Свързани статии

Витамин В-12 е от съществено значение в малки количества за образуването на червени кръвни клетки и ДНК и за мозъчната и нервната функция. Докато повечето хора нямат затруднения да посрещнат препоръчания прием на този витамин, някои хора могат да имат проблеми с усвояването му поради липса или на стомашна киселина, или на вещество, наречено вътрешен фактор. Този витамин се съдържа само в обогатени храни и в животински продукти като яйца, мляко и пиле.

яйца

Яйцата съдържат 0,89 микрограма витамин В-12 на 100 грама, или 15 процента от дневната стойност на 6 микрограма. Всяко голямо яйце съдържа 0,44 микрограма витамин B-12, или 7% от DV. Това прави яйцата най-концентрираният източник на витамин В-12 спрямо теглото в сравнение с млякото и пилето. Яйцата също са добри източници на протеини, фосфор и витамин D. Те обаче са с високо съдържание на хранителен холестерол, така че ги консумирайте умерено.

Двупроцентното мляко съдържа 0,53 микрограма витамин В-12 на 100 грама, или 9 процента от DV, и 1,29 микрограма на чаша, или 22 процента от DV. Млякото съдържа повече витамин В-12 в препоръчителната порция, отколкото яйцата или пилето. Също така е добър източник на протеини, калций, фосфор, калий и рибофлавин, както и витамини А и D, ако е обогатен с тези хранителни вещества.

Пиле

Пилешкото месо с кожата съдържа 0,31 микрограма витамин В-12 на 100 грама, или 5 процента от DV, и 0,21 микрограма на порция от 4 унции, или 4 процента от DV. Както яйцата, така и млякото са по-добри източници на витамин B-12, независимо дали измервате теглото или препоръчителния размер на порцията. Въпреки това, пилето осигурява и други хранителни вещества, както и витамин B-12, включително протеини, фосфор, ниацин и витамин B-6, така че все още е хранителна възможност и консумацията му ще ви помогне да постигнете препоръчания прием за деня.

Съображения

Не всеки ще задоволи нуждите си от витамин В-12 само от яйца, мляко и пиле. Други добри източници на този витамин включват миди, миди, раци, говеждо месо, риба, подсилена зърнена закуска, пуйка, кисело мляко, сирене и шунка. Хората, които трудно усвояват витамин В-12 и строги вегетарианци може да се наложи да приемат добавки или да консумират обогатени храни, за да избегнат симптоми на дефицит, които включват анемия, запек, загуба на апетит, възпаление на езика, затруднено ходене, изтръпване и изтръпване на ръцете или крака, промени в настроението, дезориентация и загуба на паметта.

  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: яйце, цяло, сурово, прясно
  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: мляко, намалени мазнини, течности, 2% млечни мазнини, с добавени витамин А и витамин D
  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: Пиле, бройлери или фритюрници, месо и кожа, сурови
  • Служба за хранителни добавки: Витамин В12
  • Институт Линус Полинг: Витамин В12
  • Американска администрация по храните и лекарствата: 14. Приложение Е: Изчислете процента дневна стойност за подходящите хранителни вещества

Базирана в Масачузетс, Джесика Брусо пише от 2008 г. Тя има магистърска степен по хранителна политика и приложно хранене и бакалавърска степен по международни отношения, както от университета Тафтс.