно изяснено как, но ниацинаминът може да подобри подвижността на ставите и намаленото възпаление при тези с ОА. 23.

Съветите са само за информация и не трябва да заменят медицинското обслужване. Моля, консултирайте се с личния си лекар, преди да опитате каквито и да било средства за защита.