биотин

Биотинът се нарича още витамин В7 и по-рано е бил известен като витамин Н или коензим R.

Колко ви трябва дневно?

Диетичните референтни стойности за биотин в Обединеното кралство не са определени поради недостатъчни данни. Комитетът на Обединеното кралство по медицински аспекти на хранителната политика (COMA) счита, че приемът между 10-200 микрограма на ден е безопасен и достатъчен. Имайте предвид, че микрограмите (μg) са една хилядна от милиграма!

В САЩ Съветът по храните и храненето (FNB) към Националните академии на науките, инженерството и медицината определя адекватен прием на 30 микрограма на ден за възрастни. Организацията на ООН за прехрана и земеделие и Световната здравна организация (FAO/WHO) също препоръчват 30 микрограма на ден. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) е определил адекватен прием за възрастни от 40 микрограма на ден (което се отнася и за бременни жени). Тогава може да се окаже, че между 30 и 40 микрограма на ден е разумна цел.

Правителството препоръчва следните количества

Препоръчителните количества биотин варират в различните организации:

Възраст

Адекватен прием на биотин, определен от US FBN (микрограма на ден)

Възраст

Препоръчителен хранителен прием на биотин, определен от FAO/WHO (микрограми на ден)

Възраст

Адекватен прием на биотин, определен от EFSA (микрограми на ден)

FBN: Съвет по храните и храненето към Националните академии на науките, инженерството и медицината, САЩ.

ФАО/СЗО: Организацията на ООН за прехрана и земеделие и Световната здравна организация.

EFSA: Европейският орган за безопасност на храните.

Получаваме ли достатъчно?

Националното проучване на диетата и храненето в Обединеното кралство не разглежда биотина от проучването си от 2000-2001 г., което установява, че средният дневен прием на биотин от храната е 41 микрограма за мъжете и 29 микрограма за жените. Те отбелязват, че по-младите възрастни имат значително по-нисък прием от по-възрастните. Като цяло те установиха, че средният прием на биотин е в препоръчания от COMA диапазон от 10 до 200 микрограма. По-малко от 0,5 на сто от мъжете и два процента от жените са имали среден прием под 10 микрограма.

Защо ни трябва?

Биотинът играе централна роля в метаболизма на мазнините, захарта и протеините и е от съществено значение за здравата кожа и ноктите. Бактериите в червата са в състояние да произведат малко биотин и не е ясно колко ни трябва от диетата, така че по-долу е най-вече здравословна препоръка.

Имам ли нужда от добавка?

Не, здравословната веганска диета, съдържаща изброените по-долу храни, ще покрие вашите нужди.

Най-добрите растителни източници

Най-добрите растителни източници на биотин включват темпе (ферментирали соеви зърна, продавани в магазини за здравословни храни на блокове), фъстъци и фъстъчено масло, ядки (лешници, бадеми, орехи, пекани и шам фъстък), мюсли, хранителни дрожди, овесени ядки или овален овес, гъби, авокадо, семена (слънчоглед и сусам), тахан (сусамова паста), подсилени зърнени закуски и пшеничен зародиш.

Хранителната мая е хранителна добавка, която може да се използва като подправка или съставка. Той е направен от мая, отгледана върху меласа и след това събрана, измита и загрята, за да я убие или ‘деактивира’. Той не се разпенва и не расте като мая за печене, тъй като е неактивен. Продава се във вани с люспи, които могат да се поръсят върху съдове или да се добавят към сосове. Много популярен сред веганите, той дори има свой прякор - nooch! 5g чаена лъжичка хранителна мая може да осигури около една трета от дневната ви нужда от биотин. Купете такъв, който е обогатен с витамин В12, за да покрие всички основи!

Признаци на дефицит

Косопад, чупливи нокти, обриви или други кожни проблеми, нарушен метаболизъм на захарта, депресия и изтощение. Симптомите на недостиг на биотин при кърмачета могат да включват слаба мускулатура, мудност и забавено развитие.

Храни за включване

Микрограми биотин на порция