Като жена на определена възраст, която консумира добре балансирана диета от всички обичайни групи храни, включително разумни количества животински протеини, съм склонна да отхвърлям съвета да приемам мултивитаминна добавка. Неведнъж са ми казвали специалисти по хранене, че прекалената употреба на хранителни добавки за „хранителна застраховка“ е дала на американците най-скъпата урина в света.

витамин

Вземам ежедневна добавка на витамин D, основана на значителни доказателства за многобройните му ползи за здравето, особено за възрастни хора. Въз основа обаче на съвети от Националната медицинска академия и преглед на натрупващи се изследвания, аз съм подканен да обмисля и приемането на добавка от витамин В12 с надеждата да защитя стареещия си мозък.

Храните с животински протеини - месо, риба, мляко, сирене и яйца - са единствените надеждни естествени диетични източници на В12 и аз получавам достатъчно количество от няколко в редовната си диета. Но сега на 75-годишна възраст се чудя дали все още мога да се възползвам напълно от това, което поглъщам.

Виждате ли, способността да абсорбира B12, естествено присъстващ в храните, зависи от наличието на адекватна стомашна киселина, ензима пепсин и стомашен протеин, наречен вътрешен фактор за освобождаване на витамина от хранителния протеин, към който е прикрепен. Едва след това витаминът може да се усвои от тънките черва. С напредване на възрастта клетките, произвеждащи киселина в стомаха, могат постепенно да спрат да функционират, състояние, наречено атрофичен гастрит.

Преди век изследователи откриха, че някои хора - най-вероятно включително Мери Тод Линкълн - са имали състояние, наречено пернициозна анемия, дефицит на червени кръвни клетки, в крайна сметка идентифициран като автоимунно заболяване, което причинява загуба на стомашни клетки, необходими за усвояване на В12. За г-жа Линкълн се знаеше, че се държи хаотично и в крайна сметка беше отдадена на психиатрична болница.

„Депресията, деменцията и умственото увреждане често са свързани с„ дефицит на В12 и неговия съпътстващ витамин фолат В, „особено при възрастни хора“, пише д-р Раджапрабхакаран Раджаретинам, психиатър в Медицинското училище в Уейн,.

Той описа 66-годишна жена, хоспитализирана с тежка депресия, психоза и загуба на енергия и интерес към живота, която имаше изключително ниски нива на В12 в кръвта и чиито симптоми бяха почти напълно обърнати чрез инжекции на витамина.

Европейски изследователи също показаха, че даването на В12 на хора с дефицит на витамин помага да се защитят много от областите на мозъка, увредени от болестта на Алцхаймер. В двугодишно проучване в Оксфордския университет на 270 души над 70 години с леко когнитивно увреждане и ниски нива на В12, д-р Хелга Рефсум, професор по хранене в Университета в Осло, открива намалена церебрална атрофия при лекуваните с високо дози от витамина.

„Дефицитът на витамин В12 като причина за когнитивни проблеми е по-често срещан, отколкото си мислим, особено сред възрастните хора, които живеят сами и не се хранят правилно“, каза д-р Раджаретинам.

Академията изчислява, че между 10 процента и 30 процента от хората на възраст над 50 години произвеждат твърде малко стомашна киселина, за да освободят В12 от протеиновия носител в храните, а с напредването на годините процентът на производители с ниско съдържание на киселини нараства.

Но много хора не знаят, че произвеждат неадекватни количества стомашна киселина. Всъщност, данни от проучване на млади хора, наречено Framingham Offspring Study, показват, че недостатъчното усвояване на B12 от храни може дори да е често срещано сред възрастни на възраст между 26 и 49 години, така че следващите съвети могат да се отнасят и до тях.

Академията препоръчва възрастните над 50 години да получават по-голямата част от дневните си нужди от B12 - 2,4 микрограма за хора на 14 и повече години, малко повече за жени, които са бременни или кърмят - от синтетична форма на витамин, намираща се в храни, обогатени с B12 или в мултивитаминна добавка. Синтетичният В12 не е прикрепен към протеина и по този начин заобикаля необходимостта от стомашна киселина. Като се има предвид, че ям много малко обогатени храни, добавка с B12 вероятно ще бъде най-добрият ми вариант.

Някои групи освен възрастните хора също са изложени на риск от дефицит на В12. Те включват вегетарианци и вегани, които консумират малко или никаква животинска храна; хора с разстройства на стомаха и тънките черва като цьолиакия и болест на Crohn; хронични потребители на инхибитори на протонната помпа за контрол на киселинния рефлукс; и хора, чиято храносмилателна система е била хирургически редуцирана за отслабване или лечение на рак или улцерозен колит.

Сред тези с най-голяма вероятност да имат дефицит на В12 са по-възрастните пациенти в домове за възрастни хора, чийто хранителен режим е ограничен и отчасти този дефицит може да обясни симптомите на когнитивна дисфункция, толкова често срещани сред обитателите на старчески домове.

Докато дефицитът на В12 може да отнеме години, за да се развият, посягащите симптоми могат да бъдат притеснителни и в крайна сметка опустошителни. Също така може да бъде предизвикателство да се свържат подобни симптоми с недостиг на хранителни вещества.

В онлайн публикация през юли Дейвид Г. Шард, старши диетолог в Центъра за наука в обществен интерес, отбеляза, че симптомите на дефицит на В12 включват умора, изтръпване и изтръпване на ръцете и краката, мускулна слабост и загуба на рефлекси, което може да прогресира до объркване, депресия, загуба на паметта и деменция, тъй като дефицитът става все по-тежък.

Ранните симптоми могат да бъдат обърнати чрез лечение с високи дози В12, обикновено прилагани чрез инжектиране. Но симптомите, свързани с увреждане на нервите и деменция, са по-склонни да бъдат постоянни. Поради това е особено важно за хората в риск от дефицит на В12 периодично да им се изследва кръвта. Например, експерти от Kaiser Permanente в Оукланд, Калифорния, предлагат на хроничните потребители на инхибитори на протонната помпа да се тества нивото B12 на всеки две години.

Вегетарианците и веганите не трябва да се отчайват. В допълнение към добавките B12, различни търговски приготвени храни на растителна основа, като някои зърнени закуски, млечни млека и соеви продукти и един вид хранителни дрожди, са обогатени със синтетичен B12. Веганското общество препоръчва да се ядат две до три порции на ден обогатени храни, за да се получат поне три микрограма В12.

Въпреки това, д-р Ралф Кармел, пенсиониран хематолог, сега свързан с Нюйоркския университет, който десетилетия наред изучава ефектите на В12, предупреждава да не се приемат мегадози от витамина. В интервю той каза, че твърде често „Хората, които наистина се нуждаят от B12, не го получават, а тези, които не се нуждаят, като спортисти, често приемат огромни дози - 2000 или 5000 микрограма на ден. Не знаем какво могат да направят такива дози в дългосрочен план. Ако по-възрастен човек има ниски нива на B12, не възразявам да приемам 500 или 1000 микрограма на ден, но 5000 са нелепо. "