от Джак Норис, RD

веганско

През последните няколко месеца се чувствах муден, трябваше да лягам по няколко пъти на ден, затруднявах се да работя вечери и да тренирам продължително. Под ръководството на [an] MD приемах протеин на прах, креатин, тестостерон, нистатин и др., Но без резултат. Приемах хранителни дрожди всеки ден, така че знаех, че това не е дефицит на B12. Тогава, един ден, попаднах на статията ви за B12 по случайност. Не щях да чета цялата работа, но я погледнах и бях поразен от настояването ви, че нито един от обичайните източници не е адекватен. Все още не вярвах, но имах стари хапчета B12 в хладилника, така че пуснах едно. Ефектът беше почти незабавен и забележителен. Приемах ги почти всеки ден, издръжливостта и енергийното ми ниво са се повишили и се чувствам отново на средна възраст вместо уморен старец.

Витамин В12 е сложен витамин с уникален механизъм на усвояване и редица неактивни аналози - молекули, които изглеждат активни В12, но всъщност не са -, които евентуално пречат на неговата функция.

Витамин B12 обикновено се съдържа във всички животински храни, с изключение на меда, докато няма надежден B12 в растителните храни, включително темпе, морски водорасли и органични продукти. За щастие витамин В12 се произвежда от бактерии и не е необходимо да се набавя от животински продукти.

За повечето вегани е доста лесно да си набавят източник на витамин В12 и редовното приемане на В12 ще ви осигури статус В12, равен или по-добър от хората, които разчитат на животински продукти за В12. Но какво, ако не се притеснявате?

Едно от най-ранните проучвания, проведени върху вегани, от Обединеното кралство през 1955 г., открива значителен дефицит на витамин В12 с някои страдащи от увреждане на нервите и деменция. Този и много други индивидуални случаи на дефицит на B12 при веганите, както и много други изследвания, доведоха до огромния консенсус в общата хранителна общност и веганските здравни специалисти, че обогатените с витамин B12 храни или добавки са необходими за оптималното здраве на веганите.

Въпреки огромните доказателства, някои вегетарианци все още вярват, че „растителните храни осигуряват всички хранителни вещества, необходими за оптимално здраве“, и не се занимават с витамин В12, когато популяризират веганската диета. Други подчертават, че хората се нуждаят само от малки количества B12 и че той може да се съхранява в тялото в продължение на години, което означава, че няма нищо, с което да се занимаваме.

Макар да е вярно, че по времето, когато много хора стават вегани, те имат достатъчно B12, съхраняван в черния дроб, за да се предотврати явен дефицит на B12 в продължение на много години, маркерите за дефицит на B12 обикновено започват да се увеличават необичайно в рамките на няколко месеца.

Открит дефицит на B12

B12 предпазва нервната система и без нея могат да се получат трайни увреждания (напр. Слепота, глухота, деменция). Умората и изтръпването в ръцете или краката често са ранните признаци.

Витамин В12, подобно на фолат (известен още като фолиева киселина), е необходим, за да помогне на червените кръвни клетки да се разделят. В някои случаи веганите могат да получат толкова много фолиева киселина, че дори при дефицит на В12 кръвните им клетки продължават да се делят правилно. Но в други случаи кръвните клетки с дефицит на витамин В12 няма да се делят правилно и те ще се уморят поради макроцитна анемия, известна още като мегалобластна анемия анемия.

Лек дефицит на B12

Хомоцистеинът е страничен продукт от протеиновия метаболизъм, който тялото изчиства с помощта на витамин В12. Повишените нива на хомоцистеин са свързани с повишен риск от деменция, сърдечни заболявания и инсулт.

От 1999 до 2003 г. много проучвания установиха, че веганите, които не се хранят с витамин В12, имат необичайно високи нива на хомоцистеин. За разлика от това, едно проучване установи, че веганите, които се хранят с витамин В12 (средно 5,6 mcg/ден) имат нива на хомоцистеин в рамките на здравословните граници.

Какво трябва да знаят веганите

Най-важната информация, която трябва да знаете, е:

  • Изискванията за прием на витамин В12 са изброени в Ежедневни нужди.
  • Веган източници
  • Може ли естествената диета да изисква добавки?

За повече мнения вижте това отворено писмо от здравни специалисти и вегански организации:

Витамин В12 - получавате ли го?

Тази статия предоставя задълбочен преглед на научната литература за витамин В12 и веганската диета - тя включва всяко важно проучване за вегани, публикувано от 1980 г.

Молекулата B12

  • Аналози на витамин В12
    • Активни и неактивни аналози
    • B12 в храни за животни
    • Неактивни аналози: по-лоши от безполезни
    • Изкореняване на неактивни аналози
  • Абсорбция на витамин В12
    • Храносмилане и абсорбция на свързан с протеини B12
    • Храносмилане и абсорбция на несвързан B12
    • Ентерохепатална циркулация
    • Транспорт в кръвта
    • Злокачествена анемия
  • Коензимни функции
    • B12 Функции
    • Клирънс на хомоцистеин
    • Анемия, ДНК и фолиева киселина
    • Липсата на анемия не означава, че В12 състоянието е здравословно
    • Метилмалонова киселина (ММА)

Измерване на състоянието B12

  • Лабораторни стойности, свързани с метаболизма на витамин В12
  • Нивата на серум B12 не са надеждни
    • Водораслите могат да надуят фалшиво нивата на B12 в серума
    • Транскобаламин II
  • Трябва ли да тествам състоянието си на B12?
    • Нива на серум В12
    • Хомоцистеин
    • Метилмалонова киселина: Най-специфичен тест за статус на В12
    • Тестовете за хомоцистеин и ММА са само краткосрочни
    • Препоръки за тестване на състоянието на B12

Недостиг

  • Открит дефицит на B12 - увреждане на нервите и анемия
    • Начини за получаване на дефицит на B12
    • Ранни, забележими симптоми на открит дефицит на В12
    • Други симптоми на открит дефицит на В12
    • Неврологични симптоми
    • Теории за това как дефицитът на В12 причинява увреждане на нервите
    • Кога е време да се обадиш на лекар?
  • Дефицит на хомоцистеин и лек B12 при веганите
    • Предшестващо състояние на хомоцистеина
    • Хомоцистеин при вегетарианците
      • Растителни източници на фолат
    • Смъртност и сърдечно-съдови заболявания
    • Познание
      • Наблюдателни изследвания на хомоцистеин и когниция
      • Клинични изпитвания на хомоцистеин и познание
      • Вегетарианци и вегани
    • Костна минерална плътност

Растителни и чревни източници

  • Измерване на B12: Защо объркването?
    • B12 Суми спрямо активност B12
    • Микробиологичен анализ
    • Анализ на R-протеин
    • Анализ на вътрешния фактор
    • Анализът на вътрешния фактор е показан като ненадежден при хората
    • Ochromonas Malhamensis се справя по-добре от анализ на вътрешния фактор
    • Хартиена хроматография
    • Методи за измерване на активността на В12 на дадена храна
      • Макроцитна анемия
      • Хомоцистеин
      • Метилмалонова киселина - златният стандарт
    • Бактериално замърсяване
  • Витамин В12 в растителните храни
    • Растителни храни с практически не откриваем аналог B12
    • Ферментирали храни
      • Темпе
      • Японски ферментирал черен чай (Batabata-cha)
      • Корейски столетници
      • Видове лактобацили
    • Mankai (Duckweed)
    • Водорасли
      • Aphanizomenon Flos-aquae
      • Хлорела
      • Спирулина
      • Суизенджи-нори
    • Водорасли (макроводорасли)
      • Различни морски водорасли: Dulse Warrants Допълнително проучване
      • Нори
      • Коколитофоридни водорасли
      • Случай на невярно докладване за ползата от морски водорасли и ферментирали храни
      • Парадокс Genmai-Saishoku?
      • Германски пълноценни храни, вегани, консумиращи нори и гъби
    • Почва и органични продукти като източник на В12 за веганите
      • B12 Аналог в почвата
      • Ирански селяни
      • Органични продукти като източник на В12 за вегани
        • Растенията от соя абсорбират B12
        • Хидропонна маруля абсорбира B12
        • Растенията абсорбират аналог B12 при оплождане с кравешки тор
        • Гъби и B12
        • Заключение относно биологичните продукти като източник на В12 за веганите
  • Чревни бактерии като източник на витамин В12
    • Бактерии в дебелото черво
    • Бактерии в тънките черва
    • Ирански селяни
  • Витамин В12 и нечовешки животни
    • Преживни животни
    • Примати
    • Тревопасни животни
    • Необходимост от кобалт в почвата

Добавки с витамин В12

  • Повишени нива на витамин В12 и смъртност
    • Обобщение
    • Въведение
    • ПРЕДПРЕДЕЛЕТЕ Повдига безпокойство
      • Повишен B12 като маркер за заболяване
    • Странични ефекти от добавката на витамин В12
    • Витамин В12 и цианид
      • Цианид и щитовидната жлеза

        B12 Състояние на веганите

        • B12 Състояние на веганските бебета и малки деца
          • Бременност
          • Детска възраст: критично време
          • B12 в кърмата на веганите
          • Кърмачета от вегански майки, които не използват добавки B12
          • Черни евреи
          • Корекция на дефицита на В12 при кърмачета
          • Вегански бебета, приемащи добавки B12
        • B12 Случаи на дефицит при вегански кърмачета и малки деца
        • B12 Статус на вегански деца и тийнейджъри
          • Вегански деца и тийнейджъри, допълващи с B12
          • Вегански деца и тийнейджъри, които не допълват B12
        • B12 Статус на възрастни вегани
          • Полско клинично изпитване (2012)
          • EPIC-Оксфорд (2001)
          • Проучвания върху възрастни вегани, които не се допълват с B12
          • Вегани, приемащи добавки B12
        • B12 Статус на по-възрастните вегетарианци
        • B12 Статус на суровоядските вегани
          • Писмо от веган вегетарианец
          • Диета на Алилуя Акра
          • Пожиратели на жива храна във Финландия
          • Конференция на обществото по естествена хигиена
        • B12 Състояние на макробиотичните вегетарианци
          • Макробиотичната диета
          • Макробиотични възрастни
          • Макробиотични деца
          • Макробиотични кърмачета
          • Макробиотично кърма
        • B12 Състояние на вегетарианците с лакто-ово
        • Отделни случаи на дефицит на B12 при вегани
        • Immerman - Изключението

        Оставете коментар Отказ отговор

        34 мисли за „Витамин В12“

        Приемам B12 от години, веднага щом започнах веганска диета. Направих тест два пъти и резултатите бяха добри. По това време не консумирах нито едно водорасло, което може да попречи на резултатите. Сега започнах да експериментирам с ниски дневни дози В12, но с метилкобаламин, тъй като циановата форма изобщо не се разтваря във вода. Приемам по 25 mcg разтвор на MeCbl два пъти на ден с храна, с часови интервал. Вярвам, че това трябва да е достатъчно, за да се насити изцяло вътрешният фактор и да се достигне DR на B12. Трябва ли да се проверя на нива B12 след известно време дали този метод работи достатъчно добре или не би трябвало да има проблем?

        Здравейте Сандро - Не можем да дадем съвет относно личния режим на B12 на всеки човек, но разгледайте тази статия: https://veganhealth.org/should-i-get-my-b12-status-tested. И ето нашите препоръки: https://veganhealth.org/daily-needs/#Vitamin-B12.

        Уважаеми Джак и колеги! Бихте ли могли да коментирате това проучване: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6642017/

        Изглежда, че не сте го прегледали в раздел Повишени B12. Той подкрепя идеята, че високите нива на В12 _зависи_ повишен риск от рак на белия дроб.

        Информацията тук не е вярна и не е добре проучена. Има много източници на витамин b12, които са веган. Разбира се, някои водорасли имат малко до никакъв b12, но не всички. 2,5 грама сушен Pyropia yezoensis има над 35% от RDI на b12. Ферментиралите храни обаче са най-добрият източник на витамин b12 за веганите. Една чаша комбуча от 10oz съдържа над 340% от RDI за b12. Няма абсолютно никаква нужда от добавки b12 и съм склонен да повярвам, че единствената причина, поради която казвате това, е, че имате някакъв паричен стимул да.